Боль в пояснице и спине часто беспокоит велосипедистов. Основная причина — неправильная посадка.

1. Главная причина болей в пояснице и спине

Основная проблема — неправильно подобранный велосипед. Если размер рамы выбран верно, минимальные настройки седла и руля помогут избежать болей. В противном случае есть способы исправить ситуацию:

1. Если рама велика и вам приходится тянуться к рулю, установите более короткий вынос для комфортной посадки.
2. Если рама мала, это может привести к поднятым плечам, заломленным кистям и сутулой спине. В этом случае поможет более длинный вынос.
3. Если дискомфорт сохраняется, попробуйте установить регулируемый вынос, который позволит сделать посадку более вертикальной и разгрузит поясницу.

Что делать, если велосипед подобран правильно, а спина всё равно болит?

Многие велосипедисты, особенно спортсмены, опускают руль для улучшения аэродинамики и эффективности работы мышц ног. Однако не всем подходит низкая посадка. У некоторых спина начинает болеть уже через полчаса езды, что ненормально. Это часто происходит из-за недостатка подготовки. Люди, которые не катались ранее, резко начинают длинные поездки, не учитывая, что организм, особенно спина, не готов к таким нагрузкам. Есть несколько решений.

2. Способы устранения болей

1. Приподнимите руль до комфортного положения, чтобы избежать болей в спине.
2. Привыкайте к велосипеду, постепенно увеличивая нагрузки, чтобы дать организму время на адаптацию. Этот метод требует времени.
3. Укрепляйте мышцы кора (ягодицы, задняя поверхность бедра, пресс, поясничные мышцы). Это займет время, но даст качественный результат и поможет забыть о болях в пояснице. Для укрепления рекомендуем несколько упражнений.

3. Упражнения для укрепления мышц кора

Планка

Планка не требует ничего, кроме вашего желания и твердой поверхности. Начните с одного подхода в день (позже можно увеличить до двух) с 3-5 видами планок по 1 минуте. Это значительно укрепит мышцы, которые во время езды находятся в статичном положении.

Приседания и выпады

Эти упражнения можно выполнять без снаряжения, что удобно для начала.

Становая тяга

Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели или штанга. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его. Достаточно заниматься 1-2 раза в неделю для значительного укрепления мышц кора. Если вы читаете эту статью осенью или зимой, у вас есть время подготовиться к летнему сезону.

Изучите правильную технику выполнения упражнения. В зале попросите инструктора объяснить, как правильно делать становую тягу.

Растяжка

Важно не только укреплять мышцы, но и поддерживать их эластичность. После тренировок или поездок, когда вы разогреты, выполняйте растяжку. Хорошо, если вы сможете размяться перед длительной поездкой, добавляя небольшие веса при наклонах.

4. Как вести себя при езде на велосипеде

При длительной езде по неровностям без заднего амортизатора ваша спина испытывает ударные нагрузки, что может привести к боли. Чтобы избежать этого, привставайте с седла при встрече с препятствиями.

1. Будьте подвижными, не сидите строго в седле, перемещайтесь вверх-вниз и вперёд-назад в зависимости от препятствий.
2. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы ног и в начале может быть некомфортно, но это небольшая цена за отсутствие болей в спине.
3. Если у вас круизёр или сити-байк, попробуйте установить седло с пружинами и амортизирующий подседельный штырь. Для горного велосипеда активное поведение поможет избежать ударов от заднего колеса, передающихся на спину.

Также отличным упражнением для комплексного укрепления мышц является «бёрпи», у которого есть несколько уровней сложности.

Ссылка на видео с упражнением «бёрпи»

Езда на велосипеде становится всё более популярной. Она может быть безопасной для людей с проблемами позвоночника, если соблюдать меры предосторожности. С наступлением лета можно увидеть множество велосипедистов, и не случайно 3 июня отмечается Всемирный день велосипеда.

Польза от велосипедных прогулок при болях в спине

Положительными моментами езды на велосипеде являются следующие факторы.

Езда на велосипеде менее нагружает позвоночник, чем другие аэробные упражнения, такие как бег трусцой или занятия аэробикой. Неподвижное положение и небольшое скручивание обеспечивают минимальную нагрузку на поясничный отдел.

