Когда я сижу, у меня болит спина.

Эта проблема мучает меня уже 10 лет, независимо от места — на работе, в ресторане или дома на диване. Моя поясница словно кричит: «Прекрати сидеть!»

Чтобы уменьшить боль, я купила коленный стул, затем стол для работы стоя, но вскоре вернулась к обычному стулу, так как стоять стало больно.

Я обращалась к врачам, хирургам-ортопедам и специалистам по боли. Освоила пилатес, увеличила гибкость и силу мышц. В какой-то момент мой пресс стал настолько крепким, что муж стал называть его «дощечкой».

Эти меры немного помогли, но боль не исчезла. Поэтому несколько лет назад я решила, что сидячее положение всегда будет вызывать у меня дискомфорт.

В ноябре я посетила студию Джен Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она участвует в движении на Западном побережье США, обучающем людей правильно двигаться, сидеть и стоять, как это делали в прошлом и как делают в других странах. Шерер помогает людям уменьшить боль в спине уже 8 лет.

Я брала у неё интервью о сгибании, но она заметила, что мне больно, и я поделилась своей историей.

Её ответ удивил меня: «Когда вы сидите, вы попадаете в состояние, которое может принести облегчение вашим суставам и спине. Боль не вызвана самим процессом сидения, а тем, как именно вы сидите. Хотите, я покажу, как правильно сидеть?»

Сидят ли охотники и собиратели меньше нас?

В последнее время активно обсуждается, как много времени американцы проводят сидя. Кажется, что мы сидим больше, чем представители любых других культур, когда-либо существовавших. Однако антрополог Дэвид Рейхлен из Аризонского университета считает иначе: «Нет, по нашим данным это не так».

Рейхлен изучает современных охотников и собирателей, народ хадза из Танзании, которые питаются в основном дикой природой — клубнями, мёдом и жареными дикобразами. Они активно добывают еду, карабкаются по деревьям за мёдом, копают землю в поисках клубней и колют орехи. «У них активно работает верхняя часть тела, — отмечает Рейхлен. — Они много времени проводят на ногах и ходят довольно быстро».

В среднем взрослые хадза занимаются физической активностью около 75 минут в день, что значительно больше, чем у большинства американцев. Многие из нас не достигают рекомендованных 2,5 часов активности в неделю, как советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний США. Поэтому здоровье сердечно-сосудистой системы хадза, безусловно, лучше, чем у большинства американцев.

Но действительно ли хадза сидят меньше, чем мы? Несколько лет назад Рейхлен с коллегами решили это выяснить. Они оснастили датчиками, отслеживающими пульс, около 50 взрослых хадза на восемь недель и измеряли, как часто они сидят в течение дня. Результаты удивили Рейхлена.

«Хадза отдыхают примерно столько же, сколько и мы, американцы, — говорит он. — Примерно 10 часов в день». Для сравнения, американцы в среднем сидят около 13 часов ежедневно, согласно исследованию 2016 года. Интересно, что у хадза не наблюдается таких проблем со спиной, как у американцев, даже с возрастом.

«Мы такого не обнаружили, — утверждает Рейхлен. — Хотя у нас нет много исследований болевых синдромов в мускулах и суставах у хадза, эти люди на протяжении всей жизни демонстрируют высокую активность. С возрастом активность снижается, но не так значительно, как в США».

Вопрос не в том, сколько мы сидим, а в том, как именно

Возможно, Шерер права: проблема с болью в спине может быть связана не только с длительным сидением американцев, но и с тем, как именно они сидят. «Это значительная часть вопроса», — утверждает Рейхлен.

С ним согласен хирург-ортопед Номи Хан. «Большинство из нас сидит неправильно и перегружает позвоночник», — говорит он, проводящий операции на позвоночнике в Медицинском фонде Саттерс-Хелс в Пало-Альто. Хан считает, что изменение способа сидения поможет уменьшить проблемы со спиной. «Мы должны сидеть меньше и лучше», — добавляет он.

За последние сто лет многие американцы утратили искусство сидения. Большинство людей в США, включая детей, сидят в одной позе, сильно нагружающей спину. Вы можете не замечать этого, но у других это легко заметить. Просто посмотрите на сидящего человека сбоку, чтобы увидеть форму его позвоночника.

Скорее всего, его спина изгибается в форме буквы С или похожей. Или представьте сидящего в кресле человека, напоминающего орех кешью. У такой позы два характерных признака: плечи нависают над грудью, а ягодицы выпирают вперед. Хан утверждает, что такая поза вредит спине.

