Всем привет! Сегодня Мария Холопова из нашей команды судей расскажет о важнейшем упражнении — подтягиваниях на турнике. Передаю слово Марии.

Мария Холопова, 42 года, Москва, Россия. Высшее медицинское образование, ординатура по ЛФК и спортивной медицине, курсы Ассоциации профессионалов фитнеса по направлению «Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу». Интересы: биомеханика в физкультуре, фитнес-тренировки при проблемах со здоровьем. Участница семинара FPA по фитнес-тренировкам при проблемах с осанкой.

Подтягивание — комплексное упражнение, задействующее множество мышц. Как заметил один из студентов на курсах FPA: «Разве что голени не включаются!»

В подтягивании активно работают мышцы груди, спины и рук. Мышцы средней части тела выступают в роли стабилизаторов, а также тренируется хват, укрепляя мелкие мышцы кисти и предплечья.

Подтягивание — естественное движение для активного человека, но в городской жизни его становится все меньше. Это нужно исправлять!

— Подтягивайтесь как можно выше — это активирует больше мышц вокруг лопаток;
— Представляйте, что подтягиваете перекладину к груди, а не грудь к перекладине;
— Акцентируйте внимание на движении локтей в стороны — это поможет активировать широчайшую мышцу спины;
— Держите мышцы в напряжении в обеих фазах — это увеличивает время под нагрузкой и снижает риск травм;
— Следите за прогибом в грудном отделе и положением плеч: если спина округляется, а плечи поднимаются, нагрузка слишком велика — выберите упрощенный вариант.

Безопасность выполнения подтягиваний.

Подтягивание включает активные движения в плечевом и локтевом суставах, а также задействует лучезапястный сустав. Это тяжелое упражнение, и неприятные ощущения в локтях и плечах — не редкость, особенно если есть скрытые повреждения. Как минимизировать риск травм?
Запомним основные принципы:

— Движение должно быть естественным;
— Мышца не должна быть расслаблена или растянута под нагрузкой.

Мы сами контролируем нагрузку, поэтому важно избегать излишней расслабленности мышц и резких движений.

Фазы выполнения упражнения:

1) Захват перекладины — прямым, обратным или параллельным хватом;
2) Подтягивание тела к перекладине;
3) Задержка в верхней фазе (не обязательно);
4) Опускание тела в исходную позицию.

Общие принципы безопасного выполнения подтягиваний:

1) Внимание к движению;
2) Плавность и контроль при подъеме и опускании;
3) Избегайте рывков и инерционных движений;
4) Сохраняйте напряжение в мышцах плечевого пояса и рук при распрямлении;
5) Если чувствуете дискомфорт, экспериментируйте с шириной и способом хвата.

Подтягивание широким хватом.

Основные движения: приведение плеча (локоть стремится к туловищу), движение плечевого пояса назад и вниз, сгибание руки в локте.

При широком хвате активно работают широчайшая мышца спины, большая круглая и грудная мышцы, а также мышцы средней части спины, которые опускают плечевой пояс и сводят лопатки. Важно следить за положением тела: спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине.

Это сложный вариант подтягивания, требующий высокой силы и координации. Будьте внимательны к технике и ощущениям в плечах.

Подтягивание средним хватом.

Классический вариант, когда кисти расположены на ширине плеч. Чем ближе руки, тем больше разгибания в плечевом суставе, а нагрузка перераспределяется на задние пучки дельтовидной мышцы и бицепсы.

Обратный и параллельный хват.

Эти хваты обеспечивают оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах и минимально перегружают лучезапястные суставы. Локти проходят близко к туловищу, что снижает необходимость стабилизирующего напряжения в плечах. Эти варианты проще для начинающих, так как двуглавая мышца плеча лучше контролируется.

Подтягивание узким обратным хватом.

Этот вариант позволяет максимально задействовать бицепсы и мышцы, опускающие плечевой пояс, а также нижние пучки широчайшей мышцы спины.

Использование различных вариантов подтягиваний в одной тренировке помогает гармонично проработать все мышцы и избежать перенапряжения суставов.

Облегченные подтягивания.

Тем, кто не может подтягиваться самостоятельно, подойдут различные варианты облегчения:

— Подтягивания к низкой перекладине/с опорой на скамью или стул;
— Подтягивания с помощью эспандера/эластичной ленты;
— Подтягивания с помощью веревочной петли;
— Подтягивания с помощью партнера;
— Подтягивания на специальном тренажере с противовесом (гравитоне).

