За день боль в пояснице накапливается, и ночью трудно уснуть. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, чтобы сделать отдых комфортным.

Что делать

Научные исследования в рамках программы «Глобальное бремя болезней» определили боль в пояснично-крестцовом отделе как одну из основных причин инвалидности, не связанной с серьезными заболеваниями, такими как рак или артрит.

Чаще всего боль в пояснице возникает из-за стресса, малоподвижного образа жизни и неудобного положения тела во время сна. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, которая поможет снизить боли в пояснице, головную боль и высокое кровяное давление.

1. Поза на боку с подушкой между коленями

Если в позе лежа на спине возникает дискомфорт, эксперты советуют перевернуться на бок. При этом плечо должно соприкасаться с матрасом вместе с остальной частью туловища. Рекомендуется положить подушку между согнутыми коленями.

Для дополнительной поддержки можно разместить подушку под талию. Это поможет удерживать бедра, таз и позвоночник в ровном положении, если между телом и матрасом образуется зазор.

2. Поза эмбриона

При грыже межпозвоночных дисков рекомендуется спать на боку, подтянув бедра к животу, чтобы спина прогибалась дугой. Между ног следует положить подушку, которая предотвратит поворот бедер и нагрузку на поясницу. Периодически меняйте стороны, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

3. Поза лежа на животе

При привычке спать на животе под пах и таз следует подложить небольшую подушку или валик. Это поможет избежать чрезмерного выдвижения поясницы вперед. Однако такая поза может вызывать дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

4. Поза на спине с подушкой под коленями

Специалисты рекомендуют спать на спине с немного согнутыми ногами. Это связано с тем, что при вытянутых нижних конечностях натягиваются сухожилия бедер и ягодиц, что может вызывать болезненность в пояснице.

Под колени следует положить валик или небольшую подушечку, чтобы сгладить поясничный лордоз. В такой позе боли в пояснице уменьшаются, и тело расслабляется.

Для дополнительной поддержки можно использовать свернутое полотенце, которое размещается под поясницей. Это помогает спине занять естественное положение и снижает нагрузку на точки давления.

Важно выровнять позвоночник

Независимо от позы во время сна, важно обеспечить правильное выравнивание позвоночника. Особое внимание следует уделить положению головы, плеч и бедер.

Расстояния между телом и кроватью нагружают мышцы спины и мешают расслаблению. Для комфортного сна рекомендуется использовать подушки, которые поддерживают позвоночник в правильном анатомическом положении.

Подбор подушки

Удобная подушка поддерживает шею и обеспечивает правильное положение шейного отдела позвоночника.

В зависимости от позы для сна подушка размещается под головой и шеей, а не под плечами.

При сне на боку голова лежит на подушке, а плечо — на матрасе. Нижний край подушки должен находиться под шеей.

При сне на спине лучше использовать тонкую подушку, которая заполняет пространство между шеей и матрасом, поддерживая шейный лордоз.

Срок службы подушки составляет 2,5–3 года. Натуральные наполнители могут содержать аллергены, такие как плесень и пылевые клещи.

Что еще

— Чтобы восстановить нормальный режим сна, следует ложиться спать и вставать в одно и то же время. В начале может быть трудно заснуть, но со временем ситуация улучшится.

— Для подготовки ко сну полезны успокаивающие процедуры за 30-60 минут до отхода ко сну. Расслабляющая ванна с пеной, морской солью или ароматическими маслами поможет снять напряжение и восстановить душевное равновесие.

— Кофе и другие стимуляторы бодрят нервную систему. Лучше отказаться от напитков с кофеином и заменить их травяным чаем.

— Занятия спортом на ночь повышают уровень адреналина и температуру тела, что мешает уснуть вовремя.

Хотя боль может возникнуть в любой части спины, боль в пояснице встречается чаще всего — 80% людей испытывают ее хотя бы раз в жизни.

На поясницу приходится наибольшая нагрузка: поясничные позвонки и мышцы поддерживают вес всего тела и отвечают за большинство движений спины. В результате мышцы поясницы часто перенапрягаются, а позвонки и межпозвоночные диски изнашиваются. Позвонки могут смещаться, защемляя нервные корешки, что также приводит к боли в пояснице.

Спина — это сложная система из позвоночника, мышц, связок и спинномозговых нервов. Из всех частей спины на поясницу приходится наибольшая нагрузка.

Какой бывает боль в пояснице. 85% болей в пояснице связаны не с позвоночником или нервами, а с перенапряжением поясничных мышц. Врачи называют такую боль неспецифической, что означает отсутствие единственной причины.

Серьезные причины, такие как онкология или инфекции, встречаются менее чем в 1% случаев. У большинства пациентов, помимо боли в пояснице, наблюдаются и другие симптомы, например, высокая температура или резкая потеря веса.

Далее мы обсудим неспецифическую боль в пояснице, которая встречается у большинства людей.

Почему лежать в кровати бесполезно и даже опасно. Когда болит спина, возникает желание проглотить обезболивающее и остаться в постели. Ранее врачи поддерживали это желание, прописывая обезболивающие и постельный режим.

Однако исследования показали, что пациенты, которые неделю лежали в постели, чувствовали себя хуже тех, кто оставался активным. Сегодня врачи считают, что при сильной боли достаточно отлежаться 1-2 дня. Долгое пребывание в постели может привести к другим проблемам, таким как запор или депрессия.

Корсеты и фиксирующие повязки не облегчают боль в спине, что также подтверждает, что ограничивать подвижность при болях в спине нецелесообразно.

Почему пить обезболивающие — не лучшая идея. Ученые и врачи испытали множество методов обезболивания, от мощных опиоидов до инъекций и операций на поясничном отделе позвоночника.

Выяснилось, что мощные обезболивающие и популярные безрецептурные препараты действуют недолго и подходят не всем. Например, ибупрофен помогает только 1 из 6 пациентов.

Как эффективно лечить боль в спине. 95% неспецифических болей в пояснице проходят самостоятельно через 6-12 недель. Можно просто отдохнуть, чтобы переждать сильную боль, а затем вернуться к обычной активности — со временем боль станет терпимой и пройдет.

Однако лучшим средством от болей в пояснице является любая физическая активность: ходьба, работа по дому, плавание, занятия на велотренажере и растяжка. Упражнения укрепляют мышцы спины, увеличивают силу и подвижность связок, а также усиливают приток крови к больному месту, что способствует самовосстановлению организма.

Если из-за упражнений боль усиливается, нужно немного потерпеть — на второй-третий день станет легче. Если какое-то упражнение вызывает сильную боль, его следует заменить на менее болезненное.

Кроме упражнений, полезно тепло. Прогревание спины грелкой в течение 5-7 дней заметно облегчает боль. Также помогают массаж, йога и психологическая терапия.

Существуют данные, что боль в спине — это сложное биопсихосоциальное состояние, в котором важны не только анатомические, но и психологические факторы, такие как стресс. Терапия может помочь расслабиться и справиться с тревогой, что также способствует уменьшению боли.

Полноценный сон важен для здоровья и самочувствия. Но о каком нормальном сне можно говорить, если болит поясница? Если боль вызвана проблемами с позвоночником, это может значительно осложнить ситуацию.

Причины болей в пояснице

Боль в пояснице может возникать по различным причинам, и разобраться в их истоках часто может только опытный врач-ортопед или остеопат. Существует две основные группы болей. Первая — первичные боли, которые связаны с нарушениями скелета или мышц позвоночника.

К ним относятся:

• остеохондроз, дистрофические изменения хрящей и костей позвоночника;
• спондилоартроз — поражение межпозвоночных суставов.

Вторая группа — вторичные боли, когда затрагиваются ткани вокруг поясничной области, а не сами позвонки:

• сколиотические деформации позвоночника;
• инфекционные поражения позвонков, такие как туберкулез и остеомиелит;
• остеопороз и размягчение костей;
• воспаления суставов позвоночника, включая болезнь Бехтерева и артрит;
• опухоли в околопозвоночном пространстве;
• переломы позвонков, включая компрессионные;
• нарушения спинномозгового кровообращения;
• заболевания малого таза и кишечника, при которых боли носят отраженный характер.

Многие другие болезни также могут проявляться болями в пояснице.

На чем следует спать?

Если боли в спине стали для вас обычным явлением, начните с замены кровати и матраса. Избавьтесь от перин и ватных матрасов — они неудобны и усиливают дискомфорт, не позволяя пояснице нормально отдыхать.

Кровать должна быть жесткой с прочным ортопедическим основанием. Если у вас есть проблемы с позвоночником, под матрас положите плотный деревянный щит в сочетании со специальными пружинами или блоками. Кровать не должна прогибаться под вашим весом в области поясницы, но должна повторять изгибы вашего тела.

В качестве альтернативы рассмотрите водяной матрас без волн и с регулируемой плотностью. На таком матрасе давление на тело распределяется равномерно, что позволяет спать на нем всю ночь в одной позе.

Позы для сна

Для крепкого сна важно выбрать правильную позу. Рекомендуется спать на спине с слегка согнутыми ногами. Под голову и шею положите подушку, а плечи и спину разместите на матрасе. Вытянутые ноги могут натягивать сухожилия бедра и ягодиц, что усиливает боли в пояснице. Подложите валик или небольшую подушку под колени — это поможет облегчить дискомфорт и расслабить мышцы.

Еще одна полезная поза — поза эмбриона. Лягте на левый или правый бок, подтяните бедра к животу, при этом спина будет слегка прогибаться. Положите небольшую подушку между ногами, чтобы ограничить движение бедер и снизить нагрузку на поясницу.