При некоторых заболеваниях позвоночника людям комфортнее находиться в положении переднего наклона, сидя на велосипеде и наклоняясь вперед на руле. Например, при поясничном спинальном стенозе большинство пациентов чувствуют себя лучше в наклонном положении.

Езда на лежачем велосипеде больше подходит тем, у кого есть поясничный остеохондроз, так как в этом положении они ощущают себя комфортнее.

Кроме того, велосипедные прогулки в разумных пределах являются отличной кардио тренировкой и способствуют улучшению кровообращения.

Езда на велосипеде помогает многим снять стресс и успокоить нервную систему.

Однако существуют и негативные факторы, которые могут привести к сбоям в работе организма, обострению хронических заболеваний и появлению новых проблем.

Когда езда на велосипеде может вызвать боли в спине, шее и другие проблемы

Для неподготовленных людей поездка на велосипеде может вызвать множество проблем. Вот на что стоит обратить внимание начинающим велосипедистам:

Нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Люди, которые не занимались спортом и вели сидячий образ жизни, могут не рассчитать свои силы. Длительная езда создает значительную нагрузку на сердце, и без пульсометра не всегда возможно адекватно оценить свои возможности. Мышцы быстрее адаптируются к нагрузкам, в то время как сердечно-сосудистая система может проявить проблемы не сразу.

Проблемы с шеей и поясницей. Езда на велосипеде также нагружает позвоночник. Это особенно опасно для тех, у кого уже есть проблемы со спиной и слабый мышечный корсет. Мышцы, которые должны поддерживать позвоночник, могут не выполнять свою функцию должным образом. Вот основные опасности для спины при езде:

• Согнутое положение на велосипеде может напрягать нижнюю часть спины из-за сгибания или подтягивания поясничного отдела.

• Положение, при котором шея выгибается назад, может вызывать напряжение в шее и верхней части спины, особенно на велосипедах с аэродинамическими штангами.

• Неправильно подобранный по размеру велосипед — одна из главных опасностей для позвоночника. В этом случае человек вынужден находиться в неудобной позе. Проблему можно решить, так как большинство моделей имеют широкий диапазон регулировки высоты руля и седла.

• Пересеченная местность увеличивает сотрясение и сжатие позвоночника, что может привести к болям в спине. Плохие дороги требуют резких поворотов, что негативно сказывается на здоровье спины.

Как предотвратить травмы спины или шеи от езды на велосипеде

• Выбор велосипеда. Для случайных велосипедистов горный велосипед с высокими прямыми рулями и широкими шинами обеспечит более вертикальное положение и лучшую амортизацию, чем гоночный велосипед.
• Регулировка велосипеда под рост. Лучше всего доверить эту задачу профессионалу в магазине. Если вы делаете это самостоятельно, отрегулируйте высоту руля и седла для максимального комфорта, избегая неприятных ощущений в спине и шее.
• Правильная поза при езде. Распределите вес на руки и держите грудь вверх. Периодически меняйте положение, перемещаясь в седле и перераспределяя нагрузку на ноги. Это может быть некомфортно для ног, но разгрузит спину.
• Регулярно поднимайте и опускайте голову, чтобы расслабить шею и избежать напряжения.
• Постепенно увеличивайте нагрузки. Это поможет организму адаптироваться и снизит риск болей в спине.
• Езда на велосипеде не укрепляет основные мышцы тела — брюшной пресс и мышцы спины, которые важны для предотвращения и облегчения болей в пояснице. Поэтому важно дополнительно укреплять эти мышцы специальными упражнениями.
• Выбирайте хорошее покрытие для езды, если у вас есть проблемы со спиной. Асфальтированные трассы будут лучшим вариантом.
• Используйте амортизирующие аксессуары для велосипеда, такие как сиденья, чехлы для сидений, чехлы для руля, перчатки и амортизаторы на передних вилках (в зависимости от типа езды и ландшафта).

Соблюдая эти простые правила и подбирая подходящий велосипед, вы сможете получать удовольствие и пользу от катания. Главное — учитывать особенности своего организма и здоровье.

Статьи и обсуждения на форуме по теме:

• О пользе велосипедного спорта
• Наслаждайтесь здоровым образом жизни с современными горными велосипедами
• Велосипед и велотренажеры
• Поясничный остеохондроз и велосипед

Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru