Вы здесь: Статьи → Травматология |

Наши услуги

Скачать видеокурс

Тренировки с резиной

Бесплатный видеокурс включает технику 51 упражнения и 72 готовые тренировки с резиной.

НАШИ КНИГИ

Тренировки при острой боли

Тренировки в остром периоде заболевания следует отменить и обратиться к врачу для диагностики. Боль может быть вызвана как гипертонусом мышц, так и межпозвоночной грыжей. Если у вас есть грыжа, которая раньше не беспокоила, но теперь вызывает боль, это может указывать на воспалительный процесс. Сформировавшийся отек сдавливает нервные окончания, вызывая дискомфорт. На начальных стадиях формирования грыжи болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.

Сначала проконсультируйтесь с врачом о противовоспалительных препаратах и методах физиотерапии для остановки воспаления и снятия отека. Массаж и мануальная терапия не устраняют воспаление, а дают лишь временный эффект. Не стоит экспериментировать — лучше обратиться к врачу и начать лечение.

Когда боль утихнет, возвращайтесь к физической активности, но не к прежней программе. В течение минимум месяца выполняйте упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Обсудите с врачом свои показания и противопоказания. Многие врачи предпочитают отменить физическую нагрузку, поэтому лучше обратиться к специалисту по реабилитации, который сможет дать рекомендации по тренировкам. С этими назначениями уже можно идти к тренеру. Если не удастся найти такого врача, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.

Тренировки с умеренной болью в спине

Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят умеренные болевые ощущения, пересмотрите свою тренировочную программу.

Что следует исключить:

1. Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Эти упражнения можно заменить на тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног. Жим стоя лучше выполнять сидя.

2. Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги и гантели в наклоне). Вместо них используйте тренажер для рычажной тяги или однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Это поможет снять нагрузку с позвоночника. Большинство упражнений желательно выполнять лежа или сидя.

3. Гиперэкстензии и скручивания на пресс (в римском стуле, на брусьях и на полу с отрывом поясницы) создают чрезмерную нагрузку на поясницу и могут усилить боль.

4. Растяжка поясницы нарушает стабильность. Поясничный отдел должен поддерживать позвоночник, а не шататься. Это усугубляет состояние, поэтому занятия стретчингом и йогой лучше отложить.

5. Висы на турнике увеличивают компрессию и болевые ощущения. Во время виса сокращаются глубокие мышцы спины, а не расслабляются.

6. Прыжки и бег создают ударную нагрузку на позвоночник. Лучше заменить их на продолжительное низкоинтенсивное кардио.

При болях в шейном отделе будьте осторожны с жимами лежа и сидя, а также откажитесь от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Эти упражнения могут привести к накопительным травмам и не должны присутствовать в программе даже у здоровых людей.

Чтобы расслабить мышцы спины после тренировки, попробуйте полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или посетить бассейн. Плавание отлично дополняет тренировки в зале.

Эти рекомендации актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Каждый случай следует обсуждать с врачом.

Профилактика болей в спине

Чтобы предотвратить обострение, важно правильно организовать тренировочный процесс. В этом помогут освоение техники упражнений, сбалансированная программа и укрепление ягодиц и пресса.

1. Правильная техника упражнений: сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице. Никогда не поднимайте тяжести, скругляя спину; используйте ноги для подъема груза, а не спину.

2. Сбалансированная программа: объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) должен быть сбалансирован по плоскостям. Вы можете использовать простую программу для новичков, адаптировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.

3. Укрепление ягодичных мышц и пресса: эти мышцы поддерживают правильное положение тела. При их слабости возникают проблемы. Эффективные упражнения включают приседания с гантелью или гирей (гоблет-присед), ягодичный мостик, планку и скручивания без отрыва поясницы.

