После бега у большинства новичков болит поясница. Это связано с тем, что мышцы и суставы не привыкли к нагрузкам. Обычно такая боль проходит в течение двух дней. Если неприятные ощущения сохраняются дольше или возникают после каждой тренировки, стоит выяснить причину.

Причины боли после пробежки

Причины неприятных ощущений в спине можно условно разделить на три группы:

• травматические;
• связанные с неправильной техникой бега;
• обусловленные слабостью мышц.

Возможные заболевания

Боль в пояснице после бега может указывать на протрузии дисков позвоночника. Эта патология возникает из-за травмы или возрастных изменений. Она может долго протекать бессимптомно, пока не произойдет раздражение соседних нервов, что может случиться во время бега.

В поясничном отделе заболевание развивается, поскольку здесь находится центр тяжести тела. На его возникновение также влияет амплитуда движений. Протрузия в этой области у мужчин может вызывать боль в левом яичке.

Остеохондроз — распространенное заболевание, при котором разрушается хрящевая ткань межпозвонкового диска, и он теряет эластичность. Наиболее часто встречается поясничный остеохондроз. При сильной нагрузке на позвоночник, например, во время бега, могут возникнуть осложнения в виде протрузии, которая приводит к межпозвонковой грыже.

Остеопороз — еще одно заболевание позвоночника, сопровождающееся болью в спине, включая поясничный отдел. При этой патологии костная ткань теряет жесткость, что приводит к микротравмам. Если не предпринять меры, это может вызвать разрушение позвонков.

Поясничный сколиоз — искривление позвоночника в поясничном отделе, что увеличивает нагрузку на этот участок. После бега могут возникать ноющие боли.

Поскольку позвоночник окружен нервными окончаниями, боль может локализоваться в нем при нарушениях функций ЦНС. Болевые ощущения часто возникают при неврозах или депрессивных состояниях.

Бег — это дополнительная нагрузка, способная усилить или спровоцировать болевой синдром.

https://youtube.com/watch?v=NYbJ-ZRoIaw

Рекомендованное лечение

Чтобы избавиться от боли в спине, нужно устранить ее причину. Лечение позвоночника требует от пациента терпения и силы воли. Некоторые заболевания невозможно полностью вылечить, даже при комплексном подходе. В таких случаях терапия может лишь снизить болевые ощущения и риск осложнений.

После диагностики врач назначает несколько групп препаратов:

• противовоспалительные нестероидные средства;
• мышечные релаксанты;
• обезболивающие.

Также необходимы медикаменты, способствующие восстановлению хрящевой ткани и межпозвоночных дисков.

В качестве дополнительных методов лечения могут использоваться:

• специальный массаж;
• лечебная физкультура;
• иглоукалывание.

Чтобы не усугублять ситуацию, при первых болях в позвоночнике следует предпринять меры профилактики:

1. Спать на твердом матраце.
2. Сохранять осанку при ходьбе, сидении и занятиях спортом.
3. Правильно подбирать обувь (желательно ортопедическую, особенно для спорта).
4. Заниматься спортом (в том числе бегом), соблюдая правильную технику упражнений.

Меры первой помощи

При острой боли нужно лечь на спину на жесткий матрац. В этом положении спинные мышцы и межпозвонковые диски расслабляются, что помогает уменьшить спазм и боль.

Также можно нанести мазь или гель с обезболивающим или согревающим эффектом на болезненный участок. Если боль не утихает, рекомендуется принять нестероидный противовоспалительный препарат.

Как правильно бегать

Если вы решили начать бегать, необходимо подготовиться. Прежде всего, приобретите беговые кроссовки. Их нужно часто менять, так как амортизирующие поверхности быстро изнашиваются. Кроссовки предназначены для ровных беговых дорожек и не поддерживают ногу сбоку, что увеличивает риск травм при беге по неровной местности. Если у вас нет специальной дорожки, выберите другую модель.

Кроссовки должны точно подходить по размеру. Рекомендуется использовать стельку-супинатор, чтобы снизить риск травм и предотвратить плоскостопие.

Не только обувь и одежда должны соответствовать бегу, но и тело должно быть готово к новым нагрузкам. Рекомендуется 2-3 раза в день выполнять упражнения на растяжку бедренной мускулатуры, чтобы избежать спазмов, которые могут привести к растяжению поясничных мышц и болевым ощущениям.

Во время бега не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться ровной, а плечи и голова — в одной линии с телом. Наклон должен начинаться с нижней части живота. Чтобы проверить правильность положения, можно записать себя на видео сбоку. При просмотре поставьте запись на паузу и проведите воображаемую вертикальную линию вдоль тела. Если корпус соответствует вертикали, положение правильное; в противном случае это может привести к травмам поясницы.

Чтобы снизить нагрузку на суставы, приземляйтесь в два этапа: сначала на носок, затем на пятку.

Пробежки лучше проводить на мягкой поверхности, например, на беговых дорожках с резиновым покрытием или на ровной земле.

Перед пробежкой обязательно выполните разминку, например, пройдите круг по стадиону пешком. Начинайте бег плавно, постепенно увеличивая скорость.

Пробежки не укрепляют организм, поэтому не перегружайте спинные мышцы.

Если вы получили травму или чувствуете боль во время бега, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Боль в спине во время или после бега — распространенная проблема как у начинающих, так и у опытных бегунов. Важно понять, что вызывает эту боль. Обычно она возникает в нижней части спины и пояснице при длительных пробежках.

https://youtube.com/watch?v=HzOjDb4wdb0

Причины боли в спине при беге

Причин боли в спине при беге всего шесть:

1. Прошлые или текущие травмы
2. Неправильная техника бега
3. Слабые мышцы кора
4. Усталостное напряжение
5. Неврологические проблемы
6. Возрастные изменения, такие как остеохондроз

Также стоит упомянуть переохлаждение.

Сложность заключается в том, что самостоятельно определить истинную причину боли в спине сложно. Поэтому рекомендуется обращаться к врачу. Однако многие любители бега откладывают этот шаг до последнего, когда даже встать с кровати становится проблематично.

Как предотвратить боль в спине

К счастью, в большинстве случаев боль в спине проходит, если она не связана с серьезными нарушениями. Для этого спортсмену следует выполнить несколько важных требований:

• Корректировать технику бега и/или заменить беговую обувь.
• Включить дополнительные дни отдыха в тренировочный план.
• Уменьшить длительность однообразных нагрузок.
• Укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы.
• Выполнять упражнения на растяжку, релаксацию мышц и подвижность суставов, особенно тазобедренного.

Важно дождаться окончания боли в спине, взяв пару-тройку дней (иногда неделю) отдыха от тренировок. После этого возвращаться к занятиям нужно очень постепенно.

Теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих пунктов.

Техника бега

При неправильной технике бега, когда вес тела падает на пятку, ударная волна достигает нижних мышц спины и позвоночника. Наименее серьезное последствие — перенапряжение поясничного отдела.

Однако последствия могут быть и более серьезными. Обычно они проявляются позже, чем проблемы с коленными суставами, ахиллом и голеностопом. Неправильная беговая обувь усугубляет ситуацию.

Слабые или негармонично развитые мышцы

Неравномерное развитие мышц кора (корсета, торса, ядра) может привести к искривлению поясницы при длительной беговой нагрузке.

Хотя эти мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки во время бега, необходимо отдельно работать над осанкой, если она далека от идеала, например, из-за сколиоза. Слабо развитые ягодичные мышцы также могут вызывать прогиб нижней части спины, так как это связано с наклоном таза вперед.

Стандартное упражнение для укрепления мышц кора у бегунов и триатлетов — планка, которая выполняется в сочетании с другими силовыми упражнениями.

Важно отметить, что даже если мышцы нижней части спины хорошо развиты и выносливы, слабые мышцы живота могут свести на нет этот плюс. Поэтому необходимо стремиться к гармоничному развитию всех мышц кора.

