Не расстраивайтесь, если у вас возникают трудности с позой Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасаной. Вы не одиноки! Давайте рассмотрим 4 распространенные проблемы, связанные с ее освоением, и 11 модификаций этой классической позы хатха йоги.

Поза Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана, является одной из знаковых поз хатха йоги. Даже те, кто никогда не занимался йогой, знают о ней. Однако популярность Адхо Мукха Шванасаны не означает, что она проста в выполнении, и это понимает любой практик, особенно начинающий. Хотя она относится к основным асанам, легкой ее не назовешь.

Эта поза является ключевым элементом большинства комплексов хатха йоги, особенно в стиле Виньяса Флоу. Тем не менее, не всем удается легко ее выполнить. Многие жалуются на слабость запястий, жесткие подколенные сухожилия, что связано с сидячим образом жизни. Это также приводит к напряжению в плечах и спине. Лопатки могут выступать, как крылья, что создает не самый эстетичный вид в группах для начинающих. Давайте разберемся, как ускорить ваш прогресс в практике позы Собаки мордой вниз.

Хотя Адхо Мукха Шванасана считается базовой позой, она не всегда естественна для большинства людей. Вы стоите вниз головой, пытаясь растянуть тело в разных направлениях, как собака, которая действительно наслаждается этой позой. Эта асана помогает снять компрессию с позвоночника, но растягиваются не только спина, но и руки, ноги, включая подколенные сухожилия. Если вы не балерина, вам придется преодолеть себя, чтобы овладеть позой Собаки мордой вниз. Однако, освоив ее, вы быстро поймете, почему я отношу Адхо Мукха Шванасану к позам для расслабления.

Поза Собаки мордой вниз: техника выполнения

Главное — убедиться, что вы выполняете позу правильно. Вот ключевые моменты техники выполнения позы Собаки мордой вниз:

• Руки разместите на полу на ширине плеч. Ладони должны плотно прижиматься к полу, основной упор — на основание указательного пальца. Пальцы рук широко расставлены. Мышцы рук работают противоположно: предплечья стремятся внутрь, плечи — наружу. Вытягивайте руки, отталкиваясь от пола ладонями. Плечи отводите подальше от ушей.

• Ноги должны находиться на одной линии с седалищными костями.

• Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, примите позу Планки на выпрямленных руках. Убедитесь, что плечи находятся над запястьями, а пятки — над подушечками под большими пальцами ног. Не сдвигая ладони и ступни, поднимите таз вверх и назад, чтобы войти в позу Собаки мордой вниз. Вы можете уменьшить расстояние между руками и ногами, чтобы поставить пятки на пол, но это может привести к округлению поясницы, что снизит терапевтический эффект.

• Если не можете выпрямить ноги и поставить ступни на пол, выполняйте позу с согнутыми коленями, наклоняя таз и направляя живот к бедрам. Вытягивайте спину, тянитесь ягодицами к потолку, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Постепенно пробуйте выпрямлять ноги. Если спина начинает округляться, остановитесь. Выпрямленная спина — это отправная точка; колени выпрямятся и ступни опустятся на пол, когда позволит растяжка.

• Мышцы пресса также активны в этой позе, поддерживая позвоночник. Втяните низ живота и направьте ребра вверх.

• Удерживайте позу Собаки мордой вниз на протяжении 5 дыхательных циклов или дольше.

Мы перечислили основные элементы техники выполнения позы Собаки мордой вниз. Более подробную информацию можно найти здесь. Однако знание правил не гарантирует успеха. Ознакомьтесь с 11 модификациями этой асаны, классифицированными по 4 основным трудностям, с которыми практики обычно сталкиваются. Выберите наиболее подходящие для вас модификации.