Внимание к себе, соблюдение техники на тренировках и в повседневной жизни, правильная нагрузка и активный образ жизни — лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата. Даже если проблемы уже существуют, никогда не поздно начать тренироваться правильно, чтобы не усугубить ситуацию.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Боль в пояснице может возникнуть внезапно, как выстрел из пистолета. Она часто имеет ясный анамнез. Человек расплачивается за свое прямоходящее положение болями в пояснице. Прострелы в спине не зависят от возраста: пожилые люди страдают чаще, но и молодые могут столкнуться с ограничением подвижности. Профилактика и предотвращение таких недомоганий важны для всех. Один из способов уменьшить боль — выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность — самый эффективный путь к избавлению от боли, хотя он требует усилий.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причины болей в поясничном отделе позвоночника разнообразны и могут быть разделены на два типа:

• Первичные — боль возникает из-за нарушений и повреждений в самом позвоночнике.
• Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, расположенных в области поясницы.

Основной причиной большинства первичных нарушений является малоподвижный образ жизни и неправильное поведение при нагрузках на позвоночник. Поясничный отдел испытывает основную нагрузку, и слабость мышц в этой области может привести к серьезным проблемам. При сидячем образе жизни нагрузка не исчезает, а перераспределяется. Слабое мышечное развитие делает позвоночник уязвимым к внезапным нагрузкам, что может вызывать растяжения и боли.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых распространённых заболеваний позвоночника является остеохондроз. Он часто вызывает поясничные боли и может сопровождаться искривлениями, такими как лордоз, кифоз или сколиоз. Характерная особенность болезни — затруднённые повороты туловища вбок, вперёд и назад. На поздних стадиях остеохондроз может привести к межпозвоночным грыжам, и боль становится постоянной, ноющей, с периодическими острыми приступами при попытках повернуться или наклониться.

Остеохондроз — это патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника.

Болезни почек

Пояничная боль может возникать не только из-за проблем с позвоночником, но и из-за заболеваний внутренних органов, особенно почек. Они чувствительны к переохлаждению, что может привести к острой боли. Регулярное сидение на холодных поверхностях и воздействие сквозняков могут вызвать почечную недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся, как мехи аккордеона. Часто происходит защемление нервных окончаний между позвоночными дисками, что является основной причиной внезапных острых болей в пояснице — люмбаго. Боль от защемлённого нерва может исчезнуть, но иногда сохраняется несколько дней, что указывает на потерю чувствительности и начало отмирания нерва. Самое опасное в этой ситуации — невозможность предсказать и предотвратить проблему.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите возникают из-за отмирания нервных корешков спинного мозга. Ранее радикулит считался возрастным заболеванием, но сегодня его проявления встречаются даже у людей в 30 лет и моложе.

Лишний вес

Избыточная масса тела приводит к болям в пояснице из-за повышенной нагрузки на позвоночник. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, а скелет человека страдает в большинстве положений, кроме лежачего. Поэтому люди с лишним весом чаще, чем худые, страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно сказывается на позвоночнике, изменяя его биомеханику.

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения — простой и эффективный способ справиться с болями в спине. Регулярная физическая активность помогает предотвратить развитие болей, компенсировать недостаток движений и улучшить состояние мышц и костей спины.

Ключевое условие для упражнений — их регулярность. Занимаясь нерегулярно и перегружая себя, можно усугубить проблему. Постепенное увеличение нагрузки, наоборот, приносит значительные результаты.

Разминка

Разминка — это комплекс простых и коротких упражнений, предназначенных для ежедневного выполнения. Она не лечит больную спину, а служит профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот несколько полезных упражнений:

1. Лодочка. Это упражнение укрепляет мышцы поясницы. Лягте на живот, вытяните руки вперед и расслабьтесь. Затем напрягитесь, прогнувшись в пояснице, и поднимите руки и ноги над полом. Регулируйте степень прогиба, но не ожидайте, что сможете долго удерживать позицию в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и отдохните на полу несколько секунд. Повторите упражнение пять-семь раз.