Эластичность мышц и подвижность суставов

Работа над подвижностью суставов и эластичностью мышц улучшает кровообращение в ключевых зонах. Растягивающие упражнения в дни восстановления помогают снять напряжение в мышцах. Это особенно важно для грушевидной мышцы, о которой, к сожалению, мало кто знает.

Грушевидные мышцы ягодиц

Грушевидная мышца расположена под ягодичными мышцами и играет важную роль в стабилизации таза при беге и ходьбе. Их две, они расположены противоположно и работают поочередно.

При сидячем образе жизни эти мышцы не активируются, так как им нечего стабилизировать. Когда офисный работник решает заняться бегом, мышцы часто не успевают синхронизироваться. К тому же, их слабое развитие приводит к быстрому перенапряжению.

Недостаток времени на восстановление может вызвать защемление седалищного нерва, что приводит к болям в нижних конечностях и спине.

Боль в верхней части спины и шейном отделе

Касательно боли в верхней части спины и плечах во время длительного бега, если она не связана с нарушениями в организме, это может быть усталостное напряжение. Боль возникает между лопатками и выше.

Во время бега шейные мышцы устают, и голова наклоняется вперед. Чем больше наклон, тем сильнее напряжение на задние длинные мышцы шеи, такие как ременная мышца, что вызывает болевые ощущения. Неправильная осанка также может усугубить ситуацию.

К сожалению, боль — частый спутник бегунов. Сначала болят мышцы, затем привыкают суставы. «Правильная» тренировочная боль должна проходить в течение 48 часов — это средний срок восстановления мышц и суставов. Если боль сохраняется дольше и сопровождает каждую тренировку, необходимо искать причины и устранять их. Сегодня обсудим, почему может болеть спина во время или после бега.

Причины болей в спине можно разделить на три группы: травматические (остеохондроз, грыжи, протрузии), ошибки в технике бега и слабость определенных мышц. Травмы — это всегда вопрос к врачам, поэтому, если вы уверены в здоровье спины, можно искать причину в технике бега, хотя все взаимосвязано.

1. Чрезмерное перегибание в поясе или наклон тела вперед.
   Спина должна быть прямой, а наклон происходить от «низа живота», а не от плечей. Для проверки сделайте видеоанализ своей пробежки. Если таз, плечи и голова не находятся на одной вертикальной линии, вы наклоняетесь вперед, что может вызывать боли в пояснице.

2. Приземление на пятку с выхлестом прямой ноги вперед.
   Ударная волна передается через суставы ног на верхнюю часть тела, включая поясницу. Мягкое приземление на переднюю часть стопы снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. При двухфазном приземлении «плюсна-пятка» около 45% ударной энергии поглощается мягкими тканями стопы и голени.

• Ягодичные мышцы (средняя и малая) часто не работают у бегунов, что приводит к чрезмерному наклону таза вперед. Это увеличивает поясничный прогиб и может вызывать дискомфорт.
• Неравномерное развитие передних и задних мышц корсета (обычно мышцы пресса слабее мышц спины) также мешает держать спину прямо, что приводит к прогибу в пояснице и болям.

Это может быть результатом сколиоза, который может быть малозаметен в обычной жизни, но проявляется во время бега. Диагностировать сколиоз может только остеопат, поэтому при дискомфорте в этой области обязательно обратитесь к врачу.

Сначала обратитесь к врачу — неврологу, остеопату или мануальному терапевту. Если серьезные патологии отсутствуют, можно работать над ошибками в технике бега. Если выявлены патологии, сделайте паузу в тренировках и пройдите курс лечения. После этого можно приступать к исправлению ошибок.

Изменение бегового стереотипа поможет снизить болезненные ощущения или избавиться от них. Укрепление мышц таза и передней части корпуса также должно стать частью работы по коррекции техники бега. Начните с фиксации положения корпуса во время пробежки, выполняйте «планки» и упражнения на развитие мышц таза. Постепенно вводите специальные беговые упражнения (СБУ), сосредоточьтесь на качестве выполнения, так как они создают ударную нагрузку на суставы и спину.

