Ноет спина? Чувствуешь дискомфорт? Йога поможет. Эти асаны и связки разгрузят твой уставший позвоночник, особенно если ты ведешь сидячий образ жизни. Инструктор хатха-йоги и психолог Елена Устинова расскажет и покажет, как это сделать.

1. Падмасана (Поза лотоса)

Поза лотоса эффективна для профилактики болей в спине. Она укрепляет копчиковый и поясничный отделы позвоночника, исправляет осанку и улучшает кровообращение в нижней части живота, а также обмен веществ. Кроме того, поза лотоса помогает справляться со стрессом и снижать напряжение.

Как делать:

Из положения лежа на спине разместите ладони под плечами, пальцы направлены к стопам. Согните ноги в коленях, пятки упираются в ягодицы.

На выдохе поднимите туловище, упираясь теменем в пол. Затем, с новым выдохом, оторвите тело и голову от пола, прогибая спину. Выпрямите руки в локтях и поднимите бедра. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Попробуйте приподнять пятки от пола и перенести вес на пальцы. Останьтесь в этом положении еще на 5 секунд. На выдохе сгибайте колени и локти, опускаясь на пол.

Если вы время от времени испытываете боли в спине, регулярное выполнение этих 8 асан поможет. Если же боль ощущается сейчас, как советует Елена, подойдут первые четыре упражнения. Главное — прислушиваться к своему телу и избегать дискомфорта. Желаем здоровья вашему позвоночнику!

Фото: Анна Пономаренко

2. Прасарита Падоттанасана (Поза растянутой стопы)

Устраняет боли в спине, укрепляет и тонизирует позвоночник, а также органы грудной и брюшной полости. Эта асана прорабатывает подколенные сухожилия, задние и внутренние поверхности ног, улучшает подвижность тазобедренных суставов и нормализует работу кишечника.

3. Уттхита Паршваконасана (Поза вытянутого бокового угла)

Устраняет боли в пояснице, растягивает позвоночник и грудную клетку. Эта асана стимулирует работу органов брюшной полости, помогает при запорах и повышает выносливость.

4. Упавишта Конасана (Поза угла в положении сидя)

Упавишта Конасана относится к асанам для раскрытия таза, но также эффективно воздействует на позвоночник. Она вытягивает его, укрепляет спину, устраняет зажимы и предотвращает развитие межпозвоночных грыж. Кроме того, выполнение Конасаны стимулирует деятельность яичников и успокаивает нервную систему.

5. Уштрасана (Поза верблюда)

Удлиняет и тонизирует позвоночник, помогает избавиться от сутулости. Поза верблюда развивает равновесие и укрепляет уверенность в себе. Уштрасану также рекомендуют при гипотонии для нормализации давления.

6. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)

Поза избавляет от болей в спине, помогает раскрыть грудную клетку и формирует правильную осанку. Она укрепляет запястья и лодыжки, а также улучшает подвижность плечевых суставов. Асана подходит для начинающих.

7. Сарвангасана (Поза свечи)

Сарвангасана — одна из ключевых асан йоги, полезная для всего тела. Она повышает гибкость и нервную проводимость шейного отдела позвоночника, а также помогает избавиться от болей в шее. Эта асана устраняет головные боли и простудные заболевания, улучшает кровоснабжение щитовидной и паращитовидной желез, стимулируя их работу. Кроме того, сарвангасана обладает мощным омолаживающим эффектом.

8. Чакрасана или Урдхва Дханурасана (мостик)

Чтобы позвоночник оставался здоровым и гибким, а боль в спине не беспокоила, полезно выполнять чакрасану. Эта асана также улучшает зрение, выравнивает гормональный фон и успокаивает нервную систему. Кроме того, чакрасана способствует улучшению кровоснабжения головного мозга, что повышает уровень интеллекта и скорость мышления.

Как устроена поясница и почему лечение болей можно попробовать начать с йоги?

С чем связано появление болей в спине?

Как определить, когда йога будет эффективной?

Как часто можно заниматься йогой при болях в спине?

Какие 10 поз или асан подходят при болях в спине?

Что еще можно посоветовать для повышения эффективности занятий йогой?

Как устроена поясница и почему лечение болей можно попробовать начать с йоги?

Боли в пояснице — одно из самых распространенных обращений пациентов к врачам. Каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивается с проблемами в спине. Анатомически поясница состоит из позвоночника, связок и мышц. Межпозвоночные хрящевые диски выполняют роль амортизаторов между позвонками. Связки обеспечивают стабильность межпозвоночных суставов и гибкость позвоночника, а мышцы в поясничной области обеспечивают двигательную активность.

