Экология здоровья: Высота стула или кресла должна соответствовать длине голени, чтобы нога упиралась в пол. Людям небольшого роста рекомендуется использовать подставку для ног.

Остеохондроз — это заболевание, характерное для человека как биологического вида. Высокая заболеваемость связана с вертикальным положением, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски значительно выше, чем у животных.

При остеохондрозе страдают межпозвоночные диски — хрящевые прокладки между позвонками. Это приводит к сужению межпозвоночных отверстий и ущемлению спинномозговых нервных корешков, что вызывает сильную боль. Однако правильная осанка при сидении, стоянии и лежании может помочь предупредить или уменьшить боль.

КАК ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ

Избегайте слишком мягкой мебели — она не подходит для вас. Чтобы снизить давление на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, что возможно только на жестких сиденьях.

К мебели, на которой вы сидите долго, предъявляются следующие требования:

• Высота стула или кресла должна соответствовать длине голени, чтобы нога упиралась в пол. Для людей небольшого роста рекомендуется использовать подставку.
• Максимальная глубина сиденья должна составлять примерно 2/3 длины бедер.
• Под столом должно быть достаточно пространства для ног, чтобы их не нужно было сильно сгибать.

Если вы долго сидите, старайтесь каждые 15-20 минут немного размяться и менять положение ног. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Сидите прямо, не наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы.

Если вам нужно долго читать, используйте пюпитр, чтобы книга была на достаточной высоте и наклоне, не требуя наклона туловища вперед.

За рулем автомобиля старайтесь сидеть расслабленно. Спина должна иметь хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, чтобы сохранить поясничный изгиб. Держите голову прямо. После нескольких часов вождения выходите из машины и выполняйте простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.

Перед телевизором не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте положение, вставайте, чтобы размяться. После 1-1,5 часов сидения откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов.

КАК ПРАВИЛЬНО СТОЯТЬ

При длительном стоянии позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный отдел. Меняйте позу каждые 10-15 минут, опираясь то на одну, то на другую ногу, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Если возможно, ходите на месте или двигайтесь. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх и сделав глубокий вдох. Это поможет снять усталость с мышц плеч, шеи и спины.

При мытье посуды или глажении попеременно ставьте одну ногу на небольшую скамеечку или ящик. Лучше гладить сидя или установить гладильную доску на высоте, чтобы не наклоняться.

Во время уборки старайтесь не наклоняться низко. Удлините шланг пылесоса дополнительными трубками. Убирая под кроватью или столом, встаньте на одно колено.

Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Это поможет избежать перегрузки поясничного отдела.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДНИМАТЬ И ПЕРЕМЕЩАТЬ ТЯЖЕСТИ

Одной из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, является подъем и перенос тяжестей. Боль в пояснице возникает, когда тяжести поднимают резко и переносят, поворачивая туловище.

Не носите тяжелую ношу в одной руке, особенно на большие расстояния. Разделите груз и несите его в обеих руках. Не сгибайтесь резко и не наклоняйтесь назад.

Больным остеохондрозом не рекомендуется поднимать и переносить тяжести более 15 кг. Рекомендуется использовать тележку или сумку на колесиках.

Для переноски тяжестей на значительные расстояния удобен рюкзак с широкими лямками. Вес рюкзака распределяется на позвоночник, и руки остаются свободными.

Если вам нужно поднять тяжелое, соблюдайте следующие правила:

• Наденьте пояс штангиста или широкий пояс, если он у вас есть.
• Присядьте на корточки, сохраняя спину прямой и шею выпрямленной.
• Ухватившись двумя руками за тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.

КАК ПРАВИЛЬНО ЛЕЖАТЬ

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на жестком основании. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

На всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху — поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.

При отдаче боли в ногу под коленный сустав подкладывайте валик из пледа — это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль.

Если болит спина, многие предпочитают спать на животе. Чтобы избежать сильного прогиба поясницы, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.

