Позвоночный столб — эластичное образование, которое служит основой тела человека и защищает спинной мозг. Его «кирпичики» — позвонки, а межпозвонковые диски выполняют роль амортизаторов. Каждый диск состоит из фиброзного кольца, образованного кольцевыми фиброзными волокнами, и мягкого пульпозного ядра в центре, которое амортизирует движения. Все элементы надежно соединены мышцами, связками и суставами.

Что происходит со спиной во время беременности?

Во время беременности осанка женщины изменяется на протяжении всех девяти месяцев. Растущий плод смещает центр тяжести тела, и позвоночник должен адаптироваться к этим изменениям, обеспечивая комфортное прямохождение. Кроме того, к позвоночнику прикрепляются внутренние органы, включая растущую матку. У беременных обычно увеличивается поясничный лордоз — прогиб в пояснице, в то время как другие отделы позвоночника немного распрямляются.

Под действием гормонов связки становятся более рыхлыми, что позволяет костям таза расходиться для прохождения ребенка по родовым путям. После родов центр тяжести резко смещается, изменяется взаимодействие и расположение суставов позвоночника, перераспределяется нагрузка на его отделы, а также меняется степень натяжения связок и мышц. Позвоночник стремится вернуться к прежнему положению, учитывая изменения, связанные с лактацией, при которой обычно увеличивается вес молочных желез.

Почему болит спина при беременности?

Болезненные ощущения в позвоночнике при беременности могут возникать из-за следующих изменений. Межпозвоночный диск теряет упругость, и пульпозное ядро не выполняет роль амортизатора. В результате основная нагрузка ложится на волокна фиброзного кольца. При физической нагрузке или длительном сидении, например за компьютером, а также при вибрации (например, за рулем), в фиброзном кольце появляются микротрещины. Пульпозное ядро, сжимаясь между позвонками, может «выдавливаться» в эти трещины, что приводит к острейшей боли или хроническим ноющим болям в спине, которые периодически обостряются.

С течением времени трещины увеличиваются, и пульпозное ядро может выходить за пределы диска, что приводит к образованию грыжи. При наличии грыжи, помимо боли, могут возникать неврологические нарушения из-за сдавления нервных структур в позвоночном канале.

Изменения в межпозвоночном диске происходят у всех, но грыжи развиваются не у всех. Это зависит от генетических факторов, физической подготовки, особенно мышц спины, уровня физической нагрузки, правильной осанки и наличия искривлений позвоночника. Также боли могут быть связаны с напряжением и спазмом околопозвоночных мышц.

Выбираем тактику лечения болей в спине при беременности

При болях в спине во время беременности важно обратиться к врачу, но молодым мамам это не всегда удается из-за занятости. Необходимо знать, когда можно справиться самостоятельно, а когда требуется помощь специалиста. Обратитесь к врачу, если наблюдаются следующие симптомы:

• Боль в верхних отделах спины или шее, сопровождающаяся повышением артериального давления, головной болью или головокружением.
• Боль и ограничение подвижности в плечевых суставах, онемение в пальцах рук.
• Боль в грудном отделе позвоночника, которая отдает в область сердца или по ходу ребер.
• Боль и онемение в одной или обеих ногах, постоянная боль в пояснице.

Эти симптомы могут указывать на грыжу межпозвоночного диска.

Если боль в пояснице сопровождается повышением температуры, отеками, головной болью, повышением артериального давления и учащенным мочеиспусканием с изменением цвета мочи, необходимо немедленно обратиться к врачу. Эти признаки могут свидетельствовать о заболеваниях почек, таких как пиелонефрит, требующих стационарного лечения.

Резкие, интенсивные, схваткообразные боли в пояснице, сопровождающиеся нарушением мочеиспускания, могут указывать на почечную колику при мочекаменной болезни. Камень, проходя по мочеточникам, может вызвать спазмы и боль. В таких случаях назначают спазмолитики и обезболивающие препараты. Лечение проводит врач, который также определит состав камней для корректировки диеты и терапии.

Если боль возникает из-за длительного пребывания в одной позе (например, во время купания или пеленания малыша) и быстро проходит в удобной позе, можно использовать домашние средства.

Как избежать боли в спине при беременности и после родов?