Рис.1 Анатомия спины

Травмы или заболевания любого из компонентов этой системы могут вызывать боли в спине. У некоторых людей риск патологии опорно-двигательного аппарата выше и зависит от образа жизни, режима труда и отдыха, привычек, осанки и питания. Например, у пациентов с ожирением из-за избыточного веса могут возникать нарушения осанки и ослабление мышц спины и живота, что приводит к деформации поясничного отдела позвоночника.

Рис.2 Влияние избыточного веса на позвоночник

Йога представляет собой комплекс упражнений, поз (асан), дыхательной гимнастики и ментальных настроек, который может положительно влиять на боли в спине. Занятия йогой используют массу собственного веса и физиологичные движения, что снижает риск дополнительной нагрузки на позвоночник и окружающие ткани. Упражнения и позы йоги помогают разгрузить поясничный отдел, расслабить напряженные мышцы и создать условия для уменьшения болевого синдрома. Поэтому йога может быть первой ступенью в купировании болей в спине. Важно начинать занятия под руководством опытного преподавателя, который подберет оптимальные упражнения и ограничит нагрузку.

С чем обычно связано появление болей в спине?

Причин болей в спине более 15, но наиболее распространенной является патология опорно-двигательного аппарата, чаще всего растяжение связочно-мышечного компонента. Боли могут быть острыми или хроническими. Важно предостеречь читателей от активных занятий в острый период. Йога может быть полезной только после уменьшения болевого синдрома, так как неправильное выполнение упражнений в остром состоянии может усугубить ситуацию.

Среди других причин болей в пояснице выделяются: раздражение и воспаление межреберных или поясничных нервов (радикулит или радикулопатия), защемление нерва межпозвоночной грыжей, воздействие костных выростов (шпор) на окружающие ткани и позвонки, а также различные костно-суставные патологии (фибромиалгия, остеопороз, остеоартрит, стеноз позвоночного канала, анкилозирующий спондилит и другие). Беременность также может вызвать проблемы с позвоночником из-за избыточной массы тела и относительной неподвижности, что приводит к сдавлению спинномозговых нервов и искривлению позвоночника.

Для купирования болевого синдрома практически любое из этих состояний требует разгрузки и растяжения позвоночника, а также создания оптимальных условий для уменьшения болей.

Как можно определить, когда йога будет эффективной?

Кроме перечисленных причин, существуют состояния, при которых боли в спине возникают из-за особенностей иннервации поясничной области или близости к позвоночнику других органов. К таким состояниям относятся патологии почек (мочекаменная болезнь, инфекции мочевыводящих путей), заболевания матки и яичников, болезни легких, опухоли и другие. Отличительной чертой болей при этих состояниях является отсутствие связи с физической активностью: они не усиливаются или не уменьшаются при движении. При появлении таких болей необходимо провести дополнительное обследование для выявления основной причины. До ее определения занятия йогой нежелательны.

Наиболее поддаются коррекции мышечные и суставные боли в спине. В йоге есть ряд поз, которые помогают снять мышечный спазм и растянуть позвоночник, увеличивая межпозвоночные промежутки. Эти упражнения эффективны при радикулите или защемлении седалищного нерва и помогают укрепить мышцы спины, предотвращая повторное появление болей. Важно помнить, что при отсутствии эффекта от занятий йогой и лечения следует обратиться к врачу.

Как часто можно заниматься йогой при болях в спине?

Йога — универсальное средство для лечения болей в позвоночнике. Она не требует дополнительных приспособлений и может выполняться ежедневно. Оптимальная продолжительность занятий — 20-30 минут, максимум 1 час. Обычно этого времени достаточно для полноценного растяжения позвоночника и профилактики повторных болей. Важно заниматься регулярно, так как систематическая работа по укреплению позвоночника приводит к желаемым результатам. Правильное выполнение поз и упражнений помогает исправить осанку, укрепить мышцы спины и живота, перераспределить нагрузку и увеличить подвижность суставов позвоночника.

Какие 10 поз или асан можно использовать при болях в спине?

1 поза: Вытяжение и удлинение спины

Сядьте в удобной позе, например, со скрещенными ногами, как в позе Лотоса. Выпрямите спину и расслабьте плечи. Выполняйте позу с улыбкой. Можно также стоять, сохраняя ноги параллельно. На медленном вдохе поднимите руки вперед, скрестив пальцы и соприкоснувшись большими пальцами. Затем поднимите руки над головой, стараясь вытянуться без напряжения. Локти должны быть выпрямлены, а бицепсы касаться ушей. Задержитесь в этой позе на 20 секунд, делая 3-4 глубоких вдоха. Для максимального удлинения втяните живот к позвоночнику.