Любителям сна на боку рекомендуется класть одну ногу на другую, а руку — под голову.

Натали Роуз: Целебная Система Безслизистой Диеты

Простая техника для похудения — всего 2 минуты в день!

Встать с постели утром с острыми проявлениями остеохондроза бывает трудно. Рекомендуем следующие шаги:

• Сделайте несколько простых упражнений руками и ногами.
• Если вы спите на спине, перевернитесь на живот.
• Опустите одну ногу на пол.
• Опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, избегая резких движений.

Также, любителям бани стоит предпочесть сухой пар (сауну), но во время обострения от сауны лучше отказаться.

Как уже упоминалось, одной из причин заболеваний позвоночника, включая остеохондроз, является неадекватная нагрузка на него. Макро- и микротравмы также способствуют развитию и обострению болезненных состояний позвоночника.

Самое вредное — это сидеть

• Часто считают, что причиной травм или внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки. Однако боли в нижнем отделе позвоночника чаще вызваны повседневной деятельностью. Это объясняет, почему на боль в пояснице жалуются даже те, кто никогда не занимался спортом.

• Самое вредное — это сидение. При сидении позвоночник испытывает большую нагрузку, чем в стоячем положении.

Кроме того, мы часто сидим в самой вредной позе — наклонившись вперед. В этом положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Эта ткань обладает хорошей эластичностью и может сопротивляться компрессии. Однако при сидении давление на внешний край диска возрастает в 11 раз! Это происходит не только в течение рабочего дня, но и дома.

• Как объяснить, что, устав от длительного стояния, мы стремимся сесть?

Дело в том, что боль в пояснице не всегда связана с перегрузкой межпозвоночных дисков. Чаще всего её провоцируют мышцы нижней части спины, которые при стоянии находятся в статическом напряжении. Как только мы садимся, мышцы расслабляются, и боль утихает. Напряжение дисков реже становится причиной боли. Боль может быть следствием старой травмы, которая дает о себе знать. При смене положения на сидячее травмированная область меняет своё состояние, что создает иллюзию облегчения.

• Почему сидение нагружает позвоночник сильнее, чем стояние?

Объяснение в том, что вертикальное положение поддерживается как скелетом, так и мускулатурой. Нагрузка распределяется по всему телу, и позвоночнику легче. Когда человек садится, поддерживающий мышечный корсет расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Это приводит к микротравмам при длительном сидении.

Как правильно сидеть

• Избегайте мягкой мебели. Чтобы масса тела не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, что возможно только на жестких сиденьях.

• К мебели, на которой вы сидите долго, предъявляются следующие требования:

— Высота стула или кресла должна соответствовать длине голени. Нога должна упираться в пол. Для людей низкого роста рекомендуется использовать подставку для ног. Колено должно быть согнуто под прямым углом.

— Максимальная глубина сиденья должна составлять примерно 2/3 длины бедра.

— Под столом должно быть достаточно пространства для ног, чтобы их не нужно было сильно сгибать.

— Если вы долго сидите, старайтесь каждые 15–20 минут немного размяться и менять положение ног.

• Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

• Сидите прямо, не наклоняйте голову и не сгибайте туловище, чтобы не напрягать мышцы.

• Если вам нужно долго читать, используйте пюпитр, чтобы книга находилась на достаточной высоте и наклоне, что позволит избежать наклона туловища вперед.

• За рулем автомобиля старайтесь сидеть расслабленно. Спина должна иметь хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, чтобы сохранить поясничный изгиб. Держите голову прямо. После нескольких часов вождения выходите из машины и выполняйте простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8–10 раз каждое.

• Перед телевизором не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте положение, вставайте, чтобы размяться. После 1–1,5 часов сидения откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

• Долгое стояние создает значительную нагрузку на позвоночник, особенно в поясничном отделе.

• Меняйте позу каждые 10-15 минут, опираясь то на одну, то на другую ногу. Это снизит нагрузку на позвоночник.

• Если возможно, ходите на месте и двигайтесь.

