Полноценный сон необходим для здоровья и хорошего самочувствия. Но о каком нормальном сне можно говорить, если болит поясница? Если боль вызвана усталостью от тренировок или повседневных дел, это одно. Но что делать, если причина — проблемы с позвоночником?

Причины болей в пояснице

Боль в пояснице может иметь различные причины, и разобраться в них часто может только опытный врач-ортопед или остеопат. Существует две основные группы болей.

Первая группа — первичные боли, возникающие из-за нарушений в скелете или мышцах позвоночника. К ним относятся:

• остеохондроз и дистрофические изменения хрящей и костей позвоночника;
• спондилоартроз — поражение межпозвоночных суставов.

Вторая группа — вторичные боли, когда затрагиваются ткани вокруг поясничной области, а не сами позвонки. К ним относятся:

• сколиотические деформации позвоночника;
• инфекционные поражения позвонков, такие как туберкулез и остеомиелит;
• остеопороз и размягчение костей;
• воспаления суставов позвоночника, включая болезнь Бехтерева и артрит;
• опухоли в околопозвоночном пространстве;
• переломы позвонков, в том числе компрессионные;
• нарушения спинномозгового кровообращения;
• болезни малого таза и кишечника, при которых боли могут быть отраженными.

Многие другие заболевания также могут проявляться болями в пояснице.

На чем следует спать?

Если боли в спине стали для вас обычным явлением, начните с замены кровати и матраса. Избавьтесь от перин и ватных матрасов — они неудобны и могут усугублять боль, не позволяя пояснице нормально отдыхать.

Кровать должна быть жесткой с прочным ортопедическим основанием. При проблемах с позвоночником под матрас можно положить плотный деревянный щит в сочетании со специальными пружинами или блоками. Кровать не должна прогибаться под вашим весом в области поясницы, но должна повторять изгибы вашего тела.

В качестве альтернативы рассмотрите водяной матрас без волн и с регулировкой плотности. На таком матрасе давление на тело распределяется равномерно, что позволяет спать на нем всю ночь в одной позе.

Позы для сна

Для крепкого сна важно выбрать правильную позу. Рекомендуется спать на спине с слегка согнутыми ногами. Под голову и шею положите подушку, а плечи и спину разместите на матрасе. Вытянутые ноги могут натягивать сухожилия бедра и ягодиц, что усиливает боли в пояснице. Подложите валик или небольшую подушку под колени — это поможет облегчить дискомфорт.

Еще одна полезная поза — поза эмбриона. Лягте на левый или правый бок, подтяните бедра к животу, при этом спина будет слегка прогибаться. Положите небольшую подушку между ногами, чтобы ограничить движение бедер и снизить нагрузку на поясницу.

Если вам удобнее спать на животе, подложите подушку или валик под пах и таз. Это предотвратит чрезмерный прогиб поясницы и облегчит боль.

Также можно попробовать тугое перетягивание области поясницы полотенцем с узлом спереди перед сном. Это поможет сохранить неподвижность мышц и связок, снижая болевые ощущения.

Как встать с постели при болях?

Правильный сон — это только половина успеха. Утром важно правильно встать с постели, чтобы избежать болей. Перед подъемом разомните ноги и руки: выполните несколько упражнений на сгибание и разгибание. Если вы спали на спине, аккуратно перекатитесь на живот и спустите одну ногу на пол, поставив ее на колено. Перенесите вес тела на эту ногу и руки. Вставайте плавно, без резких движений, используя силу рук и опору на ноги.

Другой способ — перевернуться на бок, согнуть колени и поднять тело на руках, опираясь на край кровати, одновременно спуская ноги на пол. Держите поясницу и спину прямыми.

Важно: не вставайте с кровати резко — это может вызвать сильную боль.

Помимо правильного сна, необходим курс лечения у ревматолога или остеопата, прием медикаментов, массаж и другие методы для облегчения боли.

Источник

После долгого дня, полного боли в пояснице, трудно выспаться. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, чтобы обеспечить комфортный отдых.

Что делать

Научные исследования в рамках программы «Глобальное бремя болезней» определили боль в пояснично-крестцовом отделе как одну из основных причин инвалидности, не связанной с серьезными заболеваниями, такими как рак или артрит.