• Не носите обувь на каблуке выше 3 см.
• Избегайте длительного стояния или сидения, чаще меняйте положение тела.
• Ваш матрас должен быть удобным; главное, чтобы вам было комфортно.
• Носите послеродовый бандаж или корсет, особенно при подъеме коляски.
• Не поднимайте и не носите тяжести, превышающие вес ребенка.
• Правильно поднимайте малыша: присядьте, сохраняя спину прямой, прижмите ребенка к груди двумя руками и поднимите, разгибая ноги.

• Чтобы снизить нагрузку на позвоночник во время кормления, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад. Плотно прижмитесь к спинке стула и создайте опору для шеи и поясницы. При болях в спине можно кормить лежа, если это удобно. Поза должна быть комфортной. При ношении ребенка держите его близко к себе, избегайте наклонов и поворотов тела.

• При уборке используйте швабру и удлинители для пылесоса.

• При стирке и глажении держите спину прямой. Поставьте таз на высокую подставку и используйте гладильную доску. Помните, что детские вещи можно стирать в стиральной машине.
• При купании ребенка ставьте детскую ванночку на специальную подставку, чтобы не наклоняться. Если используете обычную ванну, вставайте на колени, подложив под них мягкое полотенце.
• Соблюдайте правила рационального питания, чтобы избежать набора веса, так как лишний вес увеличивает нагрузку на позвоночник.

Упражнения для спины во время беременности

Особенное внимание следует уделить физическим нагрузкам, направленным на укрепление мышц спины, которые поддерживают позвоночник. Мы предлагаем простой комплекс легких упражнений для растяжения и укрепления мышц живота и спины. Сильные мышцы спины и брюшного пресса способствуют хорошей осанке и правильному положению тела.

Начинать выполнять упражнения можно через 4–6 недель после родов, в зависимости от вашего состояния. Перед занятиями разогрейте мышцы легкой аэробной нагрузкой, например, ходьбой. При появлении болей прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

1. Растяжка. Лягте на пол, подложив под поясницу валик диаметром около 10 см (например, скрученное детское одеяло). Это положение помогает позвоночнику оставаться в физиологическом состоянии и снижает давление на межпозвоночные диски. Левая нога лежит на полу, правую поднимите вверх, удерживая за бедро. Вытягивайте стопу к потолку, чтобы почувствовать натяжение задней поверхности бедра. Выполните 3 подхода по 30 секунд для каждой ноги.

2. «Кошачья спинка». Встаньте на четвереньки, свесив голову вниз. Поднимите среднюю часть спины, выгибая ее аркой. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз.

3. «Спина верблюда». Исходное положение – на четвереньках. Поднимите голову и прогните спину вниз. Удерживайте 5 секунд. Повторите 10 раз.

4. «Полумост». Лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, сократите мышцы брюшного пресса и поднимите нижнюю часть спины и таз вверх. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Если боли не ослабевают, не откладывайте визит к врачу, особенно если характер болей изменился: ноющие боли стали резкими или переместились в нижние конечности. Врач поможет оценить состояние и подобрать безопасное лечение.

Можно ли плавать при болях в спине во время беременности?

Самым эффективным способом разгрузки позвоночника является плавание. Вода делает тело легким и гибким, что облегчает выполнение упражнений для укрепления мышц бедер, ягодиц, промежности и спины. Аквааэробика — это мягкая и сбалансированная нагрузка на организм. Плавание также положительно влияет на нервную систему, снимая стресс и усталость, а также укрепляя и закаливая организм будущей мамы.

При болях в спине во время беременности запрещены:
— подъем обеих ног в положении лежа на животе;
— вращение бедрами;
— растяжка с установкой ноги на барьер;
— любая растяжка, требующая быстрых и резких движений.

В период беременности растущий малыш оказывает давление на позвоночник, что может вызывать боли в спине. Прием обезболивающих препаратов следует ограничить, поэтому эффективным методом лечения станут упражнения для спины для беременных.

Причины спинных болей

Упражнения для спины при беременности следует выполнять только после определения причины боли.

Боль может возникать из-за следующих факторов:

• Увеличение матки. Растущий плод сжимает нервы и сосуды, что негативно сказывается на позвоночнике.
• Увеличение массы тела. Набор веса смещает центр тяжести, увеличивая нагрузку на суставы и мышцы. Это также заставляет органы кровеносной системы работать интенсивнее, что влияет на состояние спины.
• Снижение физической активности. На последних неделях беременности женщины часто испытывают усталость и меньше двигаются, что может привести к искривлению позвоночника и болям в пояснице.
• Изменения гормонального фона, вызванные беременностью.
• Колики. Покалывания в области почек и живота могут отдавать в нижнюю часть спины.

Важно помнить, что боль в спине не является поводом для самолечения или откладывания визита к врачу. Необходимо как можно скорее проконсультироваться со специалистом. Боли, сопровождающиеся кровяными выделениями, отеками и нарушением функции нижних конечностей, требуют вызова скорой помощи.

Какие боли бывают у беременных в спине

Беременные часто жалуются на боль в пояснице или тазу.

Боль в пояснице схожа с симптомами заболеваний опорно-двигательного аппарата. Она усиливается при длительном сидении, стоянии и физической нагрузке на спину.

Дискомфорт в тазовой области встречается чаще. Боль может ощущаться с одной или обеих сторон, локализуясь в области талии или ягодиц. Она постоянная, не проходит при прекращении активности и вызывает утреннюю скованность. Симптомы усиливаются при:

• Поворотах в лежачем положении;
• Подъеме по ступенькам;
• Переходе из сидячего в стоячее положение;
• Подъеме тяжестей;
• Длительной ходьбе.

Если беременная долго не меняет положение тела (например, сидит за столом), риск появления боли в тазу возрастает.

Перечень упражнений для спины

Перед началом упражнений для спины беременным обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Классическая зарядка не подходит будущим мамам, для них разработан специальный комплекс. В некоторых случаях нагрузки могут быть противопоказаны.

Если противопоказаний нет и врач дал разрешение, можно приступать к упражнениям для спины при беременности.

Зарядка в положении стоя:

• Встать ровно, опустить руки вдоль тела. Поочередно наклоняться в стороны, не прогибая спину и стараясь держать ее ровно.
• Скрестить руки на груди. Вращать туловище по кругу в одну, затем в другую сторону, не двигая ногами.
• Поднять руки и вращать ими, описывая в воздухе круги.

Упражнения в сидячем положении:

• Найти ровную, но мягкую поверхность (подойдет одеяло или подушка). Сесть, скрестив ноги. Медленно вдыхать и выдыхать полной грудью. Это упражнение помогает снять болевые ощущения, насытить организм кислородом и улучшить кровообращение в матке и плаценте.
• Наклоняться вперед и возвращаться в исходное положение. Движения должны быть плавными и аккуратными. Не нужно наклоняться слишком сильно, достаточно слегка потянуться.

Зарядка из коленно-локтевого положения:

• Опереться на пол коленями и локтями. Эта позиция обеспечивает максимальный комфорт для выполнения упражнений.
• Поднять одну ногу и руку с противоположной стороны, задержаться на 7-10 секунд. Повторить симметрично.
• Прогнуться, как кошка. Медленно выгнуться, стараясь придать спине форму дуги. Повторить несколько раз, чередуя с первым упражнением.

Зарядка в лежачем положении:

• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль туловища. Немного приподнять таз, затем вернуться в начальное положение.

Комплекс повторяется 8-10 раз. Между подходами рекомендуется отдыхать несколько минут.

Упражнения для спины по триместрам

В течение 9 месяцев беременности в организме женщины происходят значительные изменения. Поэтому при выполнении комплекса упражнений важно учитывать триместр и общее самочувствие будущей мамы.

Первый триместр

В первые три месяца беременности женщине следует избегать интенсивных физических нагрузок из-за риска прерывания. Однако легкие упражнения могут быть полезны для укрепления мышц таза и улучшения настроения.

Перекрестный шаг.

Это упражнение можно выполнять дома или на прогулке. Оно заключается в медленных движениях ногами «крест на крест», с легким поворотом туловища при каждом шаге. Рекомендуется делать 50 «перекрестных шагов» в день.

Наклоны туловища.

Станьте на ширине плеч, разведите руки в стороны. Выполняйте легкие наклоны туловища вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.

Прогиб спины.

Исходное положение – на четвереньках. Поднимите и вытяните назад левую ногу, правую руку поднимите и вытяните вперед, слегка прогибая спину. Выполните по 10 раз, меняя ноги.

Второй триместр

Второй триместр беременности — это благоприятный период для упражнений. В это время отсутствует риск выкидыша и токсикоз. Животик начинает округляться, могут появляться дискомфорт и боли в спине, которые легко устраняются гимнастическими упражнениями. Хорошие результаты можно достичь с помощью фитбола.

Круговые движения тазом.