Проблема №1 в позе Собаки мордой вниз: боль в запястьях

Боль в запястьях — распространенная проблема. При активной практике мы можем выполнять позу Собаки мордой вниз до 30 раз за 20 минут, и у некоторых запястья начинают болеть. Это часто связано с техникой расстановки рук и пальцев. Пальцы следует растопырить и развести шире. Важно вдавливать в пол не основание ладони или запястье, а основания пальцев. Это требует большей нагрузки на руки, но способствует их укреплению. Однако даже при правильной технике многие продолжают испытывать дискомфорт.

Внимание! Боли в запястьях могут быть вызваны синдромом запястного канала (подробнее — здесь).

Модификация 1: руки в позе Дельфина

Поза Собаки мордой вниз с опорой на предплечья — популярная модификация, которая укрепляет руки и раскрывает плечи. Предплечья должны быть параллельны и на ширине плеч. Это положение называется позой Дельфина и облегчает нагрузку на запястья. Старайтесь толкать вытянутую спину назад, позволяя межлопаточной зоне провалиться между лопатками.

Модификация 2: используйте кулаки

Этот метод не так распространен, но является хорошей альтернативой опоре на ладони для снижения напряжения в запястьях. Сожмите кисти в кулаки и упритесь ими в пол. Вы продолжите получать все преимущества позы Собаки мордой вниз, не повреждая запястья. Полезно чередовать опору на ладони и кулаки.

Модификация 3: гелевые подушечки

В позе Собаки мордой вниз можно использовать гелевые подушечки, которые подкладываются не только под ладони, но и под колени — это еще одна болезненная зона, которую сложно модифицировать. Такие подушечки могут быть полезны в различных позах, например, в Бакасане и других упорах на руках. Также существуют специальные подушечки для поддержки запястий и снижения давления на них.

Проблема №2 в позе Собаки мордой вниз: жесткость задних мышц бедер

В любой группе йоги половина участников не может выпрямить ноги в коленях в позе Собаки мордой вниз. Причина в жестких и недорастянутых задних мышцах бедер. Если вы не гимнаст или балерина и страдаете от врожденной дисплазии соединительных тканей, вам знакомы трудности с достижением хорошей растяжки этих мышц. Если вы только начинаете осваивать эту позу, попробуйте следующие модификации.

Модификация 4: согните колени

Эта простая адаптация позы Собаки мордой вниз значительно улучшит вашу практику. Просто слегка согните колени. Это классическая поза, но без напряжения в задних мышцах бедер.

Ставьте ноги на линии седалищных костей или соедините ступни — выбирайте удобный для себя вариант.

Модификация 5: поднимитесь на цыпочки!

Легко сказать: опустите ступни на пол! Не всем это под силу. Если у вас возникают сложности, не стоит перенапрягать задние мышцы бедер или Ахилловы сухожилия. Просто встаньте на цыпочки! Опирайтесь на пальцы ног — подверните их для упрощения или растягивайте с тыльной стороны, как балерина, или на подъемах стоп, если готовы усложнить. Этот прием помогает снять напряжение с подколенных и Ахилловых сухожилий, а также с задних мышц бедер. Кроме того, в этой вариации таз поднимается выше, что позволяет лучше вытянуть спину в позе Собаки мордой вниз.

Проблема №3 в позе Собаки мордой вниз: проскальзывание

Какой бы липкий ни был коврик, при сильном потоотделении удерживать ступни и ладони «укорененными в пол» сложно. Это приводит к скольжению и затрудняет выполнение позы Собаки мордой вниз, снижая удовольствие и терапевтический эффект. Вот несколько советов, которые могут помочь.

Модификация 6: измените ширину позы Собаки

Не стоит делать позу слишком узкой, как у малыша на фотографии. Однако, если это удобно, поэкспериментируйте с шириной. Сблизьте руки и ноги, чтобы проверить, уменьшится ли скольжение. Или, наоборот, немного увеличьте расстояние между ними. Найдите наиболее стабильный вариант позы Собаки мордой вниз и постепенно улучшайте технику.

Модификация 7: используйте тканый коврик

Коврик из хлопка, полотна или специальные полотенца для Бикрам-йоги могут помочь, если ваши ступни и ладони потеют. Это касается не только позы Собаки мордой вниз, но и многих других поз хатха-йоги, где скольжение может стать проблемой.

Модификация 8: носите носки и/или перчатки для йоги

Хотя они могут выглядеть необычно, такие аксессуары действительно помогают избежать проскальзывания при обильном потоотделении. Выбирайте стильные и вдохновляющие перчатки и носки, которые сделают занятия более комфортными. Эти аксессуары пригодятся не только в позе Собаки мордой вниз, но и в других позах хатха-йоги.

Проблема №4 в позе Собаки мордой вниз: «Это слишком тяжело для меня!»

Бывает, что вы комфортно удерживаете позу Собаки мордой вниз на протяжении одного или нескольких дыхательных циклов. Но при длительной фиксации могут начать дрожать руки и ноги, и возникает страх упасть. Это нормально! Вот что можно сделать в такой ситуации. Эти рекомендации подойдут и для других поз хатха-йоги.

Модификация 9: Чередуйте фиксацию асаны с расслаблением

Не стремитесь сразу ставить рекорды. Если вся группа удерживает позу Собаки мордой вниз на протяжении 5 циклов дыхания, вы не обязаны делать то же самое. Не перенапрягайтесь — это не поможет ускорить прогресс в хатха-йоге.

Задержитесь в асане на один или два дыхательных цикла, затем опуститесь в Баласану (позу Ребенка). Чтобы не расслабиться полностью, держите ноги активными, подогнув пальцы. Задержитесь в Баласане на один или два дыхательных цикла, затем снова поднимитесь в позу Собаки мордой вниз. Продолжайте в комфортном для себя ритме, чередуя напряжение и расслабление. Такой режим оздоравливает нервную систему, восстанавливая баланс между симпатической и парасимпатической системами. Ваша Собака мордой вниз будет укрепляться постепенно, без чрезмерных нагрузок.

Модификация 10: Опустите колени на пол

Если полная поза Собаки мордой вниз вам пока недоступна, практикуйте ее, стоя на коленях, или чередуйте полную позу с упрощенным вариантом. Упирайтесь ладонями в пол, выпрямите спину и продолжайте вытягивать позвоночник. Мышцы пресса активны, подтяните низ живота к позвоночнику. Плечи раскрыты, шея длинная.

Модификация 11: Опирайтесь на стену, стул или табурет

Попробуйте каждую из этих альтернативных опор в позе Собаки мордой вниз и выберите наиболее комфортный вариант. Важно, чтобы вы чувствовали, насколько хорошо раскрыты плечи и выпрямлена спина.

Эти модификации также помогают решить проблему слабых и болезненных запястий. Каждая из опор снижает давление на руки и запястья. Если используете стул или табурет, убедитесь, что они надежно стоят на коврике и не скользят.

Не сдавайтесь! Поза Собаки мордой вниз — одна из фундаментальных поз хатха-йоги, и вам не стоит отказываться от нее. Найдите подходящую модификацию и постепенно совершенствуйте свою Собаку мордой вниз с удовольствием и пользой для здоровья.

Адхо Мукха Шванасана поможет снять усталость и восстановить энергетический баланс в теле. Она способствует размягчению солевых шпор, успокаивает боль в пятках, помогает при артрите плечевых суставов и снимает скованность в шее, плечах и запястьях. Это мягкая перевернутая поза, а польза перевернутых поз — тема отдельной статьи. Удачи в практике!

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Источник

Собака мордой вниз — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана».

Дословный перевод названия: «адхо мукха» — ‘лицом (мордой) вниз’, «швана» — ‘собака’. Асана напоминает положение собаки, вытянувшей передние лапы и потягивающейся вниз.

Эта асана может показаться простой, но для её корректного выполнения нужно правильно входить в «Собаку мордой вниз» и ознакомиться с противопоказаниями.

Если вы занимаетесь хатха-йогой в зале под руководством преподавателя, внимательно слушайте его указания. Если практикуете дома, тщательно изучайте описание асан и прислушивайтесь к своему телу.

Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»

1. Лягте на коврик на живот, стопы на расстоянии около 30 см друг от друга.
2. Ладони расположите на уровне груди, локти прижаты к туловищу, ладони направлены вперед.
3. Сделайте выдох и поднимите корпус от пола, опираясь на полностью выпрямленные руки, голову опустите между ними.
4. Ноги должны быть прямыми, стопы плотно прижаты к коврику и направлены вперед, пятки не отрывайте от пола.
5. Удерживайте асану от минуты, дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным.
6. По окончании сделайте выдох, приподнимите голову от коврика, перекатитесь в планку, затем плавно лягте на коврик и отдохните.

Эффекты от выполнения асаны

«Собака мордой вниз» — отличная асана для расслабления и восстановления сил. Она особенно полезна после длительного пребывания на ногах, например, после бега, ходьбы или стоячей работы. Асана помогает размягчить солевые шпоры и снимает боль и скованность в пятках. Регулярное выполнение этой позы способствует улучшению подвижности позвоночника в области между лопатками, что особенно важно после долгой работы за компьютером. Также «Собака мордой вниз» полезна при артрите плечевых суставов.

В Адхо Мукха Шванасане диафрагма поднимается к грудной клетке, что замедляет сердцебиение. Поэтому асану можно выполнять людям с повышенным давлением.

Это положение тела с наклоном вниз способствует активному приливу крови к голове, что помогает поддерживать размеренное сердцебиение и обновляет клетки мозга.

«Собака мордой вниз»: противопоказания

• последний триместр беременности,
• диарея,
• травмы (запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков),
• головные боли и головокружение,
• возможность кровотечений в области головы (нос, рот и др.),
• по усмотрению — при сильной заложенности носа и пазух может возникнуть неприятное чувство отечности при наклоне головы вниз.

Нюансы

Если вы новичок и не обладаете развитой гибкостью, прочитав технику выполнения «Собаки мордой вниз», вы можете подумать, что выполняете асану неправильно, если не можете поставить пятки на пол, опустить лоб на коврик и полностью выпрямить колени. Но это не так! Описание взято из книги Айенгара, который посвятил свою жизнь йоге. Многие преподаватели хатха-йоги практикуют асаны много лет, и со временем они достигают конечного варианта.

Поэтому в начале вам следует выполнять эту асану с согнутыми коленями и стоя на носочках. В «Собаке мордой вниз» акцент должен быть на раскрытии плеч и проработке позвоночника. В ногах должно ощущаться вытяжение.

Полноценный комплекс хатха-йоги включает асаны для разных участков тела. Со временем, проработав нижнюю часть тела, вы сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. К таким асанам относятся Пасчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана и её крайнее положение Курмасана, Супта Падангуштхасана и другие.

Новичкам я советую сначала встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу.

Ещё один важный момент — расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть правильно отстроено: если расстояние слишком большое, вам будет легко положить лоб на коврик, а если слишком маленькое, нужного эффекта не добиться. Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони под плечами. Затем сократите расстояние примерно на длину вашей стопы, сделав шаг вперёд к ладоням, или установите расстояние от стоп до уровня груди в положении лежа.

Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками. Правильный вход в «Собаку мордой вниз» позволит вам одновременно вытянуть тело и восстановиться.

Асана также используется в динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Этот комплекс достаточно прост и его можно освоить по видео, представленному ниже. Он быстро активирует работу всего организма с утра (рекомендуется выполнять с рассвета до полудня), а «Собака мордой вниз» мягко проработает ваш позвоночник, ноги и руки.

В этой асане можно попробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, так как в перевёрнутом положении уддияна-бандха выполняется естественно и практически без усилий.