• Время от времени прогибайтесь назад, вытягивая руки вверх и делая глубокий вдох. Это поможет снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка и спины.

• При мытье посуды или глажке попеременно ставьте одну ногу на небольшую скамеечку или ящик. Тем, кто страдает остеохондрозом, лучше гладить сидя или использовать гладильную доску на высоте, чтобы не наклоняться.

• Во время уборки старайтесь не наклоняться. Лучше удлините шланг пылесоса дополнительными трубками. Убирая под кроватью или столом, встаньте на одно колено.

• Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Это поможет избежать перегрузки поясничного отдела позвоночника.

Как правильно поднимать тяжести

• Основная причина обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе, — это подъем и перенос тяжестей. Боль в пояснице возникает, когда тяжести поднимают резко, рывком, и переносят в сторону, поворачивая туловище.

• Не носите тяжелую ношу в одной руке, особенно на большие расстояния, чтобы не перегружать позвоночник. Разделите груз и несите его в обеих руках. Избегайте резкого сгибания и разгибания.

• Людям с остеохондрозом не рекомендуется поднимать и переносить тяжести более 15 кг. Лучше использовать тележку или сумку на колесиках.

• Для переноски тяжестей на значительные расстояния удобен рюкзак с широкими лямками. Он распределяет вес на позвоночник и оставляет руки свободными. Если необходимо поднять тяжелое, следуйте этим правилам:
— Наденьте пояс штангиста или широкий пояс, если он есть.
— Присядьте на корточки, сохраняя спину прямой и «жесткой», а шею — выпрямленной.
— Ухватив тяжесть двумя руками, поднимайтесь, не сгибая спину.

Как правильно лежать

• Спать лучше не на мягкой постели, но и не на жестких досках. Оптимальная постель должна быть полужесткой, чтобы тело сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз) при лежании на спине.

1. Как спать, чтобы не болела спина

1.1. Правильно лежать

Лягте на спину! Положение тела должно быть естественным, чтобы позвоночник оставался в правильной форме. Если нет возможности «лежать на спине», то лучше всего лежать на боку: сгибайте ноги в коленях и поднимайте их к груди, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Следите за тем, чтобы голова не свисала.

1.2. Правильно двигаться

Не двигайтесь резко! Положение тела должно быть естественным, чтобы избежать лишнего напряжения. Следите за правильной осанкой, особенно при подъеме. Лягте на бок, чтобы облегчить подъем.

1.3. Правильно сидеть

Сидите прямо, не наклоняйтесь! Правильная осанка — это основа здоровья. Сидите с прямой спиной, плечи расслаблены. Если необходимо наклониться вперед, ставьте ноги на невысокую опору.

1.4. Правильно стоять

При длительном стоянии старайтесь менять положение. Стойте с немного разведенными коленями, одну ногу можно отставить назад. Если есть возможность, обопритесь на что-то.

1.5. Правильно носить

При ношении тяжелых сумок распределяйте вес равномерно. Если вы носите сумку на одном плече, это может вызвать дискомфорт в спине. Лучше использовать рюкзак.

1.6. Правильно сидеть в машине

Не сидите слишком далеко от педалей. Регулируйте подголовник и используйте ортопедические подушки. Каждые 2-3 часа делайте плавные повороты головы.

1.7. Правильно сидеть на работе

Сидя, старайтесь поддерживать равномерное распределение веса на ягодицы. Стул должен быть на правильной высоте, чтобы угол между бедром и туловищем был около 90°. Не сидите скрестив ноги.

1.8. Правильно двигаться на работе

Каждые полчаса вставайте и немного двигайтесь. Простые движения, такие как покачивание вперед-назад, помогут активировать кровообращение.

2. Как избежать болей в спине

Сидячий образ жизни может привести к болям в спине. Правильная осанка и регулярные перерывы помогут избежать проблем с позвоночником. Следите за тем, чтобы ваше тело находилось в удобном положении, и не забывайте делать перерывы для движения.