2 поза: Растяжение позвоночника

Эта поза направлена на растяжение связочно-мышечного аппарата позвоночника. Сцепите пальцы и поднимите руки над головой. На выдохе медленно поверните тело вправо и сделайте 4-5 глубоких вдохов. На вдохе вернитесь в центр, затем повернитесь влево и снова вернитесь на вдохе. Для более глубокого растяжения втяните живот к позвоночнику.

3 поза: Растяжение позвоночника вперед и назад

Сцепите пальцы рук. На выдохе вытяните руки вперед и поверните вправо. Убедитесь, что обе руки параллельны и растягиваются равномерно. На вдохе вернитесь в центр, затем выдохните при повороте влево и снова вернитесь к центру на вдохе. Разблокируйте пальцы и расслабьтесь, положив руки на землю и вытолкнув грудь вверх.

4 поза: Скручивание позвоночника

Эта поза выполняет легкий массаж нижней части спины. Положите левую руку на правое колено, которое можно согнуть. На вдохе медленно поверните тело вправо. Альтернативно, правую руку можно разместить на полу возле правого бедра и потянуться влево. Держите спину прямо. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите с поворотом влево, втягивая живот на максимальном повороте.

5 поза: Вытяжение спины наклоном вперед

Вернитесь в положение стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях. Согните туловище над ногами, пока бедра не коснутся живота. Скрестите руки, взяв локти в ладони или обхватив плечи. Расслабьте все мышцы и держите сцепку плотно. Сделайте 10 глубоких вдохов, ощущая, как снимается напряжение со спины. Эти дыхательные упражнения также помогают избавиться от жира на животе.

6 поза: Поза собаки с опущенной головой – АрдхаМудха Шанасана

Эта поза растягивает позвоночник и снимает нагрузку с нижней части спины. Лягте на пол лицом вниз, положив руки перед собой. Сведите ладони на полу и поднимите бедра, уравновешивая тело между ногами и руками. Поднимите бедра как можно выше, пока не почувствуете растяжение в спине. Зафиксируйтесь в позе и сделайте 5-10 дыханий.

7 поза: Планка у стены

Встаньте перед стеной, выпрямите руки и коснитесь стены. Ладони могут быть сведены вместе или полностью касаться поверхности. Наклоните туловище и голову вниз, растягивая позвоночник. Правильная поза напоминает перевернутую латинскую букву «L». Если ноги согнуты в коленях, может возникнуть дискомфорт в нижней части спины. Удерживайте позу как минимум 2 минуты, делая глубокие вдохи.

8 поза: Поза голубя

Начните лежа на земле, руки перед собой. Поднимите туловище, разместив правое колено за правым запястьем. Протяните левую ногу назад, чтобы колено смотрело в пол. Выпрямите руки, вдавливая ладони в пол. Потяните ноги назад и поднимите выгнутую спину. Втяните живот и подтяните мышцы к позвоночнику. Удерживайтесь в позе 5-10 глубоких вдохов.

9 поза: Поза ребенка

Сядьте на голени, растяните туловище и положите голову на землю. Руки можно разместить за спиной или вытянуть над головой. Глубоко дышите в течение 2 минут, втягивая живот к позвоночнику.

10 поза: Растяжение спины лежа на бедрах или животе

Лежа на животе, вытяните руки над головой. Постепенно поднимите туловище, выпрямляя голову. В этой позиции глубоко дышите в течение 3 минут, растягивая спину до легкого дискомфорта, не напрягая мышцы. После этой позы вы почувствуете расслабление мышц.

Что можно еще посоветовать, чтобы сделать занятия йогой эффективными?

При занятиях йогой важно избегать перенапряжения и получать удовольствие от упражнений. Вот несколько советов для комфортных занятий:

• Не напрягайте нижнюю часть спины и выполняйте упражнения сидя только в правильных позах.
• Не перегружайте брюшной пресс во время дыхательных упражнений. Мышцы поясницы и живота работают синхронно, и перегрузка может вызвать боли в пояснице.
• Поддерживайте ровное и спокойное дыхание как во время занятий, так и в перерывах между сменой поз.
• Избегайте подъема тяжестей и чрезмерных нагрузок.

Эти позы йоги помогают разгрузить нижнюю часть спины, избавиться от боли и разогреть тело. После занятий большинство учеников отмечают улучшение гибкости и нормализацию дыхания. Если возникнут неприятные ощущения из-за напряжения мышц спины, сделайте небольшой перерыв между сменой поз. Будьте здоровы и счастливы.

Задать вопрос По статье Йога и боли в спине: 10 поз для расслабления и укрепления поясницы

Для быстрого, точного и адресного ответа специалиста на Ваш вопрос рекомендуем зарегистрироваться или авторизоваться на сайте