Если вам удобнее спать на животе, подложите подушку или валик под пах и таз, чтобы поясница не прогибалась. Это поможет уменьшить боль и натяжение связок.

Также можно попробовать тугое перетягивание области поясницы полотенцем с узлом спереди перед сном. Это поможет сохранить неподвижность мышц и связок, снижая болевые ощущения.

Как встать с постели при болях?

Правильный сон — это лишь половина успеха. Утром важно правильно встать с постели, чтобы избежать болей. Перед вставанием разомните ноги и руки: выполните несколько упражнений на сгибание и разгибание. Если вы спали на спине, аккуратно перевернитесь на живот, спустите одну ногу на пол, поставив ее на колено. Перенесите вес тела на эту ногу и руки, плавно вставайте, избегая резких движений.

Другой способ — перевернуться на бок, согнуть колени и поднять тело на руках, опираясь на край кровати, одновременно спуская ноги на пол. Держите спину и поясницу прямыми.

Важно: не вставайте резко — это может вызвать сильную боль.

Помимо правильного сна, необходима консультация у ревматолога или остеопата, а также прием медикаментов, массаж и другие методы облегчения боли.

Рекомендации по мебели:

• Избегайте слишком мягкой мебели — она не поддерживает позвоночник. Сиденье должно быть жестким, чтобы вес тела распределялся на седалищные бугры.
• Высота стула должна соответствовать длине голени, чтобы ноги упирались в пол. Низкорослым людям рекомендуется использовать подставку.
• Глубина стула должна составлять около 2/3 длины бедер.
• Под столом должно быть достаточно места для ног, чтобы их не приходилось сильно сгибать.
• Если долго сидите, каждые 15-20 минут немного размяйтесь и меняйте положение ног.
• Следите, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
• Сидите прямо, не наклоняйте голову и не сгибайте туловище, чтобы не напрягать мышцы.
• Если вы много читаете, используйте пюпитр, чтобы книга была на уровне глаз.
• За рулем автомобиля сидите без напряжения, обеспечивая хорошую опору для спины. Между поясницей и спинкой кресла положите валик для сохранения поясничного изгиба. После нескольких часов вождения вставайте и выполняйте простые гимнастические упражнения.
• Не сидите и не лежите долго в одной позе перед телевизором. Периодически меняйте положение и вставайте, чтобы размяться.

Как правильно стоять:

При длительном стоянии позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный отдел. Меняйте позу каждые 10-15 минут, опираясь на одну или другую ногу, чтобы уменьшить нагрузку. Если возможно, двигайтесь на месте, прогибайтесь назад и вытягивайте руки вверх, делая глубокий вдох. При мытье посуды или глажке попеременно ставьте ноги на небольшую скамеечку. Страдающим остеохондрозом лучше гладить сидя или ставить гладильную доску на нужной высоте. При уборке квартиры старайтесь не наклоняться, лучше удлините шланг пылесоса. Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь на стол или стул.

Как правильно лежать:

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на жесткой. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело сохраняло физиологические изгибы. Для этого положите щит на всю ширину кровати и сверху — поролон толщиной 5-8 см. При болях в ногах под коленный сустав можно подкладывать валик. Если болит спина, не спите на животе, а подложите подушку под низ живота, чтобы уменьшить прогиб поясницы. Любителям сна на боку рекомендуется класть одну ногу на другую, а руку под голову. Утром, если остеохондроз проявляется остро, выполните несколько простых упражнений, прежде чем вставать.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести:

Подъем и перенос тяжестей — одна из основных причин обострения остеохондроза. Боль возникает, когда тяжести поднимают резко или поворачивают туловище. Чтобы избежать этого, не носите тяжелые предметы в одной руке, лучше разделите груз и несите в обеих руках. Не сгибайтесь резко и не поднимайте тяжести более 15 кг. Рекомендуется использовать тележку или рюкзак с широкими лямками для переноски тяжестей. При подъеме тяжестей наденьте пояс, присядьте на корточки, спина должна быть прямой. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на позвонки.

Формы занятий физкультурой:

Людям с остеохондрозом рекомендуется:

• утренняя гимнастика;
• физкультурные паузы в процессе труда;
• лечебная гимнастика;
• плавание;
• вытяжение позвоночника;
• занятия физкультурой по программе;
• самомассаж.

Утренняя гимнастика должна начинаться с самомассажа поясницы и спины, затем выполняйте упражнения для рук, туловища и ног. Заканчивайте водной процедурой. Избегайте прыжков и бега, создающих нагрузку на межпозвоночные диски.

Заключение:

Занятия физической культурой должны быть регулярными для достижения положительного эффекта. Учитывайте свои возможности и состояние. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Соблюдайте ортопедический режим и следите за питанием — это важные аспекты здорового образа жизни. Учитесь контролировать осанку и положение тела при работе.