«Большинство людей скругляют спину во время сидения, — говорит Хан. — Это приводит к неправильному положению позвоночника и, как правило, к большему количеству проблем со спиной». Проблемы накапливаются, потому что сидение в форме буквы С или ореха кешью может повредить межпозвоночные диски, которые действуют как амортизаторы.

«Представьте диск как пончик с вареньем, — объясняет Хан. — Когда вы сидите в форме буквы С, передняя часть пончика сжимается сильнее, чем задняя». Если надавить на одну половину пончика, варенье выдавится наружу.

Ваши межпозвоночные диски устроены аналогично. Сидение в форме С со временем приводит к дегенерации диска, и одна сторона может начать выпячиваться. «Диск может начать давить на нервы или разорваться», — говорит биомеханик Уильям Маррас, управляющий Институтом исследований позвоночника в Университете Огайо.

«Если ваши диски пострадали, у вас большие проблемы, — предупреждает Маррас. — Поэтому в биомеханике мы делаем всё, чтобы защитить диски».

Выпрямляем «С»

В своей студии Шерер показывает фотографию седого человека за ткацким станком. Ему не менее 60 лет. «Фото сделано в индийском штате Раджастхан, — говорит Шерер. — Человек проводит за станком много часов в день, как мы за компьютером. И всё же его позвоночник выпрямлен».

Выпрямлен — это мягко сказано. Его позвоночник напоминает восклицательный знак, плечи отведены назад, а мышцы выглядят расслабленными и гибкими.

Я наблюдала подобные позы в разных уголках мира — например, в восточной Ливии во время вспышки Эболы и в сельской местности Юкатана.

Не нужно углубляться в историю, чтобы найти похожие позы и в США. Фотографии и рисунки начала XX века показывают, как многие американцы сидят с прямой спиной и отведёнными назад плечами, как человек за ткацким станком. Сегодня такую позу можно увидеть у младенцев и маленьких детей.

Что же произошло?

Шерер отмечает, что одна из проблем заключается в том, что наша культура сосредоточена на верхней части туловища. «Сидите прямо», — говорят учителя и родители, и многие начинают выпячивать грудь.

Но это не то, что нужно делать, говорит Шерер. «Когда люди слышат слово „позвоночник“, они приподнимают грудь, стремясь принять „правильную позу“, — добавляет она. — Но это приводит к болям в спине. Приподнимая грудь, вы только усугубляете проблему».

Вместо того чтобы сосредотачиваться на груди или плечах, Шерер советует обратить внимание на нижнюю часть туловища — таз. Проще говоря, на ягодицы.

«Самое важное для уменьшения боли в спине — это положение таза, — говорит она. — Представьте себе пирамиду из детских кубиков. Если основание ненадёжно, верхушка не устоит».

Вытащите хвост, чтобы повилять им

Сидя в студии Шерер, я смотрю на свой профиль в зеркале и вижу форму ореха кешью. Это выглядит некрасиво. Мои плечи нависают над грудью, а таз задвинут под позвоночник.

Шерер предлагает представить, что у вас есть хвост, как у собаки, который находится в основании позвоночника. «Сидя в позе С, вы сидите на хвосте, — говорит она. — Это похоже на испуганную собаку, поджавшую хвост». Чтобы исправить позу С, нужно «расположить таз так, чтобы можно было вилять хвостом», то есть вытащить его из-под себя. Для этого важно правильно сгибаться при посадке.

«Сгибаться? – спрашиваю я. – Я что, сгибаюсь, когда сажусь?»

«Да! – восклицает Шерер. – Каждый раз, когда мы садимся, мы где-то сгибаемся». То, как вы сгибаетесь, определяет вашу посадку. Если вы сгибаетесь в пояснице, как многие американцы, то, скорее всего, сядете в позе С. Если сгибаетесь в бёдрах, то сядете правильно. «Многим людям сложно понять, как сгибаться в бёдрах, — говорит Шерер. – Это не интуитивно». У неё есть метод, помогающий это освоить.

«Встаньте и поставьте ноги на расстоянии 30 см, — говорит она. Положите ладони на лобковую кость – представьте фиговый листок, прикрывающий Адама из Библии. „Когда вы наклоняетесь, этот фиговый листок – ваша лобковая кость – должен пройти между ног, — объясняет она. – Это создаёт угол между тазом и ногами“. Это действие выпячивает попу назад, за позвоночник. „Теперь садитесь“, — говорит Шерер. Теперь моя попа – или воображаемый хвост – находится позади позвоночника.