2. Кошка. Это упражнение требует расслабления. Во время растяжки, чередующейся с напряжением, укрепляются мышцы. Встаньте на колени и руки, выгните спину дугой кверху, опустив голову вниз. Несколько секунд держите напряжение, затем расслабьтесь и опустите поясницу, запрокинув голову вверх и назад. Двигайтесь плавно, чтобы избежать резких переходов. Повторяйте упражнение с перерывами по пару минут.

3. Крокодил. Это упражнение основано на скручивании позвоночника, что развивает гибкость спины и снимает напряжение, накопившееся за день. Лягте на спину, раскиньте руки в стороны ладонями вверх, согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Наклоните ноги в сторону, чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра. Для усиления эффекта скручивания разверните голову в противоположном направлении.

Занимайтесь разминкой в любое время суток, утром и вечером, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

В тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале могут стать привычным времяпрепровождением. Однако внезапная боль в спине может прервать тренировки. При появлении сильной боли в пояснице необходимо прекратить занятия! Если врач подтвердит, что боль вызвана защемлением нерва или другими неоперативными причинами, тренировки можно возобновить. Важно исключить осевую нагрузку на позвоночник и постепенно её увеличивать, прислушиваясь к ощущениям в спине. Вот лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале:

1. Вис на перекладине. Схватившись за турник, висите 20–25 секунд. Это поможет расслабить спину и вытянуть позвоночник, предотвращая застойные процессы и снижая давление на межпозвоночные диски.

2. Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Эти тренажёры идеально подходят при болях в спине. Они умеренно нагружают мышцы поясницы, при этом практически не нагружая саму поясницу. Беговую дорожку лучше исключить, так как во время бега спина испытывает ударные нагрузки.

3. Гиперэкстензия. Это одно из лучших упражнений для спины. Оно не нагружает позвоночник, что делает его безопасным при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для выполнения гиперэкстензии используется специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение развивает силу мышц поясницы, делая их крепкими и тренированными.

Если у вас есть сомнения по поводу допустимых упражнений, проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях

Люди с болями в пояснице часто заблуждаются в двух важных аспектах. Они считают, что движение противопоказано, а если упражнения и допустимы, то для их выполнения нужен специалист и специальное оборудование. На самом деле, большинство упражнений для спины достаточно просты и могут выполняться дома. Ниже представлены комбинации для домашних тренировок, расположенные по возрастанию сложности:

1. Растяжка мышц спины. Лёжа на полу, согните ноги в коленях, стопами касаясь пола. Подтяните правую ногу к животу, придерживая её руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы растянуться без напряжения. Затем повторите с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте сделать его с обеими ногами.

2. Приседание с упором на стену. Это упражнение отличается от обычных приседаний большей нагрузкой на ноги и меньшей — на поясницу. Расставьте ноги на ширину плеч, упритесь спиной в стену и медленно согните ноги в коленях до прямого угла. Затем так же медленно поднимитесь, распрямляя ноги.

3. Чередование рук и ног. Встаньте на четвереньки, держите спину прямой. Вытяните вперёд горизонтально левую руку и одновременно правую ногу. Удерживайте их в таком положении несколько секунд, затем поменяйте конечности на правую руку и левую ногу. Это упражнение укрепляет позвоночник.

В домашних условиях для большинства упражнений спортивным снарядом служит собственное тело. Вам понадобится только удобный коврик для занятий.

При острых болях в пояснице

Боль в спине может быть ноющей или острой. При острой боли человек ограничивает движение, опасаясь нового приступа. Однако двигаться необходимо, важно лишь знать, как это делать:

1. Прокачивание пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Руки за головой, напрягите пресс и поднимите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, задержитесь в положении с согнутой спиной на пару секунд.

2. Полумостик. Полный мостик сложно выполнить без подготовки, но полумостик доступен большинству. Опирайтесь на ступни и плечи, руки разведены в стороны. Выгибайте поясницу для достижения максимального эффекта.

