Сидячая работа негативно сказывается на спине. Неприятные ощущения, боли и мышечные зажимы становятся привычными, а осанка ухудшается. Если у вас нет времени на массаж, но хочется расслабиться и восстановить силы, попробуйте 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно выполнять прямо в офисном кресле.

Мы в AdMe.ru уже протестировали офисную мини-йогу и остались довольны! Упражнения на стуле — это адаптация классических растяжек. Подарите своей спине немного заботы. В конце статьи вас ждет бонус!

1. «Крылья бабочки»

Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.

Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.

В этом упражнении объединены элементы растяжки («змея», «лодочка»). Согните руки в локтях и закиньте их за голову, сцепив пальцы на затылке. Разведите локти как можно шире. На вдохе раскрывайте руки и вытягивайте грудную клетку вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и выгибайте спину, тянув грудную клетку назад. Обратите внимание на растяжение мышц, избегайте боли — ощущения должны быть приятными.

Повторение: 5 раз.

2. «Кошачья спина»

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Исходное положение: сидя, спина прямая, руки на коленях.

На вдохе вытягиваем грудную клетку вперед, сводим лопатки и распрямляем плечи. Тянемся макушкой вверх. На выдохе округляем спину, вытягивая плечи вперед. Тянемся макушкой к коленям.

Повторение: 8 раз.

3. «Веревочка»

Воздействие: избавление от поясничной боли, улучшение работы желудка и кишечника.

Исходное положение: сидя, спина прямая, ступни на полу.

На вдохе выпрямляемся, на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, удерживая торс неподвижным. Держимся за спинку стула, не сутулясь. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, делая 5 глубоких вдохов и выдохов. Затем меняем сторону.

Повторение: 3 раза в каждую сторону.

4. «Балерина»

Воздействие: улучшает кровообращение после длительного сидения, растягивает боковые мышцы и грудную клетку.

Исходное положение: сидя, спина прямая.

Одной рукой держитесь за сиденье стула, расслабьте плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимите вверх и наклоняйтесь вбок, ощущая растяжение мышц. Следите, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. «Птица»

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина прямая. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части другой ноги, ближе к колену.

Наклоняемся вперед, ощущая, как раскрывается грудная клетка, стараясь дотянуться животом до бедра. Следим за прямой спиной. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, делая 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы

Это упражнение сложно выполнить в офисе, так как его исходное положение — лежа на спине. Однако стоит запомнить его и попробовать дома.

Тренеры по пилатесу любят это упражнение, так как оно отлично растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Оно эффективно помогает уменьшить боль в спине и является прекрасным завершением любой тренировки. Можно выполнять его перед сном для приятного расслабления.

Исходное положение: лежа на спине.

Подтяните оба колена к груди. Обхватите левое колено руками и прижмите его к груди. Затем выпрямите и опустите правую ногу. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Снова подтяните колени к груди и поменяйте ноги.

Важно: не опускайте прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность важна для качества растяжки.

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни часто приводят к напряжению мышц шеи, спины и плеч. Чтобы избежать болей в спине и головной боли, выделите всего 10 минут на разминку. Такая зарядка станет отличной альтернативой крепкому кофе.

AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки/коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

• Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
• На вдохе прогните спину, тянитесь грудной клеткой вперед, взгляд направьте в потолок, не запрокидывая шею.
• На выдохе округлите спину, подкручивая копчик к себе. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

2. Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

• Сядьте на край стула, заведите руки за спину и перекрестите пальцы.
• Отведите руки на правое бедро, наклоняя голову вправо. Задержитесь на несколько секунд.
• Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклоны вниз

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел.

• Поставьте стопы параллельно, поднимите правую ногу на левую.
• Не двигая тазом, осторожно опуститесь грудью к голени и коснитесь пола руками, шея расслаблена.
• Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул

Поза собаки мордой вниз/вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясницы и шеи.

• Встаньте от стула на расстоянии одного шага, наклоните корпус вперед и вытяните пальцы рук, положив ладони на сиденье стула.
• Не сгибая рук и ног, отведите таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. Подкручивания таза

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отделы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на подлокотниках. На выдохе оттолкнитесь от сиденья и поднимите корпус вверх.
• Держите таз в подвешенном состоянии и вращайте им вправо/влево, вперед/назад.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

6. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота и мышцы подмышечной области.

• Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
• На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясницы и шеи.

• Развернитесь от спинки стула на 90°.
• Сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, и сделайте глубокий выпад вперед.
• На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
• Опрокиньте голову назад и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, и тянитесь рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.

8. Повороты корпуса с опорой на стол

Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.

• Поднимите согнутые руки в локтях и заведите их за спину, ладони на лопатках.
• В этом положении медленно наклоните верхнюю часть тела, опираясь локтями на край стола, и выполняйте повороты корпуса, чередуя стороны.

9. Раскрытие грудной клетки

Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.

• Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
• Зафиксируйте положение, потяните грудную клетку вверх и задержитесь на 8–10 секунд.

10. Разминка плеч

Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня груди, ладони раскрыты.
• Не разгибая рук, выполняйте вращательные движения плечевыми суставами: сначала вниз, затем вверх. Повторите 8–10 раз.

11. Расслабляющее упражнение

Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить позвоночник.

• Удобно сядьте на сиденье, перекиньте ноги через спинку стула.
• На выдохе опуститесь на бедра, захватите локти и опустите голову вниз.
• Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?

Иллюстратор Leisan Gabidullina специально для AdMe.ru

Источник

С болью в пояснице сталкиваются почти 31 миллион человек в какой-то момент жизни. По данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности в мире. С этой проблемой может столкнуться любой.

Основные причины болей в пояснице — плохая осанка, ожирение и депрессия. Боль ограничивает подвижность и активность, независимо от материального и социального положения. Лучший способ уменьшить эту боль — специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при различных степенях интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное пребывание на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, могут помочь упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат. Ступни сведите вместе. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко, сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед, чтобы лоб касался мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем положите левую голень на пол, пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки расположите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опуская согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова поворачивается вправо. Удерживайте позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и поместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен быть на левом колене. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для тех, кто испытывает острую боль в пояснице. Перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку для снятия напряжения и скованности в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками. Прижимайте ногу к груди. Удерживайте позицию 30 секунд.
3. Повторите с левой ногой.
4. Затем выполните то же самое с обеими ногами одновременно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Рекомендуется выполнять упражнение на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища. Согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно снимают дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку для расслабления поясничного отдела. Это помогает снять напряжение в связках и мышцах, которые ограничивают движения.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, опираясь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Примите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины направьте к ногам. Стопы и ладони должны оставаться на полу. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью, положив верхнюю часть спины. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, вернувшись в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат, согнув ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.
2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча и удерживайте это положение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже приведены меры предосторожности, которые следует учитывать перед началом занятий.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.
• Беременным женщинам необходимо обсудить с лечащим врачом, какие упражнения безопасны.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно и избегайте резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Обязательно посещайте врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты также могут помочь нормализовать состояние мышц спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!