Следующий шаг – расслабить мускулы спины и груди. „Прекратите выпячивать грудь“, — говорит Шерер. Тогда позвонки выстраиваются в прямую линию – I вместо С.

Самое удивительное, говорит Шерер, что когда хвост высовывается, некоторые напряжённые мускулы ног начинают расслабляться. „Если вынуть таз при сидении, ваши квадрицепсы смогут расслабиться, а подколенные сухожилия растянуться“, — добавляет она.

Я почувствовала, как расслабляются мои квадрицепсы. Мускулы были похожи на масло на тёплой сковородке – они размягчались и плавились. О, да, это было прекрасное ощущение. „Вот это да!“ – воскликнула я, почувствовав пробегающий по телу холодок.

Если вы не чувствуете растяжения подколенных сухожилий, а ваши квадрицепсы не расслабляются, вы, вероятно, делаете что-то неправильно, говорит Шерер. „Тогда вы, вероятно, используете мускулы поясницы для выпячивания попы, — предупреждает она. – Это может усилить боли. Так делать не надо“.

Как я теперь сижу?

Покинув студию Шерер, я осознала, что сидела с поджатым тазом десятилетиями. Избавиться от этого оказалось нелегко. Мне пришлось несколько раз возвращаться в студию и ежедневно работать над тем, чтобы научиться правильно сидеть.

Постепенно мышцы вокруг бедер начали расслабляться, и боль исчезала. Освоив новую позу, я решила обратиться к Хану, хирургу по позвоночнику, за его мнением. «Не могли бы вы взглянуть на мой таз и сказать, как я сижу?» — спросила я.

Хан положил руку на основание позвоночника, на верхнюю часть таза, и сказал: «Вы сидите идеально. Вы выдвигаете попу назад и создаете изгиб в нижней части позвоночника. Если будете сидеть так, давление на позвоночник уменьшится, и у вас будет меньше проблем со спиной».

К тому же, я заметила, что моя спина стала напоминать форму спины Дженнифер Лопез: изогнутая снизу и прямая сверху.

Экология жизни. Здоровье и красота: Существует множество рассуждений о правильной посадке, но многие из них непонятны тем, кто не знаком с анатомией, или слишком затянуты. Давайте обсудим это кратко и по существу.

Прежде всего, сидеть нужно прямо, но не так, как вам кажется. Правильной посадке обучают на йоге, но не все посещают эти занятия. Начнем с головы.

Люди делятся на две категории: одни задирают подбородок, другие — опускают его. Задранный подбородок создает напряжение в затылке и во всем теле. Слишком опущенный подбородок менее вреден, но выглядит неэстетично. Правильное положение — слегка опущенный подбородок. Если не можете найти его, попробуйте положить книгу на голову: в правильном положении она не будет падать.

Теперь обратим внимание на плечи. Обычно они согнуты вперед. Их нужно выпрямить, отводя назад, опуская и втягивая живот.

Далее проверьте, как сидите. Важно, чтобы вес равномерно распределялся на обеих ягодицах. Если вы заваливаетесь на бок, одна ягодица будет напряжена сильнее.

Что касается ног, их нельзя скрещивать или засовывать под сидение. Они должны быть соединены коленями и стопами, стоять под прямым углом. Если это неудобно, можно слегка вытянуть ноги вперед.

Сиденье должно быть жестким. Диван не подходит, если только он не сделан на заказ с твердым сидением, и тогда нужно сидеть на краю.

Если спина продолжает болеть, разминка поможет. Выполните вращательные движения руками и ногами. Хорошо сделать упражнение: на вдохе прогнуться, на выдохе выгнуть спину, как кошка. Можно полежать, подложив под спину валики.

Это вам будет интересно:

Как вылечиться от сахарного диабета методами тибетской медицины

Миофасциальные меридианы

Теперь вы знаете, как правильно сидеть, чтобы избежать болей в спине. Можете сидеть в правильной позе больше часа? Поздравляю, у вас идеальная осанка. Обычно это невозможно. Если вы ведете сидячий образ жизни, раз в час делайте разминку. Чтобы не забыть о перерывах, заведите будильник или напоминания на телефоне. Старайтесь всегда сидеть прямо. Здоровье важнее всего.

Как сидеть за компьютером, чтобы не болела спина

Несмотря на множество задач, которые решает компьютер, у технического прогресса есть и темная сторона. В стремлении упростить рабочие процессы люди часто проводят много времени в неподвижном положении за компьютером.

Все Курсы Онлайн решили выяснить, как правильно сидеть перед монитором и какие упражнения помогут избежать болей в спине.

Идеальное положение

Идеальная поза для работы за компьютером предполагает, что ноги и пол образуют угол 90 градусов, колени также находятся под этим углом, спина прямая, а плечи расслаблены и отведены назад. Однако многие люди испытывают проблемы с осанкой, и принять такое положение бывает сложно. Главное правило — спина должна быть расслаблена.

Для этого можно откинуться на спинку стула или положить подушку за спину. Избегайте вытягивания шеи вперед к монитору, чтобы предотвратить боль. При прямой шее спина сама находит удобное положение.

Когда шея находится в правильном положении, нормализуется кровоток, и исчезает головная боль. Руки должны быть согнуты в локтях; не сидите за компьютером с прямыми руками.

Монитор должен находиться на уровне глаз, желательно на расстоянии вытянутой руки. Для снижения негативного влияния экрана полезны компьютерные очки. Если вы носите очки, можно попросить в оптике совместить оба вида линз в одной оправе.

Не забывайте о глазах. Неправильное расположение экрана, например, слишком близко, может ухудшить зрение и заставить вас наклоняться к экрану, нарушая осанку.

https://youtube.com/watch?v=gw6dM3-YZ5k

Упражнения для снятия боли в спине и исправления осанки

Расправить плечи с утра поможет простая зарядка на 15 минут, включающая элементы йоги для начинающих.

Предлагаемый на видео комплекс упражнений подходит как для утра (например, «сурья намаскар» — приветствие солнцу), так и для вечера.

Мостик бедрами

Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги. Стопы прижаты к полу на ширине бедер, руки расслаблены вдоль туловища.

Упражнение: напрячь ягодицы и поднять бедра вверх, вытягивая тело в прямую линию между коленями и плечами. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 12-15 раз. Это упражнение расслабляет позвоночник, помогает позвонкам занять правильное положение и тренирует мышцы пресса, что может помочь избавиться от «животика».

Усложнить упражнение можно, подняв одну ногу и потянув ею к потолку, при этом стопа должна оставаться в том же положении. Следите, чтобы оба бедра были на одном уровне. Это дополнительно растягивает мышцы ног и повышает общий тонус и выносливость. Обычный мостик можно выполнять, если вы уверены в своей статичности. Для опытных предлагается сделать по пять подходов с возвращением в исходное положение.

«Собака и Птица»

Исходное положение: на четвереньках, колени на ширине бедер, руки прижаты к полу на ширине плеч.

Упражнение: напрячь мышцы живота и втянуть его, чтобы спина оставалась прямой, а бедра неподвижными. Затем переходите в положение «птицы» — вытяните правую ногу назад и левую руку вперед. Задержитесь на 2-3 секунды или дольше, пока можете оставаться неподвижно. Затем поменяйте ногу и руку. Сделайте 5-6 подходов. Это упражнение укрепляет позвоночник, улучшает походку и нормализует работу мышц спины.

Планка на боку

Планка в любом положении положительно влияет на позвоночник и общее состояние тела, повышая выносливость. Планка на боку особенно полезна для спины. Важно выполнять ее правильно, чтобы тело оставалось в прямой линии, без провисаний.

Исходное положение: лечь на бок, вытянув тело в прямую линию. Опереться на локоть, который должен находиться прямо под плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите бедра от пола, вытянув шею в одну линию с позвоночником. Время выполнения планки выбирайте сами — от 5 секунд до минуты. После 5-10 секунд отдыха повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Усложнить его можно, поднимая и медленно опуская одну ногу. Следующий уровень — выполнять планку, опираясь на ладонь, не сгибая локоть.

https://youtube.com/watch?v=Lmg-NjRGkn4

Напоследок. Общие советы

Статичность вредна для здоровья. Приучите себя к подвижности. Специалисты рекомендуют каждые 45 минут делать перерыв в работе за компьютером. Если вы сидите, вставайте и немного прогуляйтесь. Делайте наклоны вбок или выполняйте их сидя, поднимайте руки вверх, вытягивая позвоночник.

Запишитесь на тренировки. Три раза в неделю может быть сложно, но старайтесь посещать занятия хотя бы раз-два в неделю. Выбирайте то, что вам нравится: тренажерный зал, йога, боевые искусства, плавание — главное, чтобы это подходило вам. Скачайте мобильное приложение для занятий спортом и оставайтесь активными в течение дня.

https://youtube.com/watch?v=MEXvFO4bmpg