Боль в пояснице после физической нагрузки — обычное явление для многих спортсменов. Однако она может возникать и из-за заболеваний. Чтобы понять, стоит ли обращаться к врачу, важно уметь распознавать характер болевых ощущений.

Если дискомфорт появляется внезапно, без травм и занятий спортом накануне, лучше записаться на прием к врачу для обследования. Это поможет исключить серьезные заболевания. Самолечение в таких случаях — грубая ошибка, которая может привести к осложнениям.

Когда правильная боль, а когда признак травмы?

Между нормальной мышечной болью и травмами есть важные отличия. Не стоит переживать за здоровье в следующих случаях:

• боль возникает на следующий день после интенсивной тренировки;
• дискомфорт постепенно уменьшается;
• болевые ощущения локализуются в области нагрузки;
• тупая боль появляется только при движении и исчезает в покое.

Безобидная мышечная боль связана с повышением уровня молочной кислоты. Травма, наоборот, вызывает острую боль, которая не проходит сама по себе через несколько дней, даже при отдыхе. Она возникает сразу после получения травмы во время тренировки и может отдавать в другие участки тела.

Травмы не всегда наносят серьезный вред, особенно если их вовремя заметить. Чаще спортсмены сталкиваются с микротравмами, возникающими из-за резких движений, поднятия чрезмерного веса, отсутствия разминки и неправильной техники выполнения упражнений.

Причины и упражнения, которые могут навредить

Чаще всего боль в пояснице возникает по следующим причинам:

• упражнения на гребном тренажере;
• становая тяга всех видов, особенно у тех, кто не знает технику выполнения;
• гиперэкстензия;
• тяга штанги в наклоне;
• приседания с тяжелым весом.

Травмы, вызывающие боль в пояснице после тренировки, часто связаны с тремя факторами: предшествующие растяжения, слабые мышцы и чрезмерная нагрузка. Также к механизму появления боли относятся высокие нагрузки на межпозвоночные мышцы, которые не готовы к такой работе. Это часто происходит из-за недостаточного понимания правильной техники выполнения упражнений.

Отсутствие разминки делает мышцы холодными и неподготовленными к нагрузке. Это одна из основных причин болей в пояснице после силовой тренировки. Некоторые люди вовсе не разминаются или не знают, как это сделать правильно. Опытные спортсмены понимают, что подготовка так же важна, как и само занятие.

Болезни, при которых запрещено заниматься в спортзале

Если у спортсмена постоянно болит поясница после тренажёрного зала, это может указывать на заболевание. Если боли не проходят и отдают в другие части тела или внутренние органы, необходимо срочно пройти обследование.

Одним из распространённых заболеваний, вызывающих боли в спине и мешающих тренировкам, является сколиоз. Это искривление позвоночника, которое фиксируется при отклонении от нормы на 10% по методике Кобба. При этом у человека может наблюдаться видимый грудной горб, а при наклоне вперёд — искривление в области талии. Профессионал может быстро выявить это заболевание. Среди подростков в возрасте 14-18 лет распространённость сколиоза составляет 3%, а в зрелом возрасте — до 20%. В группе риска находятся как женщины, так и мужчины.

При осложнениях у человека возникают боли в спине, прогрессирующие искривления и психосоциальные проблемы. Запущенный сколиоз может привести к легочным симптомам. К другим заболеваниям, при которых рекомендуется исключить занятия спортом, относятся:

• сахарный диабет;
• деформация конечностей;
• заболевания желудка;
• хронические патологии;
• нарушения работы сердца;
• сотрясение головного мозга;
• функциональные расстройства.

Терапия и укрепление мышц спины

Если у человека постоянно болит поясница после тренировки, необходима помощь тренера. Первый шаг к выздоровлению — прекращение физических нагрузок. Тело должно находиться в удобном положении как можно дольше. Для облегчения боли можно приложить лёд к пояснице, так как тепло может ухудшить состояние.

Когда спазм начнёт проходить, следует натереть проблемную зону кремом или гелем. Если боль возникла во время тренировки, нужно соблюдать следующие правила:

1. Прекратить занятие немедленно.
2. Приложить холодный компресс.
3. Занять удобное положение и оставаться в нём до облегчения.

