Иногда кажется, что вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10 и даже 5 минут в день! Забавно наблюдать, как гимнасты и акробаты дают сомнительные советы новичкам, например, садиться на поперечный шпагат между двумя стульями, предварительно сделав наклоны головы и корпуса, подбадривая при этом: «Главное — верить в себя!». Вера в себя важна, но такие рекомендации небезопасны. Здесь собраны 7 распространенных ошибок в растяжке на шпагат, которые могут не только помешать достичь результата, но и травмировать тело. Избегая этих ошибок, вы сможете наконец достичь своей цели.

Я часто работала с новичками и людьми с разными физическими данными, поэтому перепробовала множество методик растяжки на шпагат. В итоге пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».

Как обычно развиваются события у новичков, стремящихся к скорости? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, мешающая продолжать тренировки, и мечта о шпагате остается мечтой. Если вы хотите сесть на шпагат, тренируясь дома, оставьте идею о 10 минутах в день для подготовленных людей, которым такие рекомендации уже не нужны. Чем больше вы узнаете об опасных ошибках и научитесь их избегать, тем более здоровым и приятным будет процесс вашей растяжки.

Большинство этих ошибок связано с нашей физиологией, но некоторые из них имеют психологические корни.

1. Короткая не интенсивная разминка

Эта ошибка не случайна. Для качественной растяжки необходим хороший разогрев. Это означает, что у вас должна быть аэробная нагрузка (кардио, бег, прыжки, танцы), после которой тело будет разогрето, вы слегка (или даже сильно) вспотеете и почувствуете мягкость во всем теле. Активный разогрев должен длиться от 15 до 30 минут. (Обратите внимание, что хорошая разминка займет более 15 минут.)

Такой разогрев важен, потому что только в этом состоянии мышцы готовы к растяжке — они мягкие и теплые, и для их растягивания потребуется меньше усилий. Кроме того, уровень боли значительно ниже, когда тело разогрето. Однако не стоит сразу садиться на шпагат; лучше сначала выполнить предшествующие упражнения, такие как складочка, махи ногами или другие, которые вам нравятся.

2. Слишком большое усердие на первых порах

Новые идеи вдохновляют, и в начале мы готовы выкладываться на 200%. Однако такое усердие не всегда приносит пользу. Когда начинаешь растягиваться, первые успехи даются легко, и кажется, что прилагая немного усилий, можно быстро достичь шпагата. Но мышцы требуют времени, чтобы адаптироваться к растяжению. В противном случае есть риск их перерастянуть или получить травму. Поэтому лучше настроиться на то, что потребуется время. Установите себе срок, например, 2 месяца, в течение которого будете постепенно усложнять процесс. В первые тренировки старайтесь выполнять только необходимый минимум.

3. Пропуск тренировки из-за небольшой крепатуры

При растяжке небольшая крепатура неизбежна, даже если вы выполняете упражнения правильно. Однако не стоит путать её с крепатурой, возникшей из-за травмы или неправильной разминки. Если вы столкнулись с последней, лучше подождать минимум три дня перед повторной тренировкой. Легкая крепатура не должна вас пугать — это нормальное явление, свидетельствующее о прогрессе. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать её, если речь идет о «здоровой» крепатуре. Пропуская тренировки, вы рискуете потерять свои достижения. Если же боль вызвана ошибками, описанными ранее, лучше взять паузу, чтобы избежать травм.

4. Неравномерный ритм занятий

Первые два дня — самые продуктивные для новичков в растяжке, затем обычно продолжают более опытные. Без четкого графика занятий, которому вы сможете следовать, добиться шпагата будет сложно. Растяжка требует дисциплины. Решите, сколько раз в неделю будете заниматься (менее трех раз неэффективно), и придерживайтесь этого расписания. Если пропустили тренировку, обязательно компенсируйте ее в другой день. Мышцы долго достигают нужной эластичности и легко ее теряют, поэтому важно не нарушать режим тренировок.

5. Отсутствие дополнительной мотивации

Это может показаться странным, но одного желания сесть на шпагат часто недостаточно. Наличие дополнительной мотивации, даже небольшой, значительно ускоряет процесс и делает его более увлекательным. Я была удивлена, когда на одном из занятий по растяжке объявила, что подарю шоколадку той участнице, которая сядет на шпагат. Взрослые и красивые девушки начали стараться с невероятным рвением, и, что самое удивительное, одна из них действительно села на шпагат! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного после достижения цели — придумайте любую мотивацию! Соберите как можно больше источников вдохновения, и они будут поддерживать вас на пути к цели!

6. Замена разминки горячей ванной

Часто вместо разминки предлагают принять горячую ванную. Это соблазнительно — расслабиться в воде перед растяжкой. Однако во время разминки происходят важные физиологические процессы. Суставы смазываются синовиальной жидкостью, ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Ванна лишь усиливает кровообращение и разогревает мышцы, но не подготавливает тело к растяжке. Кроме того, эффект такого разогрева недолговечен, в отличие от разминки. Я рекомендую использовать горячую ванную после тренировки для профилактики крепатуры, но не более того.

7. Желание сдаться, когда цель совсем близка

Эта ошибка — сублимация шести предыдущих. Часто мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас почти есть шпагат, осталось немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость и неудовлетворенность от того, что цель не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Время проходит, и, собравшись с силами, вы обнаруживаете, что результат ухудшился, и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно, а на следующий день мучаетесь от крепатуры и теряете желание продолжать. Это распространенный сценарий. Что делать? Нужно быть готовым к такому моменту. Главное — осознанно отслеживать снижение энтузиазма и подключать «тяжелую артиллерию». Попробуйте кардинально изменить метод растяжки или запишитесь на групповое занятие, если обычно тренируетесь в одиночку. Вспомните свои дополнительные мотивации. Иногда стоит позволить себе небольшой отдых. Решать только вам!

Понравилась статья? Подпишись на наш канал в Телеграмм @YourDance, или e-mail рассылку:

Те, кто долго и безуспешно пытается освоить поперечный шпагат, вероятно, задумывались: не мешает ли мне что-то в бедрах? А может, шпагат у меня никогда не получится? Структура вашего тела действительно может как способствовать, так и препятствовать выполнению определенных позиций. Главный вопрос: как с этим работать?

Мышцы

Связки

Кости

4. Как определить, над чем необходимо работать.

Три упражнения для определения проблем и тенденций в строении бедер при растяжке на поперечный шпагат. Рекомендую выполнять их без разогрева и предварительной растяжки, чтобы увидеть истинное состояние.

Симметрия лежа на спине

Бедра расположены асимметрично, что влияет на их поведение в шпагате. Более закрытому (завернутому) бедру потребуется больше времени и внимания для раскрытия.

На этом изображении видно, как проявляется асимметрия: бедра раскрываются неравномерно, правая нога находится выше над полом.

Завернутость бедер, лежа на животе

На черно-белой иллюстрации видно, как нога может отклоняться в сторону от центра, что считается признаком патологии в суставе. Однако при работе с гибкими спортсменами и танцорами следует учитывать, что их подвижность выше средней. Поэтому лучше сравнить, равномерно ли нога отклоняется от перпендикулярного положения, или перекос наружу заметно больше.

Раскрытость каждого бедра в отдельности

Еще одна диагностика, которую я раньше объясняла не совсем верно. Считается, что поперечный шпагат не так сложен, как кажется, поскольку нет мышцы, соединяющей ноги. Если одна нога открывается на 90 градусов, а другая также открывается, обе могут быть готовы к шпагату. Однако важно учитывать исходное положение бедер. Как только одна нога открывается в сторону, бедра могут перекоситься.

Поэтому фиксируем бедра у стены и прижимаемся к ней спиной. Теперь смотрим, насколько может открываться каждая из ног. Если угол между ногой и стеной небольшой, шпагат не за горами, возможно, достаточно просто хорошо разогреться. Если угол более 15 градусов, потребуется больше времени для работы. В этом случае одна нога готова к шпагату, а другая — нет.

5. Выводы.

• Без рентгеновского аппарата или МРТ не стоит утверждать, что причина кроется исключительно в строении бедер; это лишь один из возможных вариантов.
• Агрессивные методы воздействия эффективны лишь в редких случаях. В большинстве случаев они травматичны, лишают суставы стабильности и могут привести к другим неприятным последствиям, включая психологические зажимы и проблемы с вынашиванием детей.
• Связочный аппарат может адаптироваться к необходимому диапазону движения без травм при правильном тренировочном режиме.
• Если вы выявили проблему в симметричности бедер, уделите больше внимания проблемной стороне.
• Учитывая, что проблема может быть связана с индивидуальными особенностями строения бедер, выполняйте растяжку в движении, подбирая позиции, в которых бедра могут раскрыться. Кто-то может сесть в поперечный шпагат с почти ровной спиной, а кому-то потребуется прогиб в пояснице.

6. Другие сложности: психология шпагата.

Проблема поперечного шпагата заключается в том, что он противоречит нашим инстинктам самосохранения. Мышцы и структуры тела защищают жизненно важные органы и подчиняются этому правилу. Недостаток доверия, атмосфера занятий, воспитание и комплексы влияют на то, как люди преодолевают механизмы самозащиты. Я наблюдала, как обстановка или конкретная ситуация позволяют человеку выполнить шпагат, который ранее казался недоступным. Хирурги, работающие с пациентами под общей анестезией, отмечают, что в таком состоянии люди становятся более гибкими, так как защитные механизмы подавлены.

Не обязательно углубляться в психологию, достаточно помнить, что многие проблемы находятся в нашей голове. Не ставьте крест на шпагате, узнав о своих ограничениях. Продолжайте двигаться к своей цели.

Дополнительные ссылки и материалы

Исследования о нарушении стабильности бедра при шпагате:

Исследования об увеличении гибкости при общей анестезии:

Верхняя выворотность, амплитуда и подвижность тазобедренного сустава — обязательные требования для поступления в профессиональную балетную школу. Форма классического танца требует идеального развернутого положения бедра.

К сожалению, глубина вертлужной впадины и угол раскрытия сустава закладываются с рождения. Тренировки могут повлиять только на мягкие ткани (связки и сухожилия), но не на шейку бедра и положение впадины, которые определяют угол раскрытия сустава.

Тазобедренный сустав состоит из вертлужной впадины и бедренной кости. Генетически определяется положение впадины и шейки бедра. С возрастом хрящевые ткани заменяются костными, образуя стабильный сустав, который может быть либо способным к раскрытию, либо нет.

Существует несколько видов строения шейки бедра. Она может находиться под углом 90 градусов или 180 градусов. Положение вертлужной впадины также может ограничивать движение: шейка бедра упирается в волокнистое кольцо по краю и не позволяет суставу раскрыться. Это невозможно изменить, даже при растяжке связок.

Сгибание сустава определяет границу вертлужной впадины и верхнюю выворотность. Дальше шейка бедра продвинуться не может.

Многое зависит от угла, образуемого шейкой бедра. Различают нормальную деформацию (120-135 градусов), варусную (менее 120) и вальгусную (более 135). Гибкость и эластичность суставов — это отклонение от нормы, необходимое для гимнастики и балета. Детям с такими природными данными отдается преимущество.

Определить строение шейки бедра можно только с помощью рентгеновского снимка, но каждый, кто начинает делать упражнения на растяжку, может почувствовать, когда ограничивается амплитуда движений. Это становится заметно почти сразу.

Нередко встречается парадокс: взрослый человек, который никогда не занимался гимнастикой или балетом, начинает заниматься стретчингом и добивается первых успехов через пару месяцев, особенно в поперечном шпагате. Это происходит потому, что у него от природы подвижный тазобедренный сустав. Начав растягивать мягкие ткани, он постепенно устраняет ограничения для поперечного шпагата.

Существует и обратная ситуация: человек может долго заниматься растяжкой и овладеть правым и левым продольным шпагатом, но если строение сустава закрытое, добиться полной выворотности не получится. В этом случае мышцы внутренней стороны бедра «спят», так как их невозможно включить в работу: растяжка постоянно останавливается в одном и том же месте.

Таким образом, не все могут сесть на поперечный шпагат, и дело не только в упорстве. Есть законы природы, которые сильнее человека.

Другое:
Как балерина ломает стопу для танца на пуантах
Почему у балерин растут косточки на ногах
Природные данные будущего артиста балета

Поддержать канал «Всем балет!» можно по ссылке. Спасибо!

Поперечный шпагат — одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем лучшие упражнения для его освоения.

Поперечный шпагат, как правило, сложнее для освоения, чем продольный. Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно хорошо растянуть мышцы и связки ног, а также значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может занять от нескольких месяцев до года, поэтому наберитесь терпения.

https://youtube.com/watch?v=LsTU96KHDDI

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат — это не только эффектная поза, но и полезное упражнение. Вот несколько преимуществ растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепление мышц ног, что делает их подтянутыми и стройными.
• Проработка мышц спины, поясницы и пресса во время выполнения упражнений.
• Улучшение работы органов малого таза и мочеполовой системы благодаря растяжке.
• Эластичные связки и гибкость тазобедренных суставов способствуют хорошему самочувствию во время беременности и облегчают роды.
• Профилактика заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
• Улучшение растяжки тазобедренных суставов, что позволяет выполнять силовые и аэробные упражнения более амплитудно и качественно.

Перед выполнением шпагата обязательно сделайте разогревающую разминку. Неразогретые мышцы не позволят достичь желаемого результата, и вы отложите мечту о поперечном шпагате.

Если хотите быстрее достичь шпагата, рассмотрите возможность приобретения специального тренажера для растяжки. С ним растягиваться удобно и комфортно, так как не требуется давление извне. На тренажере ваши мышцы будут расслаблены и более податливы для растяжки, что ускорит процесс.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Выполняйте упражнения последовательно. Ваше тело разогреется, пульс повысится, и вы почувствуете тепло в мышцах. Если после первого комплекса разминка покажется недостаточной, повторите его.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, в первом упражнении — ходьба на месте с поднятием колен — выполните 20 подъемов правой ноги и 20 подъемов левой, всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению, уменьшать не рекомендуется.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений
2. Махи к ногам: по 20 повторений
3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений
4. Боковой выпад: по 15 повторений
5. Наклон к ноге: по 15 повторений
6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений
7. Выпады назад: по 10 повторений
8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений
9. Бег на месте: по 40 повторений (считайте до 80 синхронно с движением)
10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Упражнения на поперечный шпагат выполняйте только на разогретое тело. Занятия растяжкой без разогрева неэффективны и травмоопасны.

• Топ лучших видео для растяжки на шпагат
• 20 советов, как сесть на шпагат + 19 упражнений (фото)

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время для растяжки, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее 30 секунд. Постепенно увеличивайте это время до 2-3 минут или больше, если позволяет тело. Чтобы избежать дискомфорта, во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

При выполнении упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, тянитесь макушкой вверх. Работайте в комфортной амплитуде и соблюдайте правильную технику.

Спасибо официальному YouTube-каналу Ольги Сагай за фотографии.

Упражнение 1

Расставьте ноги широко, разверните стопы, бедра и колени наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз и толкните колени назад, акцентируя внимание на раскрытии бедер. Зафиксируйте положение приседа. Вес тела равномерно распределите на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедер рядом с коленями, тяните таз к полу, добавив легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает пах и внутреннюю часть бедра.

Упражнение 2

Поднимите колено вверх и отведите его в сторону. На выдохе выпрямите ногу, затем снова согните колено. Стопа должна быть вытянута. Выполните 10 повторений, затем задержитесь с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Если не хватает баланса, держитесь за стул.

Упражнение 3

Расставьте ноги на ширину плеч. На вдохе поднимите грудную клетку, а на выдохе наклонитесь к правой ноге. Убедитесь, что бедра и колени подтянуты. Задержитесь в этом положении. Затем наклонитесь к левой ноге и также задержитесь. После этого возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина должна оставаться прямой, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение 4

Опуститесь в боковой выпад, стараясь прижать пятку опорной ноги к полу. Разверните другую ногу наружу, выпрямите колено и тяните стопу на себя. Опирайтесь руками на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, сцепите руки за спиной и вытяните позвоночник. Это упражнение эффективно растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет быстрее освоить поперечный шпагат.

Упражнение 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попытайтесь сесть на ягодицы, плотно прижимая пятки к ним. Спина должна оставаться прямой. Если сесть на ягодицы не получается, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь в центре, сохраняя прямую спину.

Упражнение 6

Из предыдущего положения уйдите спиной назад, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем переместите таз вперед, выровняв его с бедрами и коленями. Соедините носки, подтяните живот и тянитесь макушкой вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений для поперечного шпагата.

Упражнение 7

Встаньте на колени. Правое колено должно быть вертикально, левая нога вытянута в сторону. На выдохе ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 8

Сидя на полу, соедините стопы и приблизьте их к тазу. Держите спину прямой. Если это сложно, подложите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении или слегка покачиваться, пытаясь опустить ноги к полу. Упражнение «бабочка» хорошо раскрывает тазобедренные суставы и помогает подготовиться к поперечному шпагату.

Для упрощения можно отодвинуть стопы дальше от таза.

Упражнение 9

Лягте у стены, плотно прижавшись к ней всей спиной. Поднимите ноги вертикально вверх. На выдохе согните ноги и подтяните колени к себе. На вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.

Упражнение 10

Расставьте ноги широко, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы направлены вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.

Вытяните позвоночник вверх за руками и плавно наклонитесь к одной ноге. Задержитесь, затем перейдите в наклон к другой ноге.

Упражнение 11

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите правую ногу и захватите ее рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, а правую ногу уведите в диагональ. Если гибкость не позволяет, слегка согните колено вытянутой ноги. Опустите правый носок на линию с ухом, при этом крестец и поясница должны оставаться на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

Упражнение 12

Продолжайте лежать на полу. Поднимите обе ноги вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимального положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя, следя за тем, чтобы колени были выпрямлены.

Упражнение 13

Если вам сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте адаптивный вариант. Лягте у стены, прижавшись к ней всей задней поверхностью. На выдохе согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, при этом ягодицы должны оставаться плотно прижатыми к стене, а крестец — на полу. Затем выпрямите ноги в коленях и вытяните стопы на себя. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Убедитесь, что правое и левое бедро находятся на одном уровне от пола.

Эти упражнения на поперечный шпагат помогут вам стать более гибким. Чтобы занятия были эффективными, растягивайтесь каждый день, а лучше — дважды в день (утром и вечером). Только регулярная растяжка на поперечный шпагат приведет к желаемым результатам.

Скриншоты использованы с официального YouTube-канала Ольги Сагай.

Упражнения на продольный шпагат.