3. Отжимания. Хотя основная нагрузка идет на руки, это упражнение помогает спине восстановиться. Станьте на колени, ноги можно скрестить и приподнять. Важно не прогибаться в пояснице и держать спину ровной.

При выполнении этих упражнений острые боли должны утихнуть, после чего можно перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Для беременных

Прогрессивные врачи всего мира утверждают: беременность — не болезнь, но болевые ощущения в это время неизбежны, в том числе и в спине. Существуют способы минимизировать боль с помощью физических упражнений:

1. Валик под спину. Если у вас нет валика, используйте скатанное в рулон тонкое одеяло. Подложив валик под спину, выполняйте подъёмы головы из положения лёжа и подтягивайте ноги к животу. В третьем триместре не лежите на животе.

   Упражнения с валиком.

2. Наклоны из положения сидя. Сядьте на пол, скрестив ноги. Эта поза комфортна на любом сроке. Поочерёдно наклоняйтесь в одну и другую сторону.

   Наклоны из положения сидя.

3. Выпады на ногу. Из положения стоя сделайте выпад на левую ногу: поставьте её вперёд, согните в колене и присядьте так глубоко, как сможете. Оперитесь руками о левое колено, а задняя нога должна касаться пола пальцами. Покачайте тазом вверх-вниз, затем поменяйте ноги.

   Выпады на ногу.

Боль при беременности — нормальное явление, но это не значит, что нужно терпеть и сидеть сложа руки.

По методу доктора Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский — известный в России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук и автор методик для оптимизации двигательной активности при болях в пояснице. Он рекомендует следующие упражнения:

1. Упражнение на стуле. Сидя на стуле, держите спину ровно, подбородок направлен вперед. Постепенно поднимите руки вверх, описывая полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько возможно. Голова должна откинуться, а спина выгнуться. Спинка стула служит страховочным ограничителем.

2. Подъём ног сидя. Это упражнение требует выносливости и силы, укрепляет пресс и разгружает спину. Сидя на полу, слегка откиньтесь назад, опираясь на пол разведёнными в стороны руками. Плавно поднимите сведённые вместе ноги до уровня головы или на максимально возможную высоту. Задержитесь в верхней точке, затем плавно опустите ноги.

3. Поза ребёнка. Стоя на четвереньках, держите голову прямо. Не отрывая рук от пола, переместите таз на пятки, сгибая ноги в коленях. Вы словно складываетесь, вытягивая руки вдоль пола. Колени подтянуты к животу, голова смотрит вниз. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.

Упражнения Бубновского подходят для универсальной терапии различных видов боли в спине, включая пояснично-крестцовый отдел.

Для профилактики

Если вы заботитесь о здоровье, стоит заранее принять меры, чтобы избежать боли в спине. Вот лучшие упражнения для профилактики этой проблемы для тех, кто ведет здоровый образ жизни:

1. Поднятие ног лёжа. Лягте на живот, положив голову на скрещенные руки. Поднимайте одну ногу, сгибая её в бедре, насколько сможете. Старайтесь увеличивать угол подъема для обеих ног.

2. Кораблик. Это упражнение требует подготовки. Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела. Прогибая поясницу, поднимайте одновременно верхнюю часть тела и ноги. В идеале, вы должны схватиться руками за ноги и покачаться вперед-назад. Если это сложно, выполняйте упражнение в пределах своих возможностей и постепенно улучшайте технику.

3. Плавание. Хотя плавание нельзя отнести к традиционным упражнениям, это отличная профилактическая мера для людей всех возрастов. Занятия в воде помогут избежать болей в пояснице.

Предотвращая боли в спине, вы избавляете себя от будущих проблем. Боли в пояснице могут возникнуть у людей любого возраста и профессии. Однако у активных людей с крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются реже. Если вы ведете сидячий образ жизни, мало двигаетесь или часто находитесь на сквозняках, занимайтесь гимнастикой для спины. Это поможет избежать болей или сделать их менее выраженными.