Рекомендуем посмотреть видео: «Как укрепить мышцы спины дома»

Когда спортсмен будет готов к упражнениям, они должны быть направлены на укрепление мышц спины. Эти занятия делятся на три группы:

• статическое и медленное растяжение мышц;
• упражнения для больших групп мышц;
• силовые упражнения.

Все упражнения нужно выполнять медленно, избегая дискомфорта, чтобы не получить повторную травму. При выполнении силовых упражнений важно правильно дышать: вдох следует делать во время нагрузки, а выдох — при расслаблении.

В каких случаях идти к врачу

Если поясница часто болит после занятий спортом, это может указывать на заболевание. Не стоит откладывать визит к врачу, так как могут возникнуть осложнения. Обязательно запишитесь на обследование, если боль появляется при нагрузке на позвоночник и сохраняется длительное время.

То же касается спортсменов с острыми болями, не связанными с подвижностью и выполнением упражнений. Если боль усиливается с каждым днем, это также повод для обращения к врачу.

Многие спортсмены испытывают тянущие боли в спине или шейно-плечевом поясе после тренировки. Наиболее распространенная причина — миозит, воспаление мышц. При этом мышцы становятся плотными и болезненными. Если у спортсмена нарушен обмен веществ, миозиты могут сопровождаться болями в суставах.

Воспаление мышц часто возникает из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник во время тренировки. При перенапряжении мышцы спазмируются, чтобы предотвратить повреждения, что и вызывает воспаление. Поэтому важно, чтобы программу тренировок составлял квалифицированный инструктор. Регулярные занятия помогут сбалансировать нагрузку на позвоночник и основные группы мышц. Рекомендуются упражнения йоги для укрепления мышечного корсета и поддержания правильной осанки. Тем, кто предпочитает силовой тренинг, стоит изучить, как правильно тренировать мышцы-антагонисты, так как гипертонус мышц пресса может приводить к болям в спине.

Однако миозитами подвержены не только спортсмены. Боль в спине может возникнуть из-за резкого поднятия тяжестей, длительного сидения за компьютером или продолжительного вождения автомобиля. Болевые ощущения возникают из-за неравномерной нагрузки на спину.

Что делать, если болят мышцы спины

Чтобы уменьшить боль, важно принять правильное положение позвоночника после нагрузки. Не садитесь в глубокое кресло, согнув спину — это усугубит стресс на позвоночник. Примите естественную позу и распрямите спину.

Для облегчения боли после тренировки существует комплекс упражнений, названный в честь автора методики «комплекс Маккензи»:

1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Положите руки перед собой и плавно поднимитесь на локтях, прогибая спину, взгляд направьте вперед.
3. Опираясь на вытянутые руки, поднимите торс, оставив таз прижатым к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Если боль беспокоит только с одной стороны, лежа лицом вниз, сдвиньте бедра в сторону, противоположную от больной, и выполняйте комплекс из этого положения.

Что делать, если болят мышцы шеи и плечевого пояса

При болях в шее и плечах поможет следующий комплекс упражнений для снятия напряжения:

1. Лягте на спину, притянув подбородок к груди, затылком упираясь о кушетку или диван.
2. Переместитесь к краю дивана и аккуратно свесьте голову вниз, чтобы плечи оставались на диване. Плавно поверните голову в сторону, противоположную больной, и задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повернитесь в другую сторону.

Что еще можно сделать для быстрого снятия боли после тренировки

Если возможно, эффективным будет спортивный массаж. Для самомассажа используйте ручные массажеры или обратитесь к профессиональному массажисту.

Для быстрого эффекта можно принять противовоспалительные препараты, такие как нурофен (400 мг), дексалгин, кетонал (100 или 150 мг), мовалис. Эти препараты должны быть в аптечке каждого спортсмена.

Если боль не проходит, обратитесь к специалисту. Раннее лечение поможет избежать оперативного вмешательства и использовать консервативные методы, такие как биопунктура, ультразвуковая терапия или магнитотерапия.

Видео

Травмы мешают достижению целей. Избегайте их, чтобы не выбиваться из рабочей колеи и не пропускать тренировки. Лучше проводить время в тренажерном зале, чем в больнице.

https://youtube.com/watch?v=rTJL45h5Z5E

Болит поясница после тренировки: что делать?

При болях в спине вставать с постели становится трудно, и даже ходить приходится согнувшись. Боль может быть настолько сильной, что дышать становится больно. Чаще всего проблемы со спиной возникают из-за недостатка физической активности, но даже спортсмены иногда сталкиваются с невыносимой болью. Например, бодибилдеры с возрастом могут испытывать резкие боли в позвоночнике, словно шипы впиваются в позвонки при попытке наклониться, чтобы завязать шнурки. Это говорит о том, что проблемы со спиной могут возникнуть как у тех, кто не тренируется, так и у тех, кто активно занимается спортом.

У тяжелоатлетов травмы спины чаще всего затрагивают поясницу. Дискомфорт может варьироваться от легкой временной боли до хронической и интенсивной. Причинами могут быть растяжение мышц, поврежденные диски, дегенеративные изменения, возрастные изменения в костях, плохая осанка и неправильная техника подъема тяжестей.

Чтобы узнать, как избежать травм позвоночника и хронической боли в спине, я взял интервью у Джейсона Хайсмита, доктора медицинских наук, автора «Руководства по боли в спине для чайников» и сертифицированного специалиста по лечению и профилактике болей и травм спины.

Вопрос: Что Вы лечите и как бы Вы описали свой подход?

Нейрохирурги, такие как я, выполняют операции на спине чаще, чем любые другие. Мы лечим широкий спектр заболеваний: от зажатого нерва и радикулита до остеохондроза и стеноза. Моя специализация — инвазивная хирургия. Не всем пациентам требуется операция, но ежедневно мы принимаем множество людей с проблемами позвоночника и помогаем им найти оптимальное решение.

Мой подход к лечению комплексный. Он включает физические упражнения, снижение веса, изменение образа жизни, физическую терапию, хиропрактику, инъекции и контроль боли на каждом этапе лечения.

Основные признаки того, что боль в спине – симптом серьезной травмы?

Слабость, онемение или их сочетание требуют серьезного внимания. Нарушение функций кишечника или мочевого пузыря также является поводом для неотложной медицинской помощи.

Постоянные боли в спине у детей вызывают беспокойство. Чаще всего они возникают из-за ношения тяжелых рюкзаков и неправильной осанки, но могут также указывать на более серьезные заболевания, такие как сколиоз или опухоли.

Разницу между болью в связках и мышечной болью?

Боль в связках ощущается как в покое, так и при движении, тогда как мышечные боли усиливаются при активности. Однако разница между ними незначительна.

Почему вы считаете, что бодибилдинг важен для укрепления спины и поддержания ее работоспособности?

Большинство болей в спине возникает из-за растяжения связок или мышц. Развитая мускулатура стабилизирует и укрепляет позвоночник, что снижает риск травм. Даже людям с хроническими травмами полезно укреплять мышечную массу для улучшения состояния.

Что вы посоветуете бодибилдерам, которые хотят тренироваться без опасений за спину?

Важно работать с группами мышц-антагонистов, особенно при наличии проблем со спиной. Необходимо правильно распределять нагрузку на позвоночник. Например, делать тысячу приседаний для укрепления брюшного пресса неправильно. Важно уравновешивать нагрузку, включая мышцы-антагонисты.

Некоторые упражнения противопоказаны при остеохондрозе. Тяжелая атлетика создает значительную нагрузку на позвоночник и может усугубить боль. Следует избегать или уменьшить такие упражнения, как жим ногами сидя, становая тяга, армейский жим и выпады с грузом на плечах.

Я уверен, что большинство бодибилдеров осведомлены о своем телосложении и находятся в хорошей физической форме, что снижает риск травм. Тем не менее, неправильные техники подъема тяжелых весов могут привести к серьезным последствиям. Если возникает боль в спине, уменьшите вес и увеличьте количество повторений.

Почему потеря веса считается первым шагом к уменьшению боли в спине? Устранит ли это причину боли?

Избыточный вес нагружает межпозвоночные диски и позвоночник. Например, вес тела, давящий на позвоночник при ходьбе, критически важен для здоровья дисков, так как они получают питательные вещества из соседних костей и хрящей.

Потеря веса может снизить износ дисков и их выпячивание. Даже если диски повреждены, сброс лишних килограммов улучшит общее состояние позвоночника в сочетании с щадящими физическими упражнениями.

Почему жировые отложения в области живота вредны для здоровья спины?

Большой живот нарушает распределение нагрузки на позвоночник и влияет на его изгибы. Это приводит к чрезмерному наклону вперед и образованию «круглой спины». Лишний вес также увеличивает нагрузку на диски и суставы.

На какие мышцы следует делать акцент для укрепления мышечного скелета и здоровья позвоночника?

Следует уделять внимание косым, поперечным, прямым и поясничным мышцам живота, а также квадратной мышце поясницы и параспинальным мышцам спины.

К кому следует обратиться, если у человека болит спина? Что вы рекомендуете для начала восстановления?

Большинство болей в спине можно лечить традиционными методами: покоем, холодом или теплом и приемом лекарств. Если боль сохраняется несколько дней или сопровождается онемением или слабостью, необходимо обратиться к лечащему врачу.

Некоторые причины боли в спине, не связанные с позвоночником, могут быть упущены. Лечащий врач поможет выбрать правильный метод лечения. Если пациент пришел ко мне, значит, предыдущие методы не помогли.

Что делать, если болит поясница после тренировок: 10 правил для здоровой спины

1. Двигайтесь

Поддерживайте здоровье и оптимальный вес, регулярно занимаясь спортом и избегая сидячего образа жизни. Это поможет снизить риск травм спины и болей. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше ваше здоровье.

2 Бросайте курить

Никотин в сигаретах изменяет химическую структуру межпозвоночных дисков, что приводит к их быстрому обезвоживанию. Диски становятся хрупкими и быстро изнашиваются. Это еще одна причина отказаться от этой вредной привычки.

3 Держите правильную осанку всегда

В повседневной жизни мы часто проводим много времени сидя. Доктор Хайсмит советует размещать экран компьютера на уровне глаз, а стул подбирать по росту, чтобы угол сгиба в коленях при сидении составлял 90 градусов.

4 Делайте регулярные перерывы, если приходится долго сидеть

“Регулярные небольшие перерывы лучше, чем длинные”, — утверждает доктор Хайсмит. Пару минут ходьбы каждые полчаса помогут снизить нагрузку на позвоночник, возникающую при длительном сидении.

5 Поменьше пользуйтесь телефоном и ноутбуком

«Ноутбук считается крайне неэргономичным устройством», — говорит д-р Хайсмит. При чрезмерном использовании мобильного телефона, когда шея постоянно наклонена или повернута вбок, ухудшается осанка и увеличивается нагрузка на позвоночник. Чтобы избежать этих проблем, рекомендуется использовать специальную Bluetooth-гарнитуру, которая разгрузит шею и позвоночник.

6 Укрепляйте все группы мышцы в этой области

Если у вас проблемы со спиной, не стоит сосредотачиваться только на одной группе мышц, например, на мышцах брюшного пресса. Важно укреплять и мышцы спины. Правильно сочетайте различные виды упражнений и поддерживайте их баланс. Если вы выполняете наклоны вперед, не забудьте добавить упражнения для мышц спины, такие как гиперэкстензия.

7 Следите за позой тела во время сна

Д-р Хайсмит рекомендует спать на боку на твердом, но комфортном матрасе. Поза эмбриона помогает снять напряжение со спины. Между ног можно положить небольшую подушку для облегчения нагрузки на бедра. Поза на животе считается наихудшей, так как она приводит к искривлению позвоночника.

8 Не игнорируйте различные симптомы или боль

Когда возникает боль в спине, вы, вероятно, продолжаете заниматься привычными делами, игнорируя дискомфорт. Доктор Хайсмит рекомендует прекратить любую активность, дать спине отдохнуть и начать принимать противовоспалительные препараты. Если появляются боли в ногах или слабость, необходимо обратиться к врачу. При проблемах с мочеиспусканием или кишечником следует немедленно обратиться в отделение экстренной помощи.

9 Помогайте процессу восстановления

Если боль в спине не сильно ограничивает вашу подвижность, выполняйте легкие физические упражнения, занимайтесь плаванием или ходьбой. Это ускоряет восстановление и снижает риск дальнейшего повреждения диска.

10 Избегайте некоторые физические упражнения

Доктор Хайсмит рекомендует физическую активность для укрепления мышц спины и восстановления организма, но некоторые упражнения следует избегать при болях в спине. Не рекомендованы армейские жимы с поднятием штанги над головой и выпады с гантелями. «Бег также может быть рискованным,» — отмечает он. Не забывайте, что заботиться нужно не только о спине, но и о сердце и легких, поэтому включайте кардио упражнения в свою программу.