Сергей Бубновский — доктор медицинских наук, автор метода кинезитерапии и основатель клиники, а также автор книг о безоперационном лечении опорно-двигательного аппарата.

Летом это случается чаще. Вы копаетесь в огороде, резко поднимаете тяжелый чемодан или несете на руках большого, но спящего ребенка — и вот, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и непонятно, как выполнять даже обычные домашние дела. Не спешите глотать обезболивающие и мазать спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот что нужно сделать при острой боли в спине.

Чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, важно понимать не только их анатомию, но и физиологию.

Анатомическая целостность сустава поддерживается взаимодействием окружающих его мышц и связок, которые обеспечивают его суставной жидкостью. Это правило касается как крупных суставов, так и позвоночника. Питание позвоночник получает так же, как и обычные суставы — с помощью работающих мышц.

Внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые происходит обмен веществ. Суставы, включая позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не когда человек принимает таблетки, уколы или блокады, которые якобы помогают вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

Суставы и позвоночник лечат только упражнениями. Основное правило современной кинезитерапии для обезболивающих упражнений — маленькую боль терпи, большой не допускай!

1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)

Простое, но эффективное упражнение для снятия болей в спине. Попеременное растягивающее движение, включающее мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы к мышцам рук и ног. Это помогает снять внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника и уменьшить острую боль.

И.П. Стоя на коленях, упираясь руками в пол. Для этого нужно сползти с кровати на пол и начать передвигаться по квартире на четвереньках, следуя принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник нет — работают только руки и ноги.

Перемещаться можно в перчатках и наколенниках (или обмотав колени эластичным бинтом) от 5 до 20 минут, заодно убирая закатившиеся под кровать детские игрушки и протирая плинтусы. В дальнейшем можно заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике или маленьком фитболе. Это лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.

2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)

Это упражнение мягко растягивает мышцы позвоночника, особенно в поясничной области. Криокомпресс усиливает микроциркуляцию, снижая отек и воспаление в болезненной зоне.

И.П. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей разместите холодный компресс. Для его приготовления заморозьте в морозильнике воду в пластиковой бутылке (0,5 литра), заполнив только половину. Разбейте лед в бутылке деревянным молотком, положите под поясницу и начните выполнять упражнение.

На выдохе «Ха-а» одновременно оторвите лопатки от пола и подтяните согнутые колени к животу, стараясь коснуться локтями коленей.

Если это упражнение окажется трудным, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.

Обращайте внимание на втягивание живота к позвоночнику. Чередуйте это упражнение с другими, выполняя его «до отказа» (максимальное количество повторений 10–50).

3. Полумостик (противопоказаний не имеет)

И.П. такой же, как и в предыдущем упражнении. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» поднимайте таз как можно выше, сжимая ягодицы, затем вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей растаял, уберите «криокомпресс» и продолжайте выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.

Первые 2–3 повторения могут вызвать сильные боли в области таза и поясницы. Не стоит этого бояться. Упражнение безопасно и должно выполняться не менее 5–10 повторений 2–3 раза в день.

В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 2–3 часа до появления усталости. Если почувствуете сонливость, спите там, где вас застало. Между сериями упражнений делайте глоток воды. После снятия острых болей (когда сможете встать с пола) переходите к следующим упражнениям.

4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)

Это упражнение растягивает заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.

И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно наклоняйтесь с прямой спиной к правой, затем к левой ноге. Упражнение выполняйте несколько раз в день, каждый раз опускаясь ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног (колени должны оставаться выпрямленными).

Затем наклонитесь вперед, обхватив себя руками за пятки, и загляните за спину.

В конечной фазе задержитесь на 2–5 секунд. Выдох должен сопровождать все движение. Можно делать несколько коротких выдохов «Ха-а» во время наклона.

5. Подъем коленей на турнике

Достаточно жесткое, но эффективное упражнение. При выполнении с прямыми ногами достигается обезболивающий и лечебный эффект, так как под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отделы).

И.П. Вис на турнике, тело прямое. Упражнение выполняется на выдохе «Ха-а» и через боль в поясничном отделе. Его можно считать мужским, так как немногие женщины смогут выполнить его 8–10 раз подряд. Старайтесь поднимать согнутые в коленях ноги к животу. Более подготовленные могут поднимать прямые ноги к турнику.

Упражнение абсолютно безопасно, несмотря на возможный болевой синдром. Однако спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинайте и заканчивайте с невысокой скамейки.

Противопоказание: привычный вывих плечевого сустава.

Опубликовано: 20 июля 2019 г.

Сегодня мы обсудим хронические боли в спине, в основном в поясничном отделе. Рассмотрим две главные причины боли.

0:35 Острая боль — мгновенная, хроническая — длительная, накапливающаяся на протяжении дней и лет. Многие не понимают, что опорно-двигательный аппарат состоит из мышц, суставов и связок. Если вы обслуживаете свой автомобиль, то и тело требует ежедневной подготовки. Регулярные упражнения помогут забыть о хронических болях в спине.

2:13 Начнем с растяжки ног. Встаньте, ноги шире плеч, повернитесь к правой ноге, подбородок вверх, смотрите вперед. Руки медленно скользят по ногам на выдохе. Можно сделать несколько выдохов подряд. Боль под коленным суставом — нормальная часть упражнения. Оно длится от 5 до 15 секунд. На выдохе коснитесь пальцами пола, в идеале поставьте ладони на пол у ноги.

2:58 Затем, взявшись за пятку или ахиллесово сухожилие, сгибайте голову к колену, растягивая спину. Это болезненное, но безопасное упражнение. Потерпите немного, затем поднимите подбородок. Чувствуется, что спина прямая — вы ее растянули. То же самое делаем к левой ноге.

3:40 После того, как коснулись пола, беремся за пятку. Нога прямая, спина максимально растянута. Опустите ноги и поднимите подбородок вверх. Спина прямая.

3:55 Следующее упражнение: ноги на ширине плеч. Руки скользят по ногам. Взялись за ахиллесовы сухожилия и опустили голову между ног. Представьте, что поднимаете затылком дверь. Подбородком тянитесь вверх и выпрямляйтесь. Ноги вместе, потянитесь вверх, сделайте «дерево», максимально вытянувшись. Затем встаньте на носочки и потянитесь еще выше. На выдохе произнесите «Ха». Ваше тело готово к рабочему дню.

5:08 Вторая ошибка, которую совершают многие с хроническими болями в спине, — это отсутствие разгрузки после работы. Летом люди начинают бегать, перегружая позвоночник, так как бег создает удары как для ног, так и для поясничного отдела. Бег не страшен, страшно сидение.

5:50 Предлагаю простое упражнение «Плуг». Ложитесь на спину, беритесь руками за неподвижную опору и на выдохе медленно поднимайте ноги вверх. Задача — 20 раз опустить ноги за голову и поднять их выше прямого угла. Ноги могут быть слегка согнутыми. Главное — отрывать таз от пола. Постепенно вы будете растягивать весь позвоночник. Выполняйте упражнение 20 раз, несмотря на боль в спине.

7:35 Поворачиваемся на живот. Ноги шире плеч, с помощью рук поднимаем таз вверх. Перебираем руками и поднимаемся до положения стоя. Потянитесь вверх, сделайте «дерево», ноги вместе, растяните себя и можете ужинать.

8:04 Рекомендация: примите холодный душ, включая голову. 5-10 секунд не заморозят вас. Сначала взбодрите тело, а затем занимайтесь гимнастикой.

8:37 После упражнений от боли в спине, после бега или ходьбы, принимайте контрастный душ. Теплой водой смывайте пот, холодной — завершайте процедуру.

❗Хотите заняться своим здоровьем? ❗Задавайте вопросы в комментариях к видео!

???? Телефон «горячей линии» при болях в спине и суставах: 8-800-222-35-92

Подписывайтесь на нас в социальных сетях:

Существуют методики немедикаментозного лечения спины, разработанные доктором Бубновским. Упражнения для позвоночника в домашних условиях — эффективный способ терапии. Многие страдают от заболеваний спины и используют мази и гели с лекарственными компонентами, а также злоупотребляют болеутоляющими. Однако существует альтернатива — лечебная физкультура. Методы ЛФК не только помогают в лечении позвоночника, но и полезны для суставов. Их применение должно быть рекомендовано врачом после всестороннего обследования, так как многие упражнения могут быть опасны при наличии противопоказаний.

На чем основан метод Бубновского для позвоночника

Суть метода заключается в лечении суставов и позвоночника с помощью движения. Этот подход называется кинезитерапией.

Люди, испытывающие боль и дискомфорт в суставах, часто стараются минимизировать движение, чтобы обеспечить больному органу покой. Врачи обычно поддерживают этот подход, назначая наружное лечение мазями и иногда настаивая на оперативном вмешательстве. Часто операции проводятся при грыже позвоночника, и считается, что это едва ли не единственное средство, способное помочь.

Суть методов доктора Бубновскогои достоинства лечебной гимнастики

Комплекс упражнений разработан с учетом возрастных и анатомических особенностей суставов и позвоночника. Он обеспечивает равномерную нагрузку на все отделы позвоночника, что положительно сказывается на мышцах, связках, позвонках и суставах. Лечебная гимнастика для позвоночника способствует притоку крови к мышцам и тканям суставов, улучшая их упругость, гибкость, подвижность и тонус. Упражнения рассчитаны на постепенное увеличение нагрузки на мышцы.

Достоинства лечебной гимнастики Бубновского:

• Учет особенностей человеческого организма.
• Равномерная нагрузка на мышцы, суставы, позвонки и связки.
• Обеспечение мышц и тканей питательными веществами и кислородом.
• Улучшение обменных процессов в тканях и мышцах.
• Повышение уровня энергии, бодрости и настроения.
• Увеличение подвижности, упругости, тонуса и внешнего вида суставов, мышц и позвонков.
• Упражнения можно выполнять самостоятельно дома.

Противопоказания к тренировкам Бубновского

Методы Бубновского эффективны даже в самых сложных случаях. Эта уникальная гимнастика помогает в борьбе с серьезными заболеваниями позвоночника. Однако важно помнить, что комплекс упражнений основан на силовой нагрузке, поэтому у метода есть противопоказания:

• Недавняя операция.
• Разрыв связок или сухожилий.
• Онкологические заболевания.
• Прединфарктное или прединсультное состояние.

Когда можно применять гимнастику?

Система упражнений Бубновского подходит не только для лечения спины и снятия болей в позвоночнике, но и для других заболеваний. Она помогает предупреждать инфаркты и инсульты, лечить венозные заболевания, такие как варикозное расширение, а также заболевания дыхательных путей. Метод Бубновского может помочь при болезнях внутренних органов, половой системы и женских недугах. Вот некоторые показания к применению:

• Грыжи и переломы позвоночника, защемления нервов, наросты на позвоночнике.
• Вывихи суставов, воспаления сухожилий, некроз тазобедренного сустава.
• Простатит, воспаления яичников, нарушения половой функции, геморрой.
• Лишний вес и жировые отложения.
• Опущение внутренних органов.
• Мигрени, головные боли, психические расстройства.

Методика Бубновского особенно эффективна при восстановлении после инфаркта и операций, таких как шунтирование или вживление имплантатов в суставы. Упражнения для позвоночника способствуют быстрому восстановлению после операций на внутренних органах и позвоночнике.

Утренняя зарядка или комплекс упражнений после сна

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, ноги чуть уже плеч. Вытягивайте большие пальцы ног то от себя, то к себе.

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Сводите и разводите стопы, стараясь коснуться большими пальцами ног простыни.

В том же положении вращайте ступни по очереди: сначала по часовой стрелке, затем против.

Представьте, что пальцами ног сжимаете небольшой шар, а затем резко выпустите его, разогнув и растопырив пальцы.

Лежа на спине, руки вдоль тела, подтягивайте пятки к ягодицам, скользя по простыне, и возвращайте их в исходное положение.

Оставайтесь на спине, руки по швам. Согните ноги в коленях, образуя тупой угол. Тяните пальцы ног к себе, смещая таз.

Лежа на спине, руки вдоль тела, ладони вниз, ноги на ширине плеч и согнуты. Кладите колени внутрь, стараясь внутренней поверхностью бедра коснуться простыни.

Это упражнение, известное как «ягодичный мостик», помогает при запорах и геморрое, а также укрепляет ягодицы и ноги. Лежа на спине, руки ладонями вниз, согните ноги в коленях и сведите стопы. На вдохе поднимайте ягодицы, напрягая их. В наивысшей точке ягодицы должны дрожать. На выдохе медленно опускайтесь.

Лежа на спине, вытяните руки и ноги. Согните одно колено, обхватите его руками и подтяните к груди. Спина может приподниматься, но свободная нога остается на постели. Цель — дотронуться коленом до подбородка.

В исходном положении согните ноги в коленях, ступни прижаты к простыне. Сложите руки на животе. На вдохе надувайте живот, как шар, а на выдохе плавно «сдувайте». Это упражнение укрепляет прямую мышцу живота.

Комплекс обезболивающих упражнений Бубновского для позвоночника

1. Расслабление и прогибание спины.
   Для выполнения этого упражнения встаньте на колени, опираясь ладонями на пол. Медленно выгните спину на выдохе, затем прогнитесь на вдохе.
   Упражнение выполняйте плавно, без резких движений. Рекомендуется делать 20 повторений за один подход.

2. Растягивание мышц.
   Станьте на четвереньки. Вытяните правую ногу назад и сядьте на левую. По мере возможности тяните левую ногу вперед, опускаясь ниже.
   Сделайте 20 повторений для одной ноги, затем 20 для другой. Выполняйте упражнение плавно, преодолевая болезненные ощущения.

3. Наклоны.
   На четвереньках вытяните туловище вперед, не прогибая поясницу. Постарайтесь удерживать равновесие.

4. Растяжка мышц спины.
   Сядьте на четвереньки и наклоните туловище к полу, согнув руки в локтях на выдохе. Затем выпрямите руки и сядьте на пятки. В этом положении мышцы спины растягиваются. Повторите до 6 раз.

5. Пресс.
   Лягте на спину, согните колени и заведите руки за голову. Поднимите туловище на выдохе и коснитесь локтями коленей. Продолжайте до легкого жжения в мышцах. Постепенно увеличивайте нагрузку, преодолевая болезненные ощущения.
   Для лучшего эффекта можно положить компресс со льдом под поясницу во время выполнения.

6. «Полумостик».
   Лягте на спину, руки вдоль туловища. На выдохе поднимите таз как можно выше, выполняя «полумостик». На вдохе опустите таз. Выполняйте упражнение до 30 раз.

Адаптивная гимнастика Бубновскогона примерах

Рассмотрим примеры адаптивных упражнений альтернативной гимнастики Бубновского, полезных для лечения боли в домашних условиях:

• Ползание на четвереньках: ползите по комнате длинными шагами 20−30 минут, вытягивая поочередно руки вперед. Это упражнение подходит при обострении грыжи, когда ходить трудно.
• Сгибание туловища: ложитесь на спину с компрессом со льдом под поясницей, руки за головой. Сгибайте туловище в грудном отделе, стараясь локтями дотянуться до колен. Выполняйте 20−30 раз. Это растягивает заднюю продольную связку позвоночника, а холод уменьшает отечность и боль, часто сопровождающие поясничную грыжу.
• Сгибание ног: в исходном положении, руки за головой. Сгибайте поочередно ноги в коленях и тянитесь к ним противоположным локтем. Упражнение улучшает кровообращение в поясничном отделе.
• Ходьба на коленях: при болях в коленях желательно использовать наколенники или обмотать колени полотенцами. Ходите на коленях по комнате 20 минут ежедневно, преодолевая боль.
• Опускание на пятки: стоя на коленях, положите валик на ноги и садитесь на пятки. Постепенно откажитесь от валика. В начале могут возникнуть боли в области бедра, колена и голени, но они пройдут. Сидите на пятках до 5 минут.
• Ходьба на ягодицах: отличное упражнение для укрепления поясничных и ягодичных мышц, а также для снижения веса. Ходьба на ягодицах по 20 минут ежедневно в течение двух недель может помочь сбросить до 8 кг.
• Отжимания от пола: выполняйте отжимания с колен или в классическом варианте, упираясь носками ног. Сгибайте руки в локтях не менее чем на 90°. Начните с 20−30 отжиманий, постепенно увеличивая количество. Упражнение улучшает кровообращение в шейном отделе и снимает головную боль.
• Растяжение икроножной мышцы: сидя на полу, приподнимите ногу и, взявшись за носок, наклоните ступню к себе, не сгибая ногу. Это упражнение помогает при острой боли в спине.

Полная версия статьи с фото и видео материалами по ссылке: