Хотя боль в спине может возникнуть в любой её части, поясница страдает чаще всего — 80% людей испытывают её хотя бы раз в жизни.

На поясницу приходится наибольшая нагрузка: поясничные позвонки и мышцы поддерживают вес всего тела и отвечают за большинство движений. Это приводит к перенапряжению мышц, износу позвонков и межпозвоночных дисков. Позвонки могут смещаться, защемляя нервные корешки, что также вызывает боль. Эти факторы являются основными причинами болей в пояснице.

Спина представляет собой сложную систему из позвоночника, мышц, связок и спинномозговых нервов. На поясницу приходится наибольшая нагрузка.

Виды боли в пояснице. 85% болей в пояснице не связаны с позвоночником или нервами, а вызваны перенапряжением мышц. Врачи называют такую боль неспецифической, так как нет единственной причины её возникновения.

Серьёзные причины, такие как онкология или инфекции, встречаются менее чем в 1% случаев. У большинства пациентов, помимо боли в пояснице, наблюдаются и другие симптомы, например, высокая температура или резкая потеря веса.

Далее мы обсудим неспецифическую боль в пояснице, которая встречается у большинства людей.

Почему лежать в кровати бесполезно и даже опасно. При болях в спине возникает желание проглотить обезболивающее и лечь в постель. Ранее врачи поддерживали это желание, назначая обезболивающие и постельный режим.

Однако исследования показали, что пациенты, которые провели неделю в постели, чувствовали себя хуже, чем те, кто оставался активными. Сегодня врачи считают, что при сильной боли достаточно отлежаться 1-2 дня. Долгое пребывание в постели может привести к другим проблемам, таким как запоры или депрессия.

Корсеты и фиксирующие повязки не облегчают боль в спине, что также подтверждает, что ограничивать подвижность при болях в спине нецелесообразно.

Почему пить обезболивающие — не лучшая идея. Ученые и врачи испытали множество методов обезболивания, от мощных опиоидов до инъекций и хирургических операций.

Выяснилось, что сильные обезболивающие и популярные безрецептурные препараты действуют недолго и подходят не всем. Например, ибупрофен помогает только 1 из 6 пациентов.

Как эффективно лечить боль в спине. 95% неспецифических болей в пояснице проходят самостоятельно в течение 6-12 недель. Можно просто отдохнуть, чтобы переждать сильную боль, а затем вернуться к обычной деятельности.

Однако лучшим средством от болей в пояснице является физическая активность: ходьба, работа по дому, плавание, занятия на велотренажере и растяжка. Упражнения укрепляют мышцы спины, увеличивают мышечную силу и подвижность связок, а также улучшают кровообращение в поражённой области. Организм начинает сам восстанавливаться, хотя точные механизмы этого процесса до сих пор не изучены.

Если во время упражнений боль усиливается, нужно немного потерпеть — на второй-третий день станет легче. Если какое-то упражнение вызывает сильную боль, его следует заменить на менее болезненное.

Также полезно применять тепло. Прогревание спины грелкой в течение 5-7 дней значительно облегчает боль. Массаж, йога и психологическая терапия также могут помочь.

Существуют данные, что боль в спине — это сложное биопсихосоциальное состояние, в котором играют роль не только анатомические, но и психологические факторы, такие как стресс. Терапия помогает расслабиться и справиться с тревогой, что также способствует снижению боли.

Развитие остеохондроза. Остеохондроз не возникает внезапно — до появления первых симптомов могут пройти десятки лет. В межпозвоночных дисках накапливаются изменения, приводящие к износу позвоночника. Заболевание проявляется в тот момент, когда ресурсов спины уже недостаточно. В зависимости от активности остеохондроз может приводить к различным осложнениям, самым неприятным из которых является грыжа поясничного отдела, требующая длительного лечения.

Все болезни позвоночника сопровождаются болью, связанной с повреждением нервных корешков. С этим симптомом справиться легко, но важнее предотвратить его возвращение. Для этого подходят методы физиотерапии, особенно лечебная физкультура, которая помогает восстановиться после грыжи поясничного отдела.

Упражнения универсальны и могут использоваться для профилактики осложнений остеохондроза. Также важно обратить внимание на качество сна: позвоночник должен расслабляться, а неправильно подобранная кровать или подушка могут этому препятствовать. Рекомендации по этому поводу можно получить у лечащего врача, который уделяет этим аспектам особое внимание после грыжи поясничного отдела.

Занятия физкультурой при больном позвоночнике

Если у вас есть симптомы остеохондроза, начните выполнять упражнения лечебной физкультуры. Они разнообразны и подходят для любого возраста, что особенно важно для пожилых пациентов. Врач должен составить индивидуальную программу занятий, учитывая ограничения пациента. Упражнения можно выполнять следующим образом:

1. Домашние тренировки подходят для пациентов на последних этапах реабилитации после грыжи поясничного отдела. Им не нужно тратить время и деньги на занятия, достаточно поддерживать мышцы спины в тонусе с помощью ежедневной зарядки.
2. Групповые и индивидуальные тренировки в спортивном зале подходят для людей с начальными стадиями остеохондроза. Программа упражнений и наблюдение тренера помогут вернуть спине гибкость и силу за несколько месяцев.
3. Занятия лечебной физкультурой (ЛФК) проводятся в лечебных учреждениях. Это может быть курс, назначенный врачом, который выполняется в больнице. Также существуют частные клиники, где пациент может пройти курс за собственные средства.
4. Пожилым людям и пациентам с грыжей поясничного отдела рекомендуется проходить лечение в санатории, где специалисты следят за правильностью и регулярностью выполнения упражнений.

Лечебная физкультура безопасна, но неправильный подбор упражнений может ухудшить результаты восстановления.

Рекомендации по выбору вида нагрузки

Несмотря на разнообразие движений, которые человек выполняет ежедневно, его мышцы работают в ограниченном количестве режимов. Сочетание этих режимов определяет, требуется ли от мышц сила или скорость. Существует два основных вида нагрузки на позвоночник:

• При изометрической нагрузке мышцы, окружающие позвоночник, сокращаются до максимального укорочения. Это происходит, например, при поднятии тяжестей с согнутой спиной, что может повредить суставы. Поэтому при восстановлении позвоночника следует избегать этой нагрузки и не поднимать тяжести более десяти килограммов.
• Изотоническая нагрузка выполняется при максимально растянутых мышцах, которые изменяют свою длину во время движения. Все упражнения лечебной физкультуры основаны на этом принципе: растяжение позвоночного столба помогает снять боль и скованность.

Для эффективного восстановления после грыжи поясничного отдела необходимо сочетание обоих видов нагрузки. Это предотвращает отмирание мышечных волокон, когда пациент носит гипсовый или жёсткий корсет. При правильном подборе упражнений больной быстро вернётся к повседневной жизни.

Программу занятий физкультурой следует составлять, опираясь на медицинскую литературу, где четко указаны сроки и дозирование нагрузки.

Рекомендации по выбору упражнений

Длинные мышцы спины расположены вдоль позвоночника, образуя его каркас. Их тренировка включает небольшие мышцы, окружающие межпозвоночные суставы. Упражнения для их укрепления представляют собой разгибательные движения с фиксированными ногами и тазом, которые можно выполнять на специальных тренажёрах с валиками.

Некоторые пациенты считают, что укреплять спину можно только разгибательными движениями, но это неверно. Позвоночник нуждается в поддержке со всех сторон. Он имеет сильные разгибатели, которые активно работают каждый день. Поэтому важно сочетать нагрузки на мышцы спины и брюшного пресса:

1. Основное упражнение — гиперэкстензия. Пациент наклоняется вниз, сгибая спину, а затем возвращается в прямое положение. Движение должно быть плавным, без рывков, чтобы избежать сильного разгибания. Это упражнение помогает предотвратить рецидив грыжи.
2. Для разгрузки поясничного отдела тренируют мышцы брюшного пресса. Это можно делать лёжа или на турнике, в зависимости от состояния. Второй вариант подходит тем, у кого нет стойких изменений в позвоночнике.
3. Мышцы живота качают лёжа, плавно сгибаясь и касаясь коленей руками. Важно максимально напрягать мышцы для ощущения нагрузки.
4. На турнике пресс качают, поднимая согнутые в коленях ноги. Это снижает нагрузку на позвоночник и предотвращает боль у пациентов с грыжей.
5. Для укрепления боковых мышц живота выполняют наклоны туловища в стороны.
6. Начинают все нагрузки без отягощений, постепенно добавляя небольшие гири или гантели. Начинают с одного килограмма, увеличивая вес до 10 кг.

При грыже следует исключить любые упражнения с вращением туловища, так как одно неловкое движение может привести к защемлению нерва.

Сон при больном позвоночнике

Когда человек лежит на ровной и твёрдой поверхности, нагрузка на позвоночник минимальна. Это улучшает кровоток в межпозвоночных суставах и способствует удалению продуктов обмена, накопившихся за день. Если же постель не соответствует этим требованиям, симптомы болезни могут беспокоить пациента даже ночью:

• Если спина не расслабляется во время сна, межпозвоночный хрящ восстанавливается хуже.
• С новым днем он начинает работать «уставшим», что приводит к преждевременному изнашиванию.
• Слишком мягкие участки кровати заставляют позвоночник прогибаться в подвижных местах – шее и пояснице.
• Это вызывает напряжение одних мышц и растяжение других, нарушая правильные изгибы спины.
• Постепенно деформации становятся стойкими, что снижает гибкость позвоночника и его устойчивость к нагрузкам.
• Человек начинает плохо спать, так как постоянное раздражение нервов и сосудов приводит к непрерывной активности головного мозга.

Изменения от неправильно подобранной постели у здорового человека могут проявиться лишь через десятки лет. Однако у пациентов с заболеваниями позвоночника важно сразу устранить этот фактор, иначе он сведёт к нулю все усилия врачей. Поэтому стоит получить рекомендации по обустройству спальни, чтобы поддержать здоровье спины.

Ортопедический матрас и подушка являются средствами профилактики, и к их покупке нужно подходить серьёзно. Приобретайте такие изделия только у производителей с сертификатом качества. Кровать, купленная «под честное слово» на местном рынке, не станет хорошим помощником в лечении остеохондроза.

Оптимальный выбор положения

Если у вас нет средств на ортопедическую кровать, можно сделать её аналог самостоятельно. Для этого укрепите обычную постель или матрас прочным листом древесно-стружечной плиты. Это предотвратит прогибание под весом тела. Спать лучше без подушки, чтобы обеспечить физиологичное положение шейного отдела.

Летом можно спать на полу, постелив тонкую циновку или одеяло. Это поможет сохранить правильное положение позвоночника во время сна. Обратите внимание на позу при засыпании:

1. Положение на спине — самое благоприятное. В этом положении позвоночник распрямляется и «отдыхает». Рекомендуется для людей с остеохондрозом и межпозвоночной грыжей.
2. Положение на боку спорно. При грыже оно может уменьшить боль, но если вас не беспокоят симптомы, можно спать на удобном боку.
3. Лежать на животе противопоказано, так как это вызывает избыточное разгибание позвоночника. При остеохондрозе это приводит к напряжению мышц и связок, что может усугубить заболевание.

Эти рекомендации актуальны не только для сна, но и для обычного отдыха, когда хочется полежать.

Оптимальный выбор кровати и подушки

При покупке ортопедических принадлежностей важно консультироваться с лечащим врачом или специалистом в салоне, а не с знакомыми. При изучении инструкции обращайте внимание на материал и показания к применению, а не на внешний вид:

• Не покупайте матрасы с металлическими пружинами. Они быстро теряют гибкость и прочность, что делает изделие непригодным.
• Лучше выбирать кровати или матрасы с полимерными рамками жёсткости или литым волокном. Эти материалы хорошо переносят стирку и обработку.
• Обратите внимание на швы изделия: строчка в виде сетки обеспечивает равномерное распределение нагрузки и предотвращает смещение полимерного наполнителя.
• Выбирайте синтетическое покрытие, которое легко стирать и обрабатывать.
• Ортопедическая подушка имеет особую структуру, соответствующую изгибам головы, шеи и плеч, что отличает её от обычных подушек.

Ортопедические изделия для сна имеют разные классы применения, поэтому перед покупкой проконсультируйтесь с врачом.

Как восстанавливаться после грыжи поясничного отдела?

Хирургия стала более точной и миниатюрной, что ускоряет восстановление пациентов. Эти изменения затронули и лечение межпозвоночных грыж — их удаление теперь возможно в поликлиниках. Это создало необходимость в новых рекомендациях для быстрого возвращения пациентов к привычной жизни.

Современная реабилитация не делится на этапы, а начинается и продолжается непрерывно после операции. Она восстанавливает активность мышц и связок позвоночника, укрепляя их даже в постели. В реабилитацию входят следующие компоненты:

1. Физиотерапия, которая включает физические и лекарственные методы воздействия на область грыжи. УВЧ, электрофорез и лазер способствуют заживлению тканей и снятию болевых ощущений.
2. Массаж улучшает кровоток в мягких тканях — мышцах и связках. Рефлекторное расслабление способствует распрямлению позвоночника и возвращает подвижность суставам.
3. Лечебная физкультура начинается уже в первые дни после удаления грыжи, так как время постельного режима сокращено. Реабилитация начинается с растяжки связок и постепенно увеличивает нагрузки.

Упражнения нужно выполнять не менее года, хотя в стационаре пациент находится всего несколько недель. Это требует высокого уровня самоконтроля.

Лучше покой или движение?

Этот вопрос вызывал споры, пока врачи не пришли к единому мнению: ранняя физическая нагрузка снижает риск рецидива межпозвоночной грыжи. Однако важно постепенно вводить упражнения, чтобы не перегружать ослабленные мышцы и сухожилия. Раннее возвращение к активности должно проходить под контролем врача, чтобы избежать ошибок, которые могут привести к осложнениям:

• В тяжёлых случаях пациент не должен оставаться в постели более четырёх недель, так как это нарушает работу позвоночника.
• С первой недели следует начинать массаж и изотонические нагрузки для улучшения кровообращения в тканях вокруг позвоночника.
• После устранения болей нужно постепенно поднимать пациента с постели.
• Первые упражнения выполняются в положении лёжа или стоя, но не сидя, так как это увеличивает нагрузку на спину.
• Сидеть разрешается через несколько недель, но не слишком долго, и только на жёсткой поверхности.

Пациенту выдают рекомендации, которые необходимо соблюдать в течение года: ношение ортопедического корсета и регулярные физические упражнения.

Выбор лечебных упражнений

После выписки у пациента возникает вопрос о программе упражнений. Её можно составить самостоятельно, используя книги по массажу и восстановительной медицине. В них есть подробные описания манипуляций с иллюстрациями:

• Спина — сложная часть скелета, поэтому важно равномерно укреплять все её элементы. Многие забывают про ягодичные мышцы, которые разгружают поясницу.
• Особое внимание следует уделять пояснице, тонус которой зависит от мышц живота.
• Брюшной пресс создаёт необходимое давление, предотвращающее появление новых грыж. Развитые мышцы обеспечивают нормальное внутрибрюшное давление, защищая поясничный отдел позвоночника от смещения.

Сразу после выздоровления не стоит перегружать себя, полагая, что грыжа полностью излечена. Это заболевание является осложнением остеохондроза, который продолжает разрушать позвоночник. Ограничение тяжёлых нагрузок, гимнастика и физкультура помогут замедлить течение болезни и предотвратить появление новой грыжи.

Тренировка для людей с проблемами со спиной и позвоночником от Ольги Портновой.