Сидя на фитболе, положите руки на пояс. Убедитесь, что вам удобно и тело расслаблено. Медленно выполняйте круговые движения тазом по 10–15 раз в каждую сторону. Если фитбола нет, можно использовать мягкий стул.

Катания на фитболе.

Лягте на мяч спиной, ноги согнуты в коленях и опираются на пол всей стопой. Слегка отталкиваясь, прокатите мяч под собой вперед и назад, чтобы задействовать все спинные мышцы.

Кошечка.

Упражнение «Кошечка» эффективно при болях в спине. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину вниз, тяните голову вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем на выдохе выгните спину дугой, опуская голову вниз. Повторите 10–12 раз.

Упражнения для 3 триместра

Боль в пояснице чаще всего беспокоит женщин в третьем триместре беременности. Ежедневные упражнения помогут снять нагрузку и гипертонус напряженных мышц, а также подготовят к родам. В этом периоде особенно полезно сидеть или лежать на фитболе. Для этого нужно встать на колени и лечь на мяч, при этом живот должен быть в подвешенном состоянии. Обхватите мяч руками, расслабьтесь и слегка прогните спину. В таком положении достаточно пробыть 10–15 минут.

https://youtube.com/watch?v=syTLqdbuGzk

Рекомендации для беременных

Упражнения для спины беременным включают не только физическую активность, но и правильный образ жизни. Врачи рекомендуют следовать следующим правилам:

• Не прекращайте движение. Избегайте длительного пребывания в одной позе. Меняйте положение тела хотя бы раз в полчаса.
• Занимайтесь плаванием. Если нет доступа к бассейну, можно использовать ванну. Погружение в воду снижает нагрузку на организм и спину.
• Не спите в одной позе. Рекомендуется ложиться на левый бок и зажимать между коленями подушку или мягкое одеяло. Это улучшает кровоснабжение матки и снижает нагрузку на седалищный нерв. Чтобы избежать боли в верхней части спины, подложите подушку под руку.
• Меняйте ноги. Если ваша работа требует длительного стояния, используйте небольшое возвышение (10-20 см) для смены положения ног в течение дня.
• Обеспечьте комфорт. Стул должен быть удобным. Под поясницу можно подложить что-то мягкое для поддержки позвоночника.
• Используйте возвышение для ног. Во время сидения ставьте ступни на предмет, чтобы колени были выше уровня бедер.
• Не забывайте о растяжке. Упражнения для спины включают подачу таза вперед и выравнивание осанки. Это помогает снять напряжение и расслабить позвоночник.
• Ведите активный образ жизни. При предрасположенности к проблемам со спиной занимайтесь спортом. Плавание и растяжка помогут справиться с отеками и увеличившимся весом.
• Обратитесь к специалистам. Иглоукалывание, мануальная терапия или массаж помогут расслабить мышцы и снять напряжение.
• Используйте бандаж. Он помогает регулировать дополнительный вес и центр тяжести. Важно выбрать бандаж, предназначенный для беременных.
• Одевайтесь правильно. Избегайте обуви на каблуках и сумок через плечо. Лучше использовать маленький рюкзак.
• Консультируйтесь с врачом. Прежде чем начинать упражнения для спины, необходимо выяснить причину боли. Самолечение может навредить как матери, так и ребенку.

Профилактика спинных болей у беременных

Профилактика боли в области хребта включает все перечисленные правила. Важно выбирать удобную обувь и менять положение тела в течение дня. Рекомендуется использовать специальный бандаж и своевременно консультироваться с врачом, чтобы избежать неприятных симптомов во время беременности.

Дополнительно стоит:

• Обустроить место для сна для максимального комфорта;
• Использовать специальную подушку для беременных;
• Следить за весом, употребляя полезные продукты и напитки, не вызывающие отеков.

Кому тренировки противопоказаны

Не разрешается проводить упражнения для спины беременным в следующих случаях:

• Риск преждевременных родов;
• Предрасположенность к невынашиванию;
• Повышенный тонус матки;
• Тяжелый акушерский анамнез;
• Патологии опорно-двигательного аппарата;
• Кровотечения анонсирующего типа;
• Сильный токсикоз;
• Проблемы с давлением.

Боль в области позвоночника — распространенная проблема у беременных. Упражнения для спины могут помочь, но их следует выполнять только с разрешения врача.

https://youtube.com/watch?v=fWAUiwQdlg8