Упражнение «Планка» поможет! Встаньте в позу «планки» и попросите кого-то вас сфотографировать через 30 секунд или позже. Посмотрите на снимок: есть ли прогиб в пояснице? Если есть, ваши передние мышцы кора менее развиты. Решить проблему поможет упражнение «Планка». Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, запомните это положение и в «планке» выпрямляйте спину именно так. Правильная поза планки укрепляет передние и задние мышцы корпуса.

Ваш Леонид Швецов

Бег стал популярным видом физической активности. Он доступен, не требует абонементов и позволяет заниматься в удобное время. Однако энтузиазм новичков может угаснуть из-за боли в пояснице. Разберемся, с чем связан этот симптом, как его избежать и как справиться с уже существующей болью.

Причины и факторы появления болей в пояснице

Позвоночник — более хрупкая структура, чем кажется. За прямохождение человечество расплачивается болями в спине и пояснице. Дискомфорт, вызванный проблемами с позвоночником, — это скорее норма, чем исключение. По данным, до 80% взрослого населения Земли страдает от болей в спине. Лишний вес и малоподвижный образ жизни способствуют распространению этой проблемы. Слабые мышцы и избыточные килограммы создают дополнительное давление на позвоночник. Неправильное питание, при котором организм не получает достаточного количества кальция, также может быть фактором.

Однако бегуны представляют собой особую группу. У них боли в пояснице реже связаны с малоподвижностью или лишним весом. Рассмотрим другие факторы, вызывающие дискомфорт во время или после пробежек:

1. Неправильная обувь.
2. Неправильная техника бега.
3. Пренебрежение общеукрепляющими упражнениями.
4. Плоскостопие.
5. Нарушения осанки.

Функции позвоночника человека

Не стоит игнорировать болезненные симптомы и заставлять себя продолжать бег. Бег может быть серьезной нагрузкой, особенно для неподготовленного организма. Как избежать травм, ведя активный образ жизни?

Боли в пояснице при беге: как избежать

Показатель подготовленности важен для начинающих бегунов. Это касается не только обязательной растяжки перед каждой пробежкой, но и общего физического состояния.

Существует несколько правил, которые помогут вам изменить образ жизни, не нанеся вреда организму.

1. Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы не занимались спортом регулярно в последние пару лет, не стоит планировать марафон через месяц. 15-минутные пробежки могут показаться не амбициозной целью, но именно они подготовят ваше тело к более серьезным нагрузкам.

Начинающим бегунам следует постепенно увеличивать нагрузку.

2. Делайте зарядку

Вне зависимости от времени пробежки, дайте телу возможность размяться утром. Многие травмы возникают из-за неподготовленных мышц. Утренняя зарядка поможет мышцам прийти в тонус, что облегчит пробежку.

Программа упражнений для утренней зарядки:

3. Следите за весом

Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на позвоночник. Многие бегают, чтобы похудеть, но как найти баланс? Не рассматривайте тренировки как индульгенцию. Получасовая пробежка не компенсирует вред, причиняемый сидячим образом жизни и избытком калорий. Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания. Ограничьте сахар, красное мясо, жареную пищу и фаст-фуд. Пейте больше воды, следуйте режиму дня, ешьте больше овощей, рыбы, куриного мяса, бобовых и фруктов. Лишние калории часто скрываются в газировке, восстановленных соках и вредных перекусах, таких как сухарики и сладкие батончики.

Важно! Людям с избыточным весом пробежки противопоказаны!

Перед началом регулярных пробежек полезно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Если он превышает 30, что соответствует ожирению, бег стоит отложить. Сбросить вес помогут правильное питание и щадящие физические нагрузки, например, пешие прогулки. Помните, что лучше выбирать продолжительность тренировки, чем ее интенсивность. Короткие аэробные нагрузки не дают выраженных результатов. Если ваша цель — снизить вес, старайтесь поддерживать учащенное сердцебиение в течение часа. Процесс сжигания жиров начинается лишь через 30-40 минут после начала тренировки.

4. Укрепляйте мышечный корсет

Регулярные пробежки полезны для дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также укрепляют мышцы ног и живота. Однако бег не развивает мышцы спины и не поддерживает опорно-двигательный аппарат. Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы. Сильные мышцы снижают нагрузку на позвоночник, что уменьшает риск болей в спине и пояснице.

Упражнения для укрепления мышц спины

Если вы хотите узнать, как укрепить мышцы спины в домашних условиях и рассмотреть различные методы, прочитайте статью на нашем портале.

5. Всегда проводите предбеговую разминку

Подготовка организма к пробежке должна быть серьезной. Уделите 10 минут на разогрев основных групп мышц. Разминка включает в себя упражнения для шеи, спины и суставов. Полезно добавить отжимания и прыжки на месте.

6. Соблюдайте правильную технику бега

Как и любая физическая нагрузка, бег может привести к травмам при неправильной технике. С самого начала важно освоить оптимальную технику бега, чтобы минимизировать риск для суставов и костей. Спину следует держать прямо, а корпус не должен наклоняться вперед. При приземлении вес плавно переносится на переднюю часть стопы, а затем на пятку. В противном случае ударная волна от контакта ноги с твердой поверхностью передается на голеностоп, колено и тазобедренный сустав. При правильном двухступенчатом приземлении около половины энергии удара поглощается мышцами.

7. Бегайте в специальной обуви

Беговые кроссовки — это не просто маркетинговый ход. Они помогают амортизировать нагрузку, минимизируя риск болей в коленях и спине. Важно, чтобы кроссовки для бега были строго вашего размера.

Даже если бег стал частью вашей жизни, это не гарантирует отсутствие боли. Боли в позвоночнике могут появиться после нескольких месяцев или лет регулярных тренировок. Тело может долго переносить негативные факторы, такие как неудобная обувь или ошибки в технике бега, не проявляя признаков. Однако рано или поздно ресурс исчерпывается, и дискомфорт в пояснице сигнализирует о необходимости изменений.

Советы при выборе беговых кроссовок:

Бег и болезни: можно ли бегать при плоскостопии и сколиозе?

Долгое время считалось, что плоскостопие является дисквалифицирующим фактором для бегунов. Однако сегодня медицинское сообщество не так единодушно. Современная спортивная обувь помогает уменьшить дискомфорт при беге у людей с плоскостопием. Тем не менее, меры предосторожности важны: если у вас есть такой диагноз, проконсультируйтесь с врачом и тщательно выбирайте кроссовки. Если после пробежек вы испытываете боль в позвоночнике, обратитесь к специалисту. Рассмотрите другие виды физических нагрузок, которые менее нагружают стопы.

Бег разрешен при начальных степенях сколиоза. Однако бегунам с искривлением позвоночника следует уделять особое внимание технике бега. Любые неприятные симптомы — это повод приостановить тренировки и записаться на прием к ортопеду.

Как лечить боли в пояснице

При появлении боли в пояснице первой мерой должна стать остановка тренировок. Возобновлять пробежки можно только после выявления причины боли и полного ее исчезновения.

Боль в пояснице может указывать на травму или развивающееся заболевание. В случае травмы лечение обычно включает отдых, массаж и прием легких обезболивающих на короткий срок. Если вы устранили фактор, вызывающий боль, и она вернулась, это серьезный повод обратиться к врачу.

Важно! Врачи рекомендуют правило 12 часов: если боль не проходит за это время, необходимо посетить специалиста.

Для лечения боли в пояснице применяется комплексный подход. Специалисты часто рекомендуют сочетание следующих методов:

• медикаментозное лечение;
• массаж;
• лечебная гимнастика;
• физиотерапия;
• создание оптимальных условий для отдыха.

Если боли в пояснице связаны с избыточным весом, рекомендуется изменить диету, увеличить физическую активность и обеспечить достаточное поступление питательных веществ.

Лекарственные препараты

Лекарственные препараты для лечения болей в спине:

Медикаменты	Изображение	Показания к применению
Аспирин	Аспирин	Незначительные боли
Нестероидные противовоспалительные препараты (например, Вольтарен, Ибупрофен)	Вольтарен	Воспалительные боли в спине (артриты)
Ингибиторы циклооксигеназы 2 поколения (например, Нимесулид)	Нимесулид	Воспалительные боли в спине (артриты)
Ненаркотические обезболивающие (например, Кетонал, Кетанов)	Кетонал	Умеренные боли различного происхождения
Наркотические обезболивающие (например, Кодеин, Морфий)	Кодеин	Сильные боли различного происхождения
Миорелаксанты (например, Мидокалм, Баклофен, Сирдалуд, Клонозепам)	Сирдалуд	Мышечные спазмы

Ингибиторы ЦОГ-2 действуют аналогично нестероидным противовоспалительным препаратам, но имеют меньше побочных эффектов.

Мази

При болях в пояснице часто применяются наружные средства, особенно мази. Их использование имеет свои особенности: они обеспечивают быстрый эффект, но в кровь попадает не более 10% активных веществ. Хондропротекторы — единственный вид мазей, который лечит заболевание, вызывающее боль, а не просто облегчает симптомы.

Другие мази (противовоспалительные, раздражающие и комбинированные) назначаются как сопутствующее лечение или при болях, вызванных травмами или переохлаждением.

Вид мазей и названия	Изображение	Описание
Противовоспалительные мази (Кетопрофен, Нимесулид, Диклофенак, Ибупрофен)	Диклофенак	Обеспечивают быстрое облегчение. Нестероидные противовоспалительные мази последнего поколения влияют на процессы, вызывающие боль. Применяются при болях в пояснице любого характера.
Раздражающие мази (Финалгон, Капсикам, Никофлекс)	Финалгон	Увеличивают переносимость боли, отвлекая внимание. Обладают согревающим и охлаждающим эффектом. Назначаются при прострелах, переохлаждении и болях, вызванных остеохондрозом. Не предназначены для регулярного использования, рекомендуется наносить только при обострении.
Хондропротекторы (Хондроитина Сульфат, Терафлекс М)	Терафлекс М	Не уменьшают боль, применяются для лечения дегенеративных заболеваний суставов.
Комбинированные мази (Терафлекс форте, Хондроксид форте, Диклоран плюс, Дип Рилиф)	Дип Рилиф	Сочетают свойства противовоспалительных, раздражающих и хондропротекторов.

Не стоит полагаться только на лекарства. Обезболивающие помогают справиться с острой болью, но причина остается. Правильное питание, крепкий мышечный корсет и физическая активность помогут предотвратить возвращение боли в пояснице.

Видео — Что делать, если у бегуна болят колени или поясница

https://youtube.com/watch?v=NYbJ-ZRoIaw

Видео — Как правильно бегать и дышать при беге?

https://youtube.com/watch?v=rVWrmN1FSkk

Активный образ жизни при болях в пояснице

Физическая активность и развитие мышц — главные способы профилактики болей в пояснице. Заболевание, сопровождающееся разрушением позвонков и соединительной ткани, может заставить отказаться от пробежек. Но это не значит, что физические нагрузки следует полностью исключить.

Малоподвижность лишь усугубит симптомы болезни, а слабые мышцы позвоночника увеличат нагрузку на него. Получается замкнутый круг: заболевание мешает бегать, а отсутствие активности приводит к его прогрессированию.

В таких случаях полезны другие виды физической активности. Специалисты часто рекомендуют плавание, так как этот вид нагрузки не вредит позвоночнику и суставам. Плавание укрепляет мышцы, суставы и положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Если болит поясница после бега, можно рассмотреть пилатес, йогу и лечебную физкультуру. Пилатес был разработан для людей, восстанавливающихся после серьезных травм. В любом случае сообщите инструктору о рекомендациях врача.

Другие болезни — клиники в

Выбирайте лучшие клиники по отзывам и ценам, записывайтесь на приём.

Другие болезни — специалисты в Москве

Выбирайте лучших специалистов по отзывам и цене, записывайтесь на приём.

Рекомендуем статьи по теме.

Источник.