Подтягивания с опорой позволяют регулировать степень поддержки, а гравитон обеспечивает равномерную поддержку по всей амплитуде. Эластичные ленты помогают в нижней части траектории, но могут создавать эффект «выстрела из рогатки», поэтому важно контролировать опускание.

При подтягивании со стула/скамьи не нужно удерживаться от раскачивания, что облегчает выполнение. Помощь ногами можно регулировать, уменьшая ее по мере освоения навыка.

Использование веревочной петли позволяет регулировать высоту опоры, но требует хорошей координации.

Лучший вариант — подтягивания со стула или с опорой на шведскую стенку. Это просто и безопасно. На втором месте — эластичная опора, а на третьем — гравитон, который не тренирует стабилизацию.

Если у вас есть партнер, он может помочь в «мертвой фазе» подтягивания, слегка подтолкнув вас вверх или подставив руки под голени.

К сожалению, многие популярные методы, направленные на улучшение состояния спины, на самом деле могут ей навредить.

Вис плюс удар

Наиболее распространенные проблемы с позвоночником — остеохондроз (разрушение межпозвонковых дисков) и спондилоартроз (износ хрящевой ткани в позвоночных суставах). Существует мнение, что для предотвращения прогрессирования этих заболеваний нужно висеть на турнике. Якобы это растягивает позвоночник, увеличивает расстояние между позвонками и расправляет межпозвонковые диски, что снижает или предотвращает боль в спине.

На самом деле, регулярные висы на перекладине могут привести к противоположному эффекту. У неподготовленного человека такая нагрузка может вызвать перенапряжение спинных мышц и их спазм. Это не только вызывает боль, но и ухудшает питание дисков и суставов позвоночника, что ускоряет их разрушение.

Висы на турнике опасны и по другой причине. Даже если у вас крепкие мышцы, при спрыгивании с перекладины удар ног о землю передается на межпозвонковые диски и хрящи суставов, вызывая их резкое сжатие и возможные микротравмы. Здоровый организм может компенсировать это, но при наличии проблем со спиной состояние, скорее всего, ухудшится.

Как правильно?

Вытяжение позвоночника должно проводиться только по назначению врача и под его контролем. Обычно такие процедуры выполняются не в висе, а на тракционном столе, часто в воде, что снижает риск травмы.

Если врач не назначил подобные процедуры, не стоит экспериментировать. Создать условия для естественного восстановления хрящевой ткани дисков и суставов можно более безопасными способами. Например, можно записаться в бассейн и дважды в неделю плавать по 45–60 минут, в том числе на спине. Также полезно спать на полужестком матрасе на спине по восемь часов в сутки.

Мышцы мышцам рознь

Чем крепче мышцы спины, тем здоровее позвоночник. Однако это утверждение часто понимается неправильно. В фитнес-клубах и спортзалах много людей, увлеченных тягами и жимами с тяжелыми штангами. Неврологи отмечают, что чрезмерные нагрузки могут привести к болям в спине, даже у тех, кто активно занимается силовыми тренировками.

Тяги штанги развивают крупные мышцы спины. Сильные мышцы помогают в повседневной жизни, снижая риск травм при поднятии тяжестей. Однако на здоровье позвоночника влияют не только крупные мышцы, но и глубокие, которые поддерживают вертикальное положение спины при сидении и стоянии. Поскольку большинство людей сегодня много сидят, сила этих глубоких мышц становится еще более важной, но при силовых тренировках они почти не задействуются. Таким образом, человек, проводящий много времени в офисе и занимающийся силовыми тренировками, не снижает риск заболеваний позвоночника, а в некоторых случаях даже увеличивает его.

Подъем тяжестей и резкие движения при тягах значительно увеличивают нагрузку на спину. Если есть проблемы с позвоночником, это может ускорить разрушение дисков и суставов.

Как правильно тренироваться?

При начальной стадии остеохондроза или спондилоартроза следует заниматься лечебной гимнастикой. Она включает менее интенсивные движения, чем силовые тренировки, и укрепляет мышечный корсет спины в целом. Упражнения для пресса также важны, так как мышцы живота помогают разгружать позвоночник.

Врач может разрешить занятия в тренажерном зале, но это должны быть упражнения на выносливость с небольшим отягощением и многократными повторениями, а не силовые тренировки с большими весами.

Мануальщик всех спасет?

Как ни странно, но лучшая профилактика заболеваний позвоночника — это их лечение. К сожалению, мы часто игнорируем проблемы со спиной, даже когда она болит. Мы предпочитаем отлеживаться и принимать обезболивающие. Другой вариант — обратиться к мануальному терапевту, надеясь на быстрое избавление от боли.

Однако ни одно из этих решений не дает стойкого результата. Обезболивающие лишь маскируют симптомы, а мануальная терапия может устранить спазмы мышц или смещение позвонков, но не воздействует на основную причину заболевания — разрушение межпозвонкового диска или хряща сустава.

Как правильно лечить?

Лечение остеохондроза и спондилоартроза должно быть комплексным и проводиться неврологом. Обычно терапия включает лечебную физкультуру и физиопроцедуры при отсутствии противопоказаний. Кроме препаратов, снимающих симптомы, обязательно применяются лекарства, улучшающие обмен веществ в хрящевой ткани и укрепляющие ее. Эти средства называются хондропротекторами и содержат хондроитин сульфат и глюкозамин, которые повышают прочность и эластичность хрящей, улучшая их увлажнение. Это помогает дискам и суставам лучше выдерживать нагрузки и замедляет их разрушение, что снижает частоту болей в спине.

Как укрепить спину с помощью упражнений, узнайте здесь >>>

Недостаток физической активности и длительное пребывание в одной позе — распространенные проблемы современных людей. Это приводит к увеличению числа пациентов с заболеваниями позвоночника.

Отсутствие движения способствует хроническим заболеваниям, дегенеративным процессам в позвонках и постоянным болям в спине, ограничивая подвижность.

В результате состояние позвоночника требует лечения, а в запущенных случаях — хирургического вмешательства.

Чтобы предотвратить развитие патологий в позвонках, ослабление мышц спины и искривление позвоночника, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления спины.

В профилактических целях очень полезно выполнять упражнения на турнике.

Польза турника для позвоночника

Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника часто включает занятия на турнике.

Вис и другие упражнения на турнике улучшают состояние позвоночника и приносят ощутимую пользу:

• укрепляют мышечный корсет;
• способствуют улучшению осанки;
• нормализуют кровообращение в позвонках;
• снимают нагрузку с межпозвоночных дисков;
• устраняют боль в спине;
• восстанавливают кровоснабжение структур позвоночника;
• улучшают гибкость спины и стабилизируют положение позвонков.

При регулярных занятиях на турнике увеличивается гибкость спины, устраняется болевой синдром, повышается подвижность позвонков. Ежедневные растяжки межпозвоночных пространств улучшают общее состояние позвоночника, укрепляют мышцы и нормализуют кровоснабжение.

Кроме лечебного эффекта, упражнения на турнике полезны для профилактики заболеваний позвоночника, особенно при сидячем образе жизни. При малоподвижности риск патологий значительно выше, поэтому регулярные занятия на турнике способствуют поддержанию здоровья спины.

При каких заболеваниях позвоночника можно заниматься на турнике

Для профилактики здоровья позвоночника и лечения его патологий упражнения на турнике можно выполнять при отсутствии противопоказаний.

Заболевания, при которых рекомендованы упражнения на турнике, чаще всего связаны с деструктивными изменениями позвонков:

• остеохондроз (поясничный или грудной). Регулярное вытягивание межпозвоночных пространств нормализует кровообращение в хрящах и дисках, а также расслабляет околопозвоночные мышцы. Увеличение междискового пространства предотвращает защемление сосудов и нервов;
• кифоз. Вис на перекладине помогает вытянуть и выровнять позвоночник. Обратный захват на турнике противопоказан, но при правильном выполнении упражнений позвоночник может постепенно выравниваться;
• лордоз. Исправление искривления возможно при регулярном висе на турнике и дополнительных упражнениях;
• ишемия межпозвоночных дисков. Вытягивание и раскачивания с малой амплитудой помогают выровнять дисковые структуры и позвонки, устраняя компрессию нервов и сосудов, что улучшает состояние межпозвоночных дисков.

Интенсивность и характер упражнений для лечения конкретных заболеваний должны определять квалифицированные специалисты в зависимости от стадии заболевания. Лечебная физкультура часто является дополнением к комплексному лечению заболеваний позвоночного столба.

Видео: «Турник при остеохондрозе»

При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему

Заниматься на турнике нельзя при некоторых заболеваниях. Однако для профилактики, например, сколиоза, упражнения на турнике могут помочь предотвратить искривление позвоночника. Поэтому перед началом занятий важно провести полную диагностику состояния позвоночника.

Заболевания позвоночника, при которых занятия на турнике противопоказаны:

• Сколиоз на стадии, превышающей первую. На ранних этапах искривления занятия на турнике могут укрепить мышцы и помочь выпрямить позвоночник. Однако это следует делать осторожно и под наблюдением специалиста, чтобы не растянуть мышцы спины. Если сколиоз приводит к деформации ребер и внутренних органов или защемлению нервов, занятия на турнике строго запрещены.

• Остеохондроз шейного отдела позвоночника. При этом заболевании нагрузка на шейный отдел увеличивается в висячем положении на турнике, что может усугубить защемление нервов и сосудов, идущих к головному мозгу.

• Межпозвоночная грыжа. Независимо от размера грыжи занятия на турнике противопоказаны. При висе и других упражнениях на перекладине существует риск смещения позвонков и защемления спинномозгового канала.

Кроме заболеваний позвоночника, занятия на турнике противопоказаны в следующих случаях:

• При растяжении связок кисти или мышц рук;
• При сердечной недостаточности;
• При воспалительных процессах и патологиях внутренних органов;
• При ожирении.

Также противопоказаны занятия на перекладине при врожденных аномалиях или протрузии позвонков. Все упражнения должны быть одобрены врачом.

Видео: «Можно ли висеть на турнике при грыже позвоночника?»

Упражнения на турнике, полезные для позвоночника

Комплекс упражнений для здоровья позвоночника должен соответствовать физической подготовке, состоянию позвоночника и выраженности симптомов заболевания.

Упражнения на турнике полезны для укрепления мышечного каркаса спины, вытягивания межпозвоночного пространства, улучшения кровообращения вдоль позвоночника, осанки и профилактики заболеваний.

Наиболее распространенные и полезные упражнения на турнике:

• Вис на перекладине вниз головой. Упражнение простое: обхватите коленями перекладину или кольца, разведите руки в стороны и неподвижно висите некоторое время. Использование груза усиливает растяжение спины и укрепляет мышцы, можно также воспользоваться помощью.
• Вис на турнике с захватом перекладины. Обычный вис предполагает прямой захват планки и неподвижное висение. Постепенно увеличивайте время выполнения. Повороты при висе укрепляют связки рук и улучшают кровоснабжение поясничного отдела.
• Подтягивание на турнике. Степень нагрузки зависит от ширины захвата: чем шире захват, тем сложнее упражнение. Выполняйте подтягивания в количестве, соответствующем вашей физической подготовке, постепенно увеличивая их количество.

При выполнении упражнений на турнике избегайте рывков и резких движений. Не спрыгивайте быстро с перекладины после выполнения упражнения и не выполняйте движения, вызывающие боль. Дополнительный груз не следует использовать при патологиях спины, а занятия при заболеваниях позвоночника должны проходить под контролем специалиста.

Профилактические упражнения направлены на устранение усталости мышц спины и их укрепление.

Заключение

Упражнения на турнике эффективно предотвращают заболевания позвоночника. Однако перед их выполнением необходимо проверить состояние позвоночника. Важно также выполнять упражнения правильно, избегая рывков и чрезмерных усилий.

Отсутствие заболеваний позвоночника позволяет заниматься на турнике, особенно при малоподвижном образе жизни, для профилактики патологий.

К заболеваниям, при которых разрешено выполнять разминку на турнике, относятся кифоз, начальная стадия сколиоза, лордоз и остеохондроз.

При сколиозе второй и более тяжелой степени занятия на перекладине возможны только с осторожностью и под наблюдением специалиста, а в некоторых случаях могут быть запрещены. Нельзя заниматься на турнике при грыже и шейном остеохондрозе.

Упражнения для профилактики заболеваний позвоночника просты и доступны даже физически неподготовленным людям. Распространенные упражнения включают вис на руках или вниз головой, а также подтягивания. Регулярные занятия на турнике, даже в небольшом объеме, могут помочь предотвратить серьезные заболевания позвоночника.

Мануальный терапевт, невролог, остеопат

Специализируется на диагностике заболеваний в области травматологии и ортопедии. Читает рентгеновские снимки и проводит консервативное лечение остеохондроза и протрузий дисков позвоночника с помощью мануальной терапии.