Чаще всего боль в пояснице возникает из-за стресса, малоподвижного образа жизни и неудобного положения тела во время сна. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, которая поможет снизить боли в пояснице, головную боль и высокое кровяное давление.

1. Поза на боку с подушкой между коленями

Если в позе лежа на спине возникает дискомфорт, эксперты советуют перевернуться на бок. При этом плечо должно соприкасаться с матрасом вместе с остальной частью туловища. Рекомендуется положить подушку между согнутыми коленями.

Для дополнительной поддержки можно разместить подушку под талией. Это поможет удерживать бедра, таз и позвоночник в ровном положении, если между телом и матрасом образуется зазор.

2. Поза эмбриона

При грыже межпозвоночных дисков рекомендуется спать на боку, подтянув бедра к животу, чтобы спина прогибалась дугой. Между ног следует положить подушку, которая предотвратит поворот бедер и нагрузку на поясницу. Периодически меняйте стороны, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

3. Поза лежа на животе

При привычке спать на животе под пах и таз следует подложить небольшую подушку или валик. Это поможет избежать чрезмерного прогиба поясницы. Однако такая поза может вызывать дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

4. Поза на спине с подушкой под коленями

Специалисты рекомендуют спать на спине с немного согнутыми ногами. Это помогает избежать натяжения сухожилий бедер и ягодиц, что может вызывать боль в пояснице.

Под колени стоит положить валик или небольшую подушечку, чтобы сгладить поясничный лордоз. В такой позе боли в пояснице уменьшаются, и тело расслабляется.

Дополнительно можно использовать свернутое полотенце под поясницей для поддержания естественного положения спины. Это снижает нагрузку на точки давления.

Важно выровнять позвоночник

Независимо от позы во время сна, важно правильно выровнять позвоночник. Особое внимание следует уделить положению головы, плеч и бедер.

Расстояния между телом и кроватью нагружают мышцы спины и мешают расслаблению. Для комфортного сна используют подушки, которые поддерживают позвоночник в правильном анатомическом положении.

Подбор подушки

Удобная подушка поддерживает шею и обеспечивает правильное положение шейного отдела позвоночника.

В зависимости от позы для сна подушка размещается под головой и шеей, а не под плечами.

При сне на боку голова лежит на подушке, а плечо — на матрасе. Нижний край подушки должен находиться под шеей.

При сне на спине лучше использовать тонкую подушку, которая заполняет пространство между шеей и матрасом, поддерживая шейный лордоз.

Срок службы подушки составляет 2,5–3 года. Натуральные наполнители могут содержать аллергены, такие как плесень и пылевые клещи.

Что еще

— Чтобы восстановить нормальный режим сна, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Сначала может быть трудно заснуть, но со временем ситуация улучшится.

— Настройтесь на сон с помощью успокаивающих процедур за 30-60 минут до отхода ко сну. Расслабляющая ванна с пеной, морской солью или ароматическими маслами поможет вернуть душевное равновесие.

— Кофе и другие стимуляторы бодрят нервную систему. Лучше отказаться от напитков с кофеином и заменить их травяным чаем.

— Занятия спортом на ночь повышают уровень адреналина и температуру тела, что мешает заснуть вовремя.

Миллионы людей страдают от болей в пояснице, вызванных физическим трудом, упражнениями, длительным стоянием или хроническими заболеваниями. Боли в нижней части позвоночника часто сопровождаются утомлением мышц. Забота о позвоночнике включает в себя знание правильных поз для сна. Привыкание к новым позам требует времени, но правильная поддержка позвоночника окупится. Если у вас болит поясница, стоит инвестировать в матрас и подушки, изучить комфортные позы для сна и обеспечить себе хороший ночной отдых. Сон помогает расслабить мышцы и снизить болевые ощущения, благодаря чему вы проснетесь без боли. Узнайте, как спать с болью в пояснице.

1. Проверьте, спите ли вы на одном матрасе более 8 лет. Если да, то пора купить новый. Со временем материалы матраса теряют свои свойства и меньше поддерживают спину.

   • Посетите несколько магазинов, чтобы протестировать различные матрасы. Предпочитайте твердые модели, так как они лучше поддерживают поясницу. Многие магазины предлагают специальные матрасы для поддержки спины. Если спите с партнером, возьмите его с собой.
   • Выбирайте магазин с гарантией качества. Привыкание к новому матрасу может занять 1-2 недели, но лучше купить более дорогой матрас с возможностью возврата, если боль не пройдет.

2. Создайте более комфортную кровать с помощью фанеры, если не можете позволить себе новый матрас. Положите фанеру под матрас или между пружинами и матрасом. Можно также положить матрас прямо на пол.

3. Купите удобные подушки. Найдите подушки, предназначенные для сна на боку или спине, в зависимости от ваших предпочтений. Подушка для тела или большая подушка поможет, если вы спите на боку.

1. Научитесь правильно ложиться и вставать с постели. Неправильные движения могут повредить поясницу. При укладывании используйте метод «поворот бревна».

   • Сядьте на край кровати, где обычно располагаются ягодицы. Поверните туловище на бок и поднимите ноги на кровать. Ноги и туловище должны образовать одну линию.
   • Чтобы лечь на спину, перекатитесь на бок. Чтобы повернуться на другой бок, согните ногу, противоположную желаемой стороне, и используйте ее для поворота.

2. Если спите на боку, положите подушку между ногами. Согните ноги в коленях и немного поднимите их, чтобы спина оставалась ровной. Подушка должна находиться между щиколотками и коленями.

3. Подушка между ногами предотвращает вредное вращение позвоночника. Некоторые предпочитают подушки для тела, так как это обеспечивает дополнительный комфорт.

4. Если спите на спине, положите подушку под колени. Это выровняет спину и уменьшит боль.

   • Если спите и на спине, и на боку, используйте одну подушку, перемещая ее под колени или между ногами.

5. Не спите на животе, если у вас болит поясница. Эта поза искривляет позвоночник. Если это единственный способ, попробуйте положить подушку на живот и не использовать подушку для головы.

   • Некоторые люди с грыжей нижних позвонков находят облегчение, спя на животе на массажном столе. Чтобы создать подобные условия дома, уберите обычную подушку и используйте подушку для сна в самолете.

1. Устраните боль в пояснице перед сном. Примите теплый душ на 10 минут, позволяя воде стекать по пояснице.

2. В кровати делайте дыхательные упражнения. Глубоко вдохните и выдохните, представляя, как каждая мышца расслабляется.

3. Не переедайте на ночь и избегайте алкоголя и кофеина. Это может мешать заснуть и вызывать спазмы.

4. Перед сном нанесите на поясницу болеутоляющую мазь. Такие мази помогают расслабить мышцы и создают приятные ощущения.

5. Не оставайтесь в кровати слишком долго. Долгое лежание может вызвать ригидность мышц и усилить боль. Врачи рекомендуют вставать через 1-2 дня после травм спины, так как движение способствует восстановлению.

Советы

Если у вас сильные боли в спине, которые не проходят в течение 2 дней, срочно обратитесь за медицинской помощью. Не начинайте физиотерапию или другие методы лечения без рекомендаций врача.

Что вам понадобится

• Новый матрас
• Фанера
• Комфортная подушка
• Большая подушка для тела
• Теплый душ
• Обезболивающая мазь

Информация о статье

wikiHow работает по принципу вики, что означает, что многие статьи написаны несколькими авторами. В редактировании и улучшении этой статьи принимали участие 9 человек.

Категории: Мышечные боли

На других языках:

• English: Sleep With Lower Back Pain
• Español: dormir con dolor en la espalda baja
• Português: Dormir Quando se Está com Dores na Lombar
• Italiano: Dormire se hai Dolore alla Parte Inferiore della Schiena
• Deutsch: Trotz Kreuzschmerzen schlafen können
• Français: dormir avec une douleur aux lombaires
• Bahasa Indonesia: Tidur saat Mengalami Sakit Punggung Bawah
• Tiếng Việt: Ngủ khi bị đau thắt lưng
• العربية: النوم مع وجود آلام أسفل الظهر
• Nederlands: Slapen ondanks pijn in de onderrug
• 中文: 带着腰痛入眠
• ไทย: นอนอย่างไรไม่ให้ปวดหลัง

Эту страницу просматривали 9582 раза.

Была ли эта статья полезной?

Фото: Healthline Media

Боли в спине могут нарушать сон и повседневную жизнь. Неправильная поза во время сна может усугубить или вызвать боль в спине. Как же правильно спать при болях в спине?

Неправильное положение во время сна может быть причиной болей в пояснице. Определенные позы оказывают давление на шею, бедра и спину. Важно поддерживать естественную кривизну позвоночника. Лучший способ сделать это — спать на спине. Однако многим это неудобно, и они могут храпеть. Существуют различные варианты для людей, стремящихся уменьшить боль в спине.

Рекомендуемые позы для людей с болями в пояснице:

1. Сон на спине с валиком под коленями

   Это положение равномерно распределяет вес по телу, минимизирует точки давления и выравнивает голову, шею и позвоночник. Небольшая подушка под коленями обеспечит поддержку и сохранит естественную кривизну позвоночника. Для этой позы нужно лечь на спину, положить подушку под голову и шею, а под колени — маленькую подушку. Для дополнительной поддержки можно использовать подушки для заполнения промежутков между телом и матрасом.

2. Сон на боку с подушкой между коленями

   Спать на боку — популярная поза, но она может деформировать нижнюю часть спины. Чтобы этого избежать, положите твердую подушку между коленями, что выровняет бедра, таз и позвоночник. Для этой позы нужно лечь на бок, положить подушку под голову и шею, немного согнуть колени и поместить между ними подушку.

3. Сон в положении эмбриона

   Это положение может облегчить боль при грыже межпозвоночного диска. Сон на боку с коленями, прижатыми к животу, уменьшает изгиб позвоночника. Для этой позы нужно лечь на бок, установить подушку под голову и шею, прижать колени к животу.

4. Сон на животе

   Лежать на животе считается худшей позой, но для тех, кто не может спать иначе, тонкая подушка под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Эта поза может быть полезна при грыжах диска. Нужно лечь на живот, положить тонкую подушку под живот и бедра, использовать плоскую подушку для головы или спать без нее.

5. Сон на животе лицом вниз

   Эта поза также считается плохой, так как голова поворачивается в одну сторону, что усугубляет напряжение шеи и спины. Чтобы избежать этого, можно лечь лицом вниз, используя небольшую, но жесткую подушку или свернутое полотенце для поддержки лба. Это позволит дышать, сохраняя шею прямой.

Подушки должны соответствовать различным положениям сна и поддерживать естественную осанку шеи. Они должны быть удобными и сохранять форму. Рекомендуется менять подушки каждые 12-18 месяцев. Для тех, кто спит на спине, подойдет тонкая подушка, а для боковых — толстая, которая заполнит пространство между шеей и матрасом. Люди, спящие на животе, должны использовать тонкую подушку или спать без нее.

Матрас должен быть удобным. Форма тела и размер помогут определить необходимую жесткость. Мягкий матрас подойдет для широких бедер, а более жесткий — для узких. Для дополнительной поддержки можно использовать матрас из пенопласта или фанерную доску под матрасом. Рекомендуется менять матрасы каждые 10 лет.

Боль в спине может нарушить сон, поэтому важно поддерживать регулярный график. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна.

Общие советы по гигиене сна:
— избегать стимуляторов, таких как кофеин;
— не заниматься физической активностью вечером;
— перед сном читать, принимать теплую ванну или слушать расслабляющую музыку;
— создать расслабляющую обстановку в спальне, убрав отвлекающие факторы.

При сильной боли в спине, особенно после травмы, следует обратиться к врачу. Также стоит проконсультироваться, если боль появляется после отдыха или сна. Необходима немедленная медицинская помощь, если боль сопровождается:
— лихорадкой;
— болью в груди;
— онемением в ногах, ягодицах или паху;
— затруднением мочеиспускания;
— потерей контроля над мочевым пузырем или кишечником;
— потерей веса.

Kovacs F. M. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial //The Lancet. — 2003. — Т. 362. — №. 9396